DIETY
Nízkosacharidová dieta
Méně škrobů a cukrů, více bílkovin, zeleniny a zdravých tuků
- Jez hodně
- Neškrobová zelenina, vejce, ryby, maso, mléčné výrobky, ořechy
- Jez trochu
- Bobulové ovoce, luštěniny, celozrnné obiloviny v malých porcích
- Jez méně
- Cukr, pečivo, těstoviny, rýže, brambory, slazené nápoje
- Sacharidy
- Obvykle pod 130 g denně; velmi nízkosacharidová pod 50 g
Co to je
Nízkosacharidová dieta nahrazuje většinu cukru a škrobu bílkovinami, zeleninou a tuky. Jednotná definice neexistuje: vědci obvykle za nízkosacharidovou považují stravu s méně než 130 g sacharidů denně a za velmi nízkosacharidovou s méně než 50 g, z níž se už stává keto dieta. Někdo prostě vyřadí cukr, pečivo a těstoviny a nic nepočítá.
Co jíst
| Potravina | Sacharidy na porci | Nízkosacharidové? |
|---|---|---|
| Listová zelenina, brokolice, cukety | 2 až 6 g na hrnek | Ano, bez omezení |
| Vejce, maso, ryby, sýr | Méně než 1 g | Ano |
| Ořechy | Asi 3 až 6 g na hrst | Ano, v malém množství |
| Bobulové ovoce | Asi 10 až 15 g na hrnek | S mírou |
| Čočka a fazole | Asi 20 g na půl hrnku | V malých porcích |
| Chléb | Asi 15 g na plátek | Omezit |
| Rýže a těstoviny | Asi 40 až 45 g na hrnek uvařených | Omezit |
| Limonády a džusy | Asi 35 g na plechovku nebo sklenici | Vynechat |
Ukázkový den
Nízkosacharidový den
- SnídaněMíchaná vejce se špenátem a houbami
- ObědKuřecí salát s avokádem, semínky a olivovým olejem
- SvačinaŘecký jogurt s trochou bobulového ovoce
- VečeřeGrilovaná ryba s brokolicí a malou porcí čočky
Co zjistil výzkum
Klíčová studie
Nízkosacharidová a nízkotučná nastejno
- Randomizovaná studie
- 609 dospělých
- 12 měsíců
Dospělí s nadváhou drželi zdravou nízkosacharidovou nebo zdravou nízkotučnou dietu, obě zaměřené na nezpracované potraviny. Po roce zhubla nízkosacharidová skupina v průměru 6,0 kg a nízkotučná 5,3 kg, což je rozdíl příliš malý na to, aby na něm záleželo. Ani geny, ani hladina inzulinu nepředpověděly, komu bude která dieta sedět víc.
Klíčová studie
Po dvou letech stejný úbytek
- Randomizovaná studie
- 307 dospělých s obezitou
- 2 roky
Obě skupiny zhubly za dva roky asi 7 kg, s podporou ve skupině. Nízkosacharidová skupina měla větší nárůst HDL („hodného“) cholesterolu a v prvních měsících víc vedlejších účinků, jako je zápach z úst, zácpa a vypadávání vlasů.
Přehled 48 dietních studií dospěl ke stejnému závěru: nízkosacharidové a nízkotučné programy vedly po 6 a 12 měsících k podobnému úbytku váhy 3. U cukrovky 2. typu přehled 23 studií zjistil, že po 6 měsících nízkosacharidové diety dosáhlo remise (hladina cukru v krvi zpět pod hranicí cukrovky) víc lidí, i když po 12 měsících byla výhoda menší a méně jistá 4.
Hodí se pro
- Lidi, kterým víc bílkovin a tuků dodá pocit sytosti
- Omezení cukru a rafinovaných pochutin
- Některé lidi s cukrovkou 2. typu, ve spolupráci s lékařem
Pozor na
- Chybí vláknina, pokud vyřadíš celozrnné obiloviny, ovoce a luštěniny
- Jídlo v restauraci a společné stolování jsou těžší
- Váha se může vrátit, když se vrátí staré zvyky
- Zácpa v prvních týdnech
Jak začít
Pět prvních kroků
- Nejdřív vyřaď slazené nápoje, sladkosti a bílé pečivo: už to samo ubere spoustu sacharidů.
- Postav každé jídlo na jedné bílkovinné potravině a dvou druzích zeleniny.
- Kvůli vláknině si nech trochu sacharidů z luštěnin, bobulového ovoce a celozrnných obilovin.
- Jako zdroj tuku ber olivový olej, ořechy a avokádo spíš než uzeniny.
- Pij hodně vody, hlavně v prvním týdnu.
Časté chyby
- Nahrazovat pečivo uzeninami a sýrem u každého jídla.
- Vyřadit se sacharidy i zeleninu: většina zeleniny má sacharidů velmi málo.
- Jíst „nízkosacharidové“ tyčinky a sladkosti s hodně kaloriemi.
- Čekat, že rychlý pokles z prvního týdne, hlavně voda, bude pokračovat.
S oknem pro jídlo
Otázky
Kolik sacharidů denně je nízkosacharidová strava?
Obvykle méně než 130 g denně. Pod 50 g je to velmi nízkosacharidová, neboli ketogenní strava. Hodně lidí začne kolem 100 g a pak upravuje.
Proč v prvním týdnu hubnu tak rychle?
Omezení sacharidů vyprázdní zásoby glykogenu, které v těle vážou vodu. Velká část úbytku z prvního týdne je voda; tuk ubývá pomaleji a stabilněji.
Zdroje
- Gardner CD, Trepanowski JF, Del Gobbo LC, et al. Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial. JAMA. 2018;319(7):667-679. doi.org/10.1001/jama.2018.0245
- Foster GD, Wyatt HR, Hill JO, et al. Weight and Metabolic Outcomes After 2 Years on a Low-Carbohydrate Versus Low-Fat Diet: A Randomized Trial. Ann Intern Med. 2010;153(3):147-157. doi.org/10.7326/0003-4819-153-3-201008030-00005
- Johnston BC, Kanters S, Bandayrel K, et al. Comparison of Weight Loss Among Named Diet Programs in Overweight and Obese Adults: A Meta-analysis. JAMA. 2014;312(9):923-933. doi.org/10.1001/jama.2014.10397
- Goldenberg JZ, Day A, Brinkworth GD, et al. Efficacy and safety of low and very low carbohydrate diets for type 2 diabetes remission: systematic review and meta-analysis of published and unpublished randomized trial data. BMJ. 2021;372:m4743. doi.org/10.1136/bmj.m4743
UDĚLEJ Z TOHO ZVYK
Jakákoli dieta.
Tvoje okno pro jídlo.
Fasting Tracker je bezplatná aplikace pro přerušovaný půst na iPhone, iPad a Apple Watch.
Stáhnout Fasting Tracker
dieting.app nabízí obecné informace, ne lékařskou radu. Pokud jsi těhotná nebo kojíš, máš cukrovku, onemocnění ledvin nebo poruchu příjmu potravy v minulosti, nebo bereš léky, poraď se s lékařem, než změníš způsob stravování.