饮食法
低碳水饮食
更少的淀粉和糖，更多的蛋白质、蔬菜和健康脂肪
- 多吃
- 非淀粉类蔬菜、鸡蛋、鱼、肉、奶制品、坚果
- 适量吃
- 浆果、豆类、小份的全谷物
- 少吃
- 糖、面包、意面、米饭、土豆、含糖饮料
- 碳水
- 通常每天低于 130 克；极低碳水是低于 50 克
它是什么
低碳水饮食用蛋白质、蔬菜和脂肪代替大部分糖和淀粉。它没有统一的定义：研究人员通常把每天碳水化合物低于 130 克称为低碳水，低于 50 克称为极低碳水，也就成了生酮饮食。也有人只是少吃糖、面包和意面，并不计算。
吃什么
| 食物 | 每份碳水 | 适合低碳水吗？ |
|---|---|---|
| 绿叶菜、西兰花、西葫芦 | 每杯 2 到 6 克 | 适合，随便吃 |
| 鸡蛋、肉、鱼、奶酪 | 低于 1 克 | 适合 |
| 坚果 | 每一小把约 3 到 6 克 | 适合，少量 |
| 浆果 | 每杯约 10 到 15 克 | 适量 |
| 小扁豆和豆子 | 每半杯约 20 克 | 小份 |
| 面包 | 每片约 15 克 | 限量 |
| 米饭和意面 | 每杯熟的约 40 到 45 克 | 限量 |
| 汽水和果汁 | 每罐或每杯约 35 克 | 避免 |
一日示例
低碳水饮食的一天
- 早餐菠菜蘑菇炒鸡蛋
- 午餐鸡肉沙拉，配牛油果、种子和橄榄油
- 加餐希腊酸奶配几颗浆果
- 晚餐烤鱼配西兰花和一小份小扁豆
研究发现了什么
关键研究
低碳水和低脂打成平手
- 随机试验
- 609 名成年人
- 12 个月
超重的成年人分别采用健康的低碳水饮食或健康的低脂饮食，两种都以天然食物为主。一年后，低碳水组平均减重 6.0 公斤，低脂组减重 5.3 公斤，差别小到没有实际意义。基因和胰岛素水平都无法预测谁更适合哪种饮食。
关键研究
两年后减重相同
- 随机试验
- 307 名肥胖成年人
- 2 年
在有小组支持的情况下，两组两年后都减重约 7 公斤。低碳水组的高密度脂蛋白（“好”）胆固醇升得更多，但在最初几个月里，口臭、便秘和脱发等副作用也更多。
一项纳入 48 项饮食试验的综述得出了同样的结论：在 6 个月和 12 个月时，低碳水和低脂方案的减重效果相近 3。在 2 型糖尿病方面，一项纳入 23 项试验的综述发现，采用低碳水饮食 6 个月后，有更多人达到缓解（血糖回到糖尿病范围以下），不过到 12 个月时，这一优势更小，也更不确定 4。
适合
- 蛋白质和脂肪多一些就更有饱腹感的人
- 想戒掉糖和精制零食的人
- 部分 2 型糖尿病患者，在医生指导下
需要注意
- 如果不吃全谷物、水果和豆类，膳食纤维会不足
- 外出就餐和聚餐更难
- 旧习惯回来，体重也可能反弹
- 最初几周可能便秘
如何开始
最初的五步
- 先戒掉含糖饮料、甜食和白面包：光这一步就能减少很多碳水化合物。
- 每餐以一种蛋白质食物和两种蔬菜为核心。
- 保留一些来自豆类、浆果和全谷物的碳水，以获得膳食纤维。
- 用橄榄油、坚果和牛油果来获取脂肪，而不是加工肉。
- 多喝水，尤其是第一周。
常见错误
- 每餐都用加工肉和奶酪代替面包。
- 减碳水时连蔬菜也一起减了：大多数蔬菜的碳水化合物含量都很低。
- 吃热量很高的“低碳水”能量棒和甜食。
- 以为第一周的快速下降会一直持续，而那主要是水分。
搭配进食窗口
常见问题
每天吃多少碳水才算低碳水？
通常是每天低于 130 克。低于 50 克是极低碳水，也就是生酮。很多人从 100 克左右开始，再慢慢调整。
为什么第一周体重掉得这么快？
减少碳水会消耗身体储存的糖原，而糖原会结合水分。第一周减掉的大部分是水，脂肪的减少则更慢、更稳定。
参考文献
- Gardner CD, Trepanowski JF, Del Gobbo LC, et al. Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial. JAMA. 2018;319(7):667-679. doi.org/10.1001/jama.2018.0245
- Foster GD, Wyatt HR, Hill JO, et al. Weight and Metabolic Outcomes After 2 Years on a Low-Carbohydrate Versus Low-Fat Diet: A Randomized Trial. Ann Intern Med. 2010;153(3):147-157. doi.org/10.7326/0003-4819-153-3-201008030-00005
- Johnston BC, Kanters S, Bandayrel K, et al. Comparison of Weight Loss Among Named Diet Programs in Overweight and Obese Adults: A Meta-analysis. JAMA. 2014;312(9):923-933. doi.org/10.1001/jama.2014.10397
- Goldenberg JZ, Day A, Brinkworth GD, et al. Efficacy and safety of low and very low carbohydrate diets for type 2 diabetes remission: systematic review and meta-analysis of published and unpublished randomized trial data. BMJ. 2021;372:m4743. doi.org/10.1136/bmj.m4743
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