DIET

Diet rendah karbohidrat

Lebih sedikit pati dan gula, lebih banyak protein, sayur, dan lemak sehat

Makan banyak: Sayur tidak bertepung, telur, ikan, daging, susu, kacang
Makan secukupnya: Beri, kacang-kacangan, biji-bijian utuh dalam porsi kecil
Kurangi: Gula, roti, pasta, nasi, kentang, minuman manis
Karbohidrat: Biasanya di bawah 130 g sehari; sangat rendah karbohidrat berarti di bawah 50 g

Apa itu

Diet rendah karbohidrat mengganti sebagian besar gula dan pati dengan protein, sayur, dan lemak. Tidak ada satu definisi baku: para peneliti biasanya menyebut di bawah 130 g karbohidrat sehari sebagai rendah karbohidrat, dan di bawah 50 g sebagai sangat rendah karbohidrat, yang menjadi diet keto. Sebagian orang cukup memangkas gula, roti, dan pasta tanpa menghitung.

Apa yang dimakan

Karbohidrat per porsi umum, untuk membantumu memilih.

Makanan	Karbohidrat per porsi	Rendah karbohidrat?
Sayuran hijau, brokoli, zukini	2 sampai 6 g per cangkir	Ya, bebas
Telur, daging, ikan, keju	Di bawah 1 g	Ya
Kacang	Sekitar 3 sampai 6 g per genggam	Ya, dalam jumlah kecil
Beri	Sekitar 10 sampai 15 g per cangkir	Secukupnya
Lentil dan kacang-kacangan	Sekitar 20 g per setengah cangkir	Dalam porsi kecil
Roti	Sekitar 15 g per lembar	Batasi
Nasi dan pasta	Sekitar 40 sampai 45 g per cangkir matang	Batasi
Soda dan jus	Sekitar 35 g per kaleng atau gelas	Hindari

Contoh menu sehari

Rendah karbohidrat, satu hari

SarapanTelur orak-arik dengan bayam dan jamur
Makan siangSalad ayam dengan alpukat, biji-bijian, dan minyak zaitun
CamilanYoghurt Yunani dengan sedikit beri
Makan malamIkan bakar dengan brokoli dan sedikit lentil

Temuan penelitian

Studi utama

Rendah karbohidrat dan rendah lemak imbang

Uji coba acak
609 orang dewasa
12 bulan

Orang dewasa dengan berat badan berlebih menjalani diet rendah karbohidrat yang sehat atau diet rendah lemak yang sehat, keduanya berfokus pada makanan utuh. Setelah setahun, kelompok rendah karbohidrat turun rata-rata 6,0 kg dan kelompok rendah lemak 5,3 kg, selisih yang terlalu kecil untuk berarti. Baik gen maupun kadar insulin tidak bisa memprediksi siapa yang lebih berhasil dengan diet mana.

Gardner et al. · JAMA · 2018 Sumber 1

Studi utama

Penurunan berat badan sama setelah dua tahun

Uji coba acak
307 orang dewasa dengan obesitas
2 tahun

Kedua kelompok turun sekitar 7 kg setelah dua tahun, dengan dukungan kelompok. Kelompok rendah karbohidrat mengalami kenaikan kolesterol HDL (“baik”) yang lebih besar, dan lebih banyak efek samping seperti bau mulut, sembelit, dan rambut rontok pada bulan-bulan pertama.

Foster et al. · Ann Intern Med · 2010 Sumber 2

Tinjauan atas 48 uji coba diet sampai pada kesimpulan yang sama: program rendah karbohidrat dan rendah lemak menghasilkan penurunan berat badan yang mirip pada 6 dan 12 bulan ³. Pada diabetes tipe 2, tinjauan atas 23 uji coba menemukan lebih banyak orang mencapai remisi (gula darah kembali di bawah rentang diabetes) setelah 6 bulan diet rendah karbohidrat, meski keunggulannya lebih kecil dan kurang pasti pada 12 bulan ⁴.

Cocok untuk

Orang yang merasa lebih kenyang dengan lebih banyak protein dan lemak
Mengurangi gula dan camilan olahan
Sebagian penderita diabetes tipe 2, bersama dokter mereka

Perlu diwaspadai

Kurang serat jika kamu memangkas biji-bijian utuh, buah, dan kacang-kacangan
Makan di luar dan acara makan bersama lebih sulit
Berat badan bisa kembali jika kebiasaan lama kembali
Sembelit pada minggu-minggu pertama

Cara memulai

Lima langkah pertama

Pangkas dulu minuman manis, makanan manis, dan roti putih: itu saja sudah membuang banyak karbohidrat.
Susun setiap kali makan di sekitar satu sumber protein dan dua jenis sayur.
Sisakan sedikit karbohidrat dari kacang-kacangan, beri, dan biji-bijian utuh untuk serat.
Ambil lemak dari minyak zaitun, kacang, dan alpukat, bukan dari daging olahan.
Minum banyak air, terutama pada minggu pertama.

Kesalahan umum

Mengganti roti dengan daging olahan dan keju di setiap kali makan.
Ikut memangkas sayur bersama karbohidrat: kebanyakan sayur sangat rendah karbohidrat.
Makan camilan batangan dan makanan manis “rendah karbo” yang tinggi kalori.
Berharap penurunan cepat minggu pertama, yang sebagian besar berupa air, akan berlanjut.

Dengan jendela makan

Pertanyaan

Berapa gram karbohidrat sehari yang termasuk rendah karbohidrat?

Biasanya di bawah 130 g sehari. Di bawah 50 g adalah sangat rendah karbohidrat, atau ketogenik. Banyak orang mulai sekitar 100 g lalu menyesuaikan.

Kenapa berat badanku turun begitu cepat di minggu pertama?

Memangkas karbohidrat mengosongkan cadangan glikogen tubuh, yang menyimpan air. Sebagian besar penurunan di minggu pertama adalah air; lemak turun lebih lambat dan lebih stabil.

Apakah rendah karbohidrat lebih baik daripada rendah lemak?

Tidak, untuk penurunan berat badan selama setahun atau lebih: dalam uji coba jangka panjang, keduanya memberi hasil yang mirip ^1,2. Pilih yang bisa kamu jalani terus.

Sumber

Gardner CD, Trepanowski JF, Del Gobbo LC, et al. Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial. JAMA. 2018;319(7):667-679. doi.org/10.1001/jama.2018.0245
Foster GD, Wyatt HR, Hill JO, et al. Weight and Metabolic Outcomes After 2 Years on a Low-Carbohydrate Versus Low-Fat Diet: A Randomized Trial. Ann Intern Med. 2010;153(3):147-157. doi.org/10.7326/0003-4819-153-3-201008030-00005
Johnston BC, Kanters S, Bandayrel K, et al. Comparison of Weight Loss Among Named Diet Programs in Overweight and Obese Adults: A Meta-analysis. JAMA. 2014;312(9):923-933. doi.org/10.1001/jama.2014.10397
Goldenberg JZ, Day A, Brinkworth GD, et al. Efficacy and safety of low and very low carbohydrate diets for type 2 diabetes remission: systematic review and meta-analysis of published and unpublished randomized trial data. BMJ. 2021;372:m4743. doi.org/10.1136/bmj.m4743

JADIKAN KEBIASAAN

Diet apa pun.
Jendela makanmu.

Fasting Tracker adalah aplikasi puasa intermiten gratis untuk iPhone, iPad, dan Apple Watch.

Unduh Fasting Tracker

Fasting Tracker di iPhone 18 Pro saat puasa 16:8: Sunny di tengah cincin, waktu yang sudah berlalu dan persentase target, runtunan 9 hari, dan tahap saat ini, Gula Darah Turun

dieting.app berisi informasi umum, bukan nasihat medis. Jika kamu sedang hamil atau menyusui, menderita diabetes, penyakit ginjal, atau punya riwayat gangguan makan, atau sedang minum obat, bicarakan dengan doktermu sebelum mengubah pola makan.