ДІЄТИ
Низьковуглеводна дієта
Менше крохмалю й цукру, більше білка, овочів і корисних жирів
- Їж багато
- Некрохмалисті овочі, яйця, риба, мʼясо, молочні продукти, горіхи
- Їж потроху
- Ягоди, бобові, цільні злаки невеликими порціями
- Їж менше
- Цукор, хліб, макарони, рис, картопля, солодкі напої
- Вуглеводи
- Зазвичай менше 130 г на день, дуже мало вуглеводів – менше 50 г
Що це таке
Низьковуглеводна дієта замінює більшу частину цукру й крохмалю білком, овочами та жирами. Єдиного визначення немає: дослідники зазвичай називають низьковуглеводною дієту з менш ніж 130 г вуглеводів на день, а дуже низьковуглеводною – з менш ніж 50 г, і це вже кето-дієта. Дехто просто прибирає цукор, хліб і макарони, нічого не рахуючи.
Що їсти
| Продукт | Вуглеводи в порції | Підходить? |
|---|---|---|
| Листова зелень, броколі, кабачки | 2–6 г на склянку | Так, без обмежень |
| Яйця, мʼясо, риба, сир | Менше 1 г | Так |
| Горіхи | Близько 3–6 г на жменю | Так, потроху |
| Ягоди | Близько 10–15 г на склянку | Помірно |
| Сочевиця й квасоля | Близько 20 г на пів склянки | Невеликими порціями |
| Хліб | Близько 15 г на скибку | Обмежити |
| Рис і макарони | Близько 40–45 г на склянку готових | Обмежити |
| Газована вода й сік | Близько 35 г на бляшанку чи склянку | Уникати |
Приклад дня
Низьковуглеводний день
- СніданокЯєшня-бовтанка зі шпинатом і грибами
- ОбідСалат із куркою, авокадо, насінням і оливковою олією
- ПерекусГрецький йогурт із кількома ягодами
- ВечеряРиба на грилі з броколі й невеликою порцією сочевиці
Що показали дослідження
Ключове дослідження
Низьковуглеводна й нежирна нарівні
- Рандомізоване дослідження
- 609 дорослих
- 12 місяців
Дорослі із зайвою вагою дотримувалися здорової низьковуглеводної або здорової нежирної дієти, обидві з упором на цільні продукти. Через рік низьковуглеводна група втратила в середньому 6,0 кг, а нежирна 5,3 кг, і ця різниця надто мала, щоб мати значення. Ні гени, ні рівень інсуліну не передбачали, кому яка дієта підійде краще.
Ключове дослідження
Та сама втрата ваги через два роки
- Рандомізоване дослідження
- 307 дорослих з ожирінням
- 2 роки
Обидві групи втратили близько 7 кг за два роки за підтримки групи. У низьковуглеводній групі сильніше зріс холестерин ЛПВЩ («хороший»), а в перші місяці було більше побічних ефектів, як-от неприємний запах із рота, закрепи й випадіння волосся.
Огляд 48 досліджень дієт дійшов того самого висновку: низьковуглеводні й нежирні програми давали схожу втрату ваги через 6 і 12 місяців 3. При діабеті 2 типу огляд 23 досліджень показав, що через 6 місяців на низьковуглеводній дієті більше людей досягали ремісії (цукор у крові повертався нижче діабетичного діапазону), хоча через 12 місяців перевага була меншою і менш певною 4.
Підходить для
- Тих, кого білок і жир насичують сильніше
- Відмови від цукру й рафінованих снеків
- Деяких людей із діабетом 2 типу, разом із лікарем
Зверни увагу
- Нестача клітковини, якщо прибрати цільні злаки, фрукти й бобові
- Їжа поза домом і застілля даються важче
- Вага може повернутися разом зі старими звичками
- Закрепи в перші тижні
Як почати
Пʼять перших кроків
- Спершу прибери солодкі напої, солодощі й білий хліб: уже це прибирає багато вуглеводів.
- Будуй кожен прийом їжі навколо білкового продукту і двох овочів.
- Залиш трохи вуглеводів із бобових, ягід і цільних злаків заради клітковини.
- Бери жири з оливкової олії, горіхів і авокадо, а не з мʼясних виробів.
- Пий багато води, особливо першого тижня.
Поширені помилки
- Замінювати хліб мʼясними виробами й сиром у кожному прийомі їжі.
- Прибирати овочі разом із вуглеводами: у більшості овочів вуглеводів дуже мало.
- Їсти «низьковуглеводні» батончики й солодощі, у яких багато калорій.
- Чекати, що швидке зниження ваги першого тижня, переважно за рахунок води, триватиме й далі.
З вікном харчування
Запитання
Скільки вуглеводів на день вважається низьковуглеводною дієтою?
Зазвичай менше 130 г на день. Менше 50 г – це дуже низьковуглеводна, або кетогенна, дієта. Багато хто починає приблизно зі 100 г і підлаштовує.
Чому першого тижня вага йде так швидко?
Коли скорочуєш вуглеводи, тіло витрачає запаси глікогену, які утримують воду. Більша частина втрати першого тижня – вода, а жир іде повільніше й рівномірніше.
Джерела
- Gardner CD, Trepanowski JF, Del Gobbo LC, et al. Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial. JAMA. 2018;319(7):667-679. doi.org/10.1001/jama.2018.0245
- Foster GD, Wyatt HR, Hill JO, et al. Weight and Metabolic Outcomes After 2 Years on a Low-Carbohydrate Versus Low-Fat Diet: A Randomized Trial. Ann Intern Med. 2010;153(3):147-157. doi.org/10.7326/0003-4819-153-3-201008030-00005
- Johnston BC, Kanters S, Bandayrel K, et al. Comparison of Weight Loss Among Named Diet Programs in Overweight and Obese Adults: A Meta-analysis. JAMA. 2014;312(9):923-933. doi.org/10.1001/jama.2014.10397
- Goldenberg JZ, Day A, Brinkworth GD, et al. Efficacy and safety of low and very low carbohydrate diets for type 2 diabetes remission: systematic review and meta-analysis of published and unpublished randomized trial data. BMJ. 2021;372:m4743. doi.org/10.1136/bmj.m4743
ЗРОБИ ЦЕ ЗВИЧКОЮ
Будь-яка дієта.
Твоє вікно харчування.
Fasting Tracker – безкоштовний застосунок для інтервального голодування на iPhone, iPad і Apple Watch.
Завантажити Fasting Tracker
dieting.app містить загальну інформацію, а не медичні поради. Якщо ти вагітна або годуєш грудьми, маєш діабет, хворобу нирок чи розлад харчової поведінки в минулому або приймаєш ліки, поговори з лікарем, перш ніж змінювати харчування.