الحميات
الحمية الغنية بالبروتين
مزيد من البروتين في كل وجبة، لتبقى شبعانًا وتحافظ على عضلاتك وأنت تخسر الدهون
- كُل بكثرة
- السمك والدواجن والبيض واللبن الزبادي اليوناني والجبن القريش والتوفو والبقوليات
- كُل قليلًا
- الحبوب الكاملة والفاكهة والمكسرات والدهون الصحية
- قلّل
- الوجبات الخفيفة المحلّاة والمصنّعة القليلة البروتين
- البروتين
- نحو 1.2 إلى 1.6 غ لكل كيلوغرام يوميًا أثناء خسارة الوزن
ما هي
الحمية الغنية بالبروتين ليست خطة واحدة: إنها عادة بناء كل وجبة حول طعام بروتيني. يُبقيك البروتين شبعانًا مدة أطول من الكربوهيدرات أو الدهون، ويحتاج هضمه إلى طاقة أكبر، وحين تأكل أقل، يساعد جسمك على الاحتفاظ بالعضلات. الحد الأدنى للبالغين 0.8 غ لكل كيلوغرام يوميًا؛ وأثناء خسارة الوزن، تنجح كمية 1.2 إلى 1.6 غ أكثر 1. تحسب لك حاسبة البروتين في Fasting Tracker كم غرامًا تحتاج يوميًا.
البروتين في الأطعمة الشائعة
| الطعام | الحصة | البروتين |
|---|---|---|
| صدر الدجاج | 100 غ مطبوخ | نحو 30 غ |
| السلمون أو التونة | 100 غ | نحو 22 إلى 25 غ |
| اللبن الزبادي اليوناني | 200 غ | نحو 18 إلى 20 غ |
| الجبن القريش | 150 غ | نحو 17 غ |
| البيض | بيضتان كبيرتان | نحو 12 غ |
| التوفو | 150 غ | نحو 15 إلى 20 غ |
| العدس | كوب مطبوخ | نحو 18 غ |
| اللوز | 30 غ | نحو 6 غ |
يوم نموذجي
يوم غني بالبروتين (نحو 110 غ)
- الفطورلبن زبادي يوناني مع الشوفان والتوت والبذور (نحو 25 غ)
- الغداءوعاء من الدجاج والكينوا والخضار المحمّصة (نحو 40 غ)
- وجبة خفيفةجبن قريش مع الأناناس (نحو 15 غ)
- العشاءتوفو أو سمك مقلي سريعًا مع الخضار والأرز البني (نحو 30 غ)
ما وجدته الأبحاث
دراسة رئيسية
دهون مفقودة أكثر، وعضلات محفوظة أكثر
- تحليل تلوي
- 24 تجربة، 1,063 بالغًا
- نحو 12 أسبوعًا
على حميات بالسعرات نفسها، خسر من أكلوا بروتينًا أكثر نحو 0.8 كغ وزنًا إضافيًا و0.9 كغ دهونًا إضافية، وحافظوا على نحو 0.4 كغ إضافية من الكتلة الخالية من الدهون، مقارنةً بمن أكلوا كميات معتادة من البروتين.
دراسة رئيسية
جوع أقل دون مجهود
- دراسة تغذية مضبوطة
- 19 بالغًا
- نحو 14 أسبوعًا
حين ارتفع البروتين من 15% إلى 30% من السعرات، أكل المشاركون تلقائيًا نحو 440 سعرة أقل يوميًا حين سُمح لهم بالأكل كما يشاؤون، وخسروا نحو 5 كغ في 12 أسبوعًا، دون أن يُطلب منهم أن يأكلوا أقل.
وإذا كنت تمارس تمارين القوة أيضًا، فإن البروتين الإضافي يزيد مكاسب العضلات والقوة، مع فائدة إضافية ضئيلة فوق نحو 1.6 غ لكل كيلوغرام يوميًا 4.
تناسب
- خسارة الوزن دون خسارة العضلات
- من يتدربون أو يتقدمون في السن
- كل من يجوع أثناء الحمية
انتبه إلى
- قد تكلف أكثر
- الإكثار من اللحوم الحمراء والمصنّعة ليس الطريقة الصحية لاتباعها
- لا تناسب مرضى الكلى
كيف تبدأ
خمس خطوات أولى
- احسب هدفك بالغرامات: وزنك بالكيلوغرام مضروبًا في 1.2 إلى 1.6.
- وزّعه على الوجبات: نحو 25 إلى 40 غ لكل منها.
- ابدأ يومك بالبروتين: البيض أو اللبن الزبادي اليوناني أو الجبن القريش.
- احتفظ بوجبات خفيفة بروتينية سهلة: اللبن الزبادي والبيض المسلوق والإدامامي وكوب حليب.
- أدخل البروتينات النباتية: العدس والفاصوليا والتوفو والتمبيه تجلب الألياف أيضًا.
أخطاء شائعة
- الاعتماد على ألواح البروتين ومخفوقاته الغنية بالسكر.
- الحصول على معظم البروتين من اللحوم المصنّعة.
- نسيان الخضار والألياف.
- تجاوز 2 غ لكل كيلوغرام بكثير، ما يضيف سعرات وتكلفة دون فائدة أكبر.
مع نافذة أكل
أسئلة
كم من البروتين أحتاج لخسارة الوزن؟
نحو 1.2 إلى 1.6 غ لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا، موزّعة على وجباتك 1. لشخص يزن 70 كغ، هذا نحو 85 إلى 110 غ.
هل الحمية الغنية بالبروتين مضرة بالكلى؟
لدى الأصحاء، لم يثبت أن الكميات المذكورة أعلاه تضر الكلى. إذا كنت مصابًا بمرض في الكلى، فقد يوصيك طبيبك ببروتين أقل.
هل يمكنني الحصول على ما يكفي من البروتين دون لحم؟
نعم: البيض والألبان والتوفو والتمبيه والعدس والفاصوليا والسيتان كلها توفر الكثير منه. ويساعد التنويع بين المصادر على مدار اليوم.
المصادر
- Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
- Wycherley TP, Moran LJ, Clifton PM, et al. Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2012;96(6):1281-1298. doi.org/10.3945/ajcn.112.044321
- Weigle DS, Breen PA, Matthys CC, et al. A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. Am J Clin Nutr. 2005;82(1):41-48. doi.org/10.1093/ajcn/82.1.41
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
اجعلها عادة
أي حمية.
ونافذة أكلك.
Fasting Tracker تطبيق مجاني للصيام المتقطع على iPhone وiPad وApple Watch.
نزّل Fasting Tracker
يقدّم dieting.app معلومات عامة وليس نصيحة طبية. إذا كنتِ حاملًا أو مرضعًا، أو كنت مصابًا بالسكري أو بمرض في الكلى أو لديك تاريخ مع اضطرابات الأكل، أو تتناول أدوية، فتحدّث إلى طبيبك قبل أن تغيّر طريقة أكلك.