الأدلة
أفضل حمية لخسارة الوزن
ما وجدته فعلًا التجارب التي قارنت الحميات الشائعة، بشرح بسيط، وما يعنيه ذلك لك
كيف يقارن العلماء بين الحميات
تأتي أفضل الأدلة من التجارب العشوائية، التي يُوزَّع فيها المتطوعون على الحميات بالصدفة، ومن التحليلات التلوية، التي تجمع تجارب كثيرة معًا. وتتكرر في هذه الأبحاث بضعة مصطلحات:
- تجربة عشوائية
- يُوزَّع الناس بالصدفة على حمية أو أخرى، فتكون المجموعات متشابهة في البداية. أفضل طريقة لاختبار السبب والنتيجة.
- تحليل تلوي
- دراسة تجمع نتائج تجارب كثيرة للوصول إلى إجابة أكثر موثوقية من أي تجربة منفردة.
- تحليل تلوي شبكي
- تحليل تلوي يقارن بين حميات كثيرة في وقت واحد، حتى تلك التي لم تُختبر قط وجهًا لوجه.
- دراسة رصدية
- يتابع الباحثون ما يأكله الناس وما يحدث لصحتهم، دون أن يحددوا لهم حمية. تُظهر ارتباطات، لا دليلًا على السببية.
- دراسة في جناح أيضي
- يعيش المتطوعون في مركز بحثي تُقاس فيه كل لقمة. دقيقة جدًا، لكنها قصيرة وصغيرة.
- الالتزام
- مدى اتباع الناس فعلًا للحمية التي أُعطيت لهم.
ما وجدته أكبر المراجعات
دراسة رئيسية
14 حمية شائعة، ونتائج متشابهة
- تحليل تلوي شبكي
- 121 تجربة، 21,942 بالغًا
- من 6 إلى 12 شهرًا
قارن الباحثون حميات شائعة مثل أتكنز وحمية البحر المتوسط وWeight Watchers وأورنيش بالأكل المعتاد. بعد 6 أشهر، أدت الحميات منخفضة الكربوهيدرات إلى خسارة وزن أكبر بنحو 4.6 كغ، والحميات قليلة الدهون بنحو 4.4 كغ. وبحلول الشهر الثاني عشر، تقلّصت خسارة الوزن في كل الحميات، واختفت في الغالب التحسينات في عوامل الخطر القلبية، باستثناء انخفاض الكوليسترول الضار LDL مع حمية البحر المتوسط.
دراسة رئيسية
منخفضة الكربوهيدرات وقليلة الدهون: نحو 8 كغ لكل منهما
- تحليل تلوي شبكي
- 48 تجربة، 7,286 بالغًا
- من 6 إلى 12 شهرًا
مقارنةً بعدم اتباع أي حمية، أدت البرامج منخفضة الكربوهيدرات إلى خسارة نحو 8.7 كغ بعد 6 أشهر، والبرامج قليلة الدهون إلى نحو 8.0 كغ. وبعد 12 شهرًا كانت الخسارة نحو 7.3 كغ في كلتيهما. وكانت الفروق بين الحميات المعروفة صغيرة.
ببساطة: أي حمية منظمة تقريبًا تنجح أكثر من عدم فعل شيء، ولا واحدة منها أفضل بوضوح من غيرها في الوزن. نُشر هذا في اثنتين من أعرق المجلات الطبية، BMJ في 2020 وJAMA في 2014.
ما وجدته التجارب المقارِنة
دراسة رئيسية
منخفضة الكربوهيدرات مقابل قليلة الدهون: تعادل بعد عام
- تجربة عشوائية
- 609 بالغين
- 12 شهرًا
في تجربة DIETFITS في جامعة ستانفورد، اتبع بالغون يعانون زيادة الوزن حمية صحية منخفضة الكربوهيدرات أو حمية صحية قليلة الدهون، تقوم كلتاهما على الأطعمة الكاملة. بعد عام، خسرت مجموعة منخفضة الكربوهيدرات 6.0 كغ ومجموعة قليلة الدهون 5.3 كغ، وهو فرق أصغر من أن يُعتدّ به. واختبر الباحثون أيضًا ما إذا كانت الجينات أو مستويات الأنسولين تتنبأ بمن سينجح أكثر مع أي حمية: لم تتنبأ بشيء.
دراسة رئيسية
البحر المتوسط ومنخفضة الكربوهيدرات وقليلة الدهون على مدى عامين
- تجربة عشوائية
- 322 بالغًا
- عامان
في تجربة DIRECT في إسرائيل، خسرت مجموعة قليلة الدهون نحو 2.9 كغ، ومجموعة البحر المتوسط 4.4 كغ، ومجموعة منخفضة الكربوهيدرات 4.7 كغ. وكان نحو 85% من المشاركين لا يزالون يتبعون حميتهم بعد عامين، بمساعدة وجبات في مكان عملهم.
ووجدت تجارب طويلة أخرى الأمر نفسه. في تجربة POUNDS LOST، المنشورة في New England Journal of Medicine عام 2009، أدت أربع حميات بكميات مختلفة جدًا من الدهون والبروتين والكربوهيدرات إلى خسارة وزن متشابهة بعد عامين 5، ووجدت مقارنة استمرت عامين بين الحميات منخفضة الكربوهيدرات وقليلة الدهون خسارة نحو 7 كغ في المجموعتين 6.
لماذا الاستمرار هو الأهم
دراسة رئيسية
الالتزام، لا الحمية، هو ما تنبأ بخسارة الوزن
- تجربة عشوائية
- 160 بالغًا
- عام واحد
وُزّع بالغون على حميات أتكنز أو أورنيش أو Weight Watchers أو زون. كانت خسارة الوزن في المتوسط متواضعة ومتشابهة في الأربع، نحو 2 إلى 3 كغ. وما تنبأ بخسارة الوزن هو مدى التزام الناس بحميتهم، أيًّا كانت. انسحب نحو النصف من أكثر الحميات صرامة، أتكنز وأورنيش، ونحو الثلث من الحميات الأخرى.
في تجربة POUNDS LOST، خسر من حضروا جلسات جماعية أكثر وزنًا أكبر، أيًّا كانت حميتهم 5. لذا فإن اختيار حمية تستمتع بها وتنسجم مع حياتك ليس خيارًا ضعيفًا: إنه الخيار الذي تدعمه الأدلة.
الحميات الثماني بنظرة سريعة
| الحمية | ما الذي يتغير | أقوى الأدلة | أصعب جزء |
|---|---|---|---|
| البحر المتوسط | مزيد من النباتات وزيت الزيتون والسمك | صحة القلب | كميات الزيت والمكسرات |
| DASH | مزيد من الفاكهة والخضار والألبان، وملح أقل | ضغط الدم | تقليل الملح |
| منخفضة الكربوهيدرات | سكر ونشويات أقل | خسارة الوزن، مثل قليلة الدهون؛ والسكري من النوع الثاني | الوجبات الاجتماعية |
| الكيتو | كربوهيدرات قليلة جدًا، ومعظمها دهون | خسارة وزن أكبر قليلًا من قليلة الدهون | الاستمرار عليها |
| الغنية بالبروتين | البروتين في كل وجبة | الحفاظ على العضلات، والشعور بالشبع | التكلفة |
| النباتية | نباتات في الغالب أو فقط | خسارة الوزن؛ وصحة القلب في الدراسات الطويلة | فيتامين B12 والتخطيط للبروتين |
| حساب السعرات | هدف يومي من السعرات | خسارة الوزن | التسجيل كل يوم |
| الصيام المتقطع | متى تأكل | خسارة الوزن، مثل الحساب | الأسابيع الأولى |
أبعد من الميزان
إذا لم يكن هدفك الوزن وحده، فالاختيار أهم. لحمية DASH أقوى الأدلة على خفض ضغط الدم: في تجربتها الأصلية خفّضت ضغط الدم بمقدار 11.4/5.5 ملم زئبق لدى المصابين بارتفاعه 8. ولحمية البحر المتوسط أقوى الأدلة على الوقاية من النوبات القلبية والسكتات الدماغية، من تجربتَي PREDIMED وCORDIOPREV 9,10.
خرافات وحقائق
خرافة الحميات منخفضة الكربوهيدرات تحرق دهونًا أكثر.
حقيقة حين تتساوى السعرات، لا تفعل. في دراسة في جناح أيضي، تباطأت خسارة الدهون فعليًا حين انتقل المشاركون إلى الكيتو 11. غالبًا ما يخسر الناس الوزن مع الحمية منخفضة الكربوهيدرات لأنهم يأكلون أقل.
خرافة هناك حمية تناسب جيناتك.
حقيقة في تجربة DIETFITS، لم تتنبأ الأنماط الجينية التي يُعتقد أنها تتنبأ بالنجاح مع الحميات قليلة الدهون أو منخفضة الكربوهيدرات بأي شيء 3.
خرافة كلما خسرت الوزن أسرع، كان أفضل.
حقيقة الخسارة السريعة أصعب في الحفاظ عليها وتترك شهيتك أعلى بعدها 12. نحو 0.5 كغ (رطل واحد) أسبوعيًا وتيرة يستطيع معظم الناس الاستمرار عليها.
خرافة يجب أن تستبعد مجموعة غذائية كاملة.
حقيقة تؤدي حميات بكميات مختلفة جدًا من الدهون والبروتين والكربوهيدرات إلى خسارة وزن متشابهة 5. لا داعي لاستبعاد أي مجموعة غذائية.
أسئلة
ما أسرع طريقة لخسارة الوزن؟
العجز الأكبر في السعرات يعطي خسارة أسرع في البداية، لكن الاستمرار عليه أصعب، ويكلّف مزيدًا من العضلات ويتركك أكثر جوعًا. نحو 0.5 كغ (رطل واحد) أسبوعيًا وتيرة يستطيع معظم الناس الاستمرار عليها.
أيهما أفضل: منخفضة الكربوهيدرات أم قليلة الدهون؟
في خسارة الوزن على مدى عام، لا هذه ولا تلك: تؤديان إلى نتائج متشابهة 3,2. اختر ما تفضّله.
ما الحمية الأكثر صحة؟
لحمية البحر المتوسط وDASH أقوى الأدلة على صحة القلب وضغط الدم. وكلتاهما تقوم على الخضار والفاكهة والحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات.
هل أحتاج إلى حمية لها اسم؟
لا. أي طريقة أكل تخفض سعراتك مع ما يكفي من البروتين والألياف والأطعمة الكاملة تنجح. الحمية ذات الاسم تمنحك فقط قواعد تجعل ذلك أسهل.
المصادر
- Ge L, Sadeghirad B, Ball GDC, et al. Comparison of dietary macronutrient patterns of 14 popular named dietary programmes for weight and cardiovascular risk factor reduction in adults: systematic review and network meta-analysis of randomised trials. BMJ. 2020;369:m696. doi.org/10.1136/bmj.m696
- Johnston BC, Kanters S, Bandayrel K, et al. Comparison of Weight Loss Among Named Diet Programs in Overweight and Obese Adults: A Meta-analysis. JAMA. 2014;312(9):923-933. doi.org/10.1001/jama.2014.10397
- Gardner CD, Trepanowski JF, Del Gobbo LC, et al. Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial. JAMA. 2018;319(7):667-679. doi.org/10.1001/jama.2018.0245
- Shai I, Schwarzfuchs D, Henkin Y, et al. Weight Loss with a Low-Carbohydrate, Mediterranean, or Low-Fat Diet. N Engl J Med. 2008;359(3):229-241. doi.org/10.1056/NEJMoa0708681
- Sacks FM, Bray GA, Carey VJ, et al. Comparison of Weight-Loss Diets with Different Compositions of Fat, Protein, and Carbohydrates. N Engl J Med. 2009;360(9):859-873. doi.org/10.1056/NEJMoa0804748
- Foster GD, Wyatt HR, Hill JO, et al. Weight and Metabolic Outcomes After 2 Years on a Low-Carbohydrate Versus Low-Fat Diet: A Randomized Trial. Ann Intern Med. 2010;153(3):147-157. doi.org/10.7326/0003-4819-153-3-201008030-00005
- Dansinger ML, Gleason JA, Griffith JL, et al. Comparison of the Atkins, Ornish, Weight Watchers, and Zone Diets for Weight Loss and Heart Disease Risk Reduction: A Randomized Trial. JAMA. 2005;293(1):43-53. doi.org/10.1001/jama.293.1.43
- Appel LJ, Moore TJ, Obarzanek E, et al. A Clinical Trial of the Effects of Dietary Patterns on Blood Pressure. N Engl J Med. 1997;336(16):1117-1124. doi.org/10.1056/NEJM199704173361601
- Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, et al. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. N Engl J Med. 2018;378(25):e34. doi.org/10.1056/NEJMoa1800389
- Delgado-Lista J, Alcala-Diaz JF, Torres-Peña JD, et al. Long-term secondary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet and a low-fat diet (CORDIOPREV): a randomised controlled trial. Lancet. 2022;399(10338):1876-1885. doi.org/10.1016/S0140-6736(22)00122-2
- Hall KD, Chen KY, Guo J, et al. Energy expenditure and body composition changes after an isocaloric ketogenic diet in overweight and obese men. Am J Clin Nutr. 2016;104(2):324-333. doi.org/10.3945/ajcn.116.133561
- Sumithran P, Prendergast LA, Delbridge E, et al. Long-Term Persistence of Hormonal Adaptations to Weight Loss. N Engl J Med. 2011;365(17):1597-1604. doi.org/10.1056/NEJMoa1105816
اجعلها عادة
أي حمية.
ونافذة أكلك.
Fasting Tracker تطبيق مجاني للصيام المتقطع على iPhone وiPad وApple Watch.
نزّل Fasting Tracker
يقدّم dieting.app معلومات عامة وليس نصيحة طبية. إذا كنتِ حاملًا أو مرضعًا، أو كنت مصابًا بالسكري أو بمرض في الكلى أو لديك تاريخ مع اضطرابات الأكل، أو تتناول أدوية، فتحدّث إلى طبيبك قبل أن تغيّر طريقة أكلك.