DIETAS
A dieta low carb
Menos amidos e açúcares, mais proteína, legumes e gorduras saudáveis
- Come bastante
- Legumes sem amido, ovos, peixe, carne, laticínios, frutos secos
- Come um pouco
- Frutos vermelhos, leguminosas, cereais integrais em porções pequenas
- Come menos
- Açúcar, pão, massa, arroz, batata, bebidas açucaradas
- Hidratos
- Em geral menos de 130 g por dia; muito baixo em hidratos é menos de 50 g
O que é
Uma dieta low carb substitui a maior parte do açúcar e do amido por proteína, legumes e gorduras. Não há uma definição única: os investigadores costumam chamar low carb a menos de 130 g de hidratos de carbono por dia, e muito low carb a menos de 50 g, que se torna a dieta cetogénica. Algumas pessoas limitam-se a cortar o açúcar, o pão e a massa sem contar.
O que comer
| Alimento | Hidratos por porção | Low carb? |
|---|---|---|
| Folhas verdes, brócolos, curgete | 2 a 6 g por chávena | Sim, à vontade |
| Ovos, carne, peixe, queijo | Menos de 1 g | Sim |
| Frutos secos | Cerca de 3 a 6 g por mão-cheia | Sim, em pequenas quantidades |
| Frutos vermelhos | Cerca de 10 a 15 g por chávena | Com moderação |
| Lentilhas e feijão | Cerca de 20 g por meia chávena | Em porções pequenas |
| Pão | Cerca de 15 g por fatia | Limitar |
| Arroz e massa | Cerca de 40 a 45 g por chávena cozinhada | Limitar |
| Refrigerantes e sumos | Cerca de 35 g por lata ou copo | Evitar |
Um dia tipo
Low carb, um dia
- Pequeno-almoçoOvos mexidos com espinafres e cogumelos
- AlmoçoSalada de frango com abacate, sementes e azeite
- LancheIogurte grego com alguns frutos vermelhos
- JantarPeixe grelhado com brócolos e uma porção pequena de lentilhas
O que a investigação encontrou
Estudo-chave
Empate entre low carb e pobre em gordura
- Ensaio aleatorizado
- 609 adultos
- 12 meses
Adultos com excesso de peso seguiram uma dieta low carb saudável ou uma dieta pobre em gordura saudável, ambas assentes em alimentos pouco processados. Ao fim de um ano, o grupo low carb tinha perdido 6,0 kg e o grupo pobre em gordura 5,3 kg em média, uma diferença demasiado pequena para contar. Nem os genes nem os níveis de insulina previram quem se dava melhor com qual dieta.
Estudo-chave
O mesmo peso perdido ao fim de dois anos
- Ensaio aleatorizado
- 307 adultos com obesidade
- 2 anos
Os dois grupos perderam cerca de 7 kg ao fim de dois anos, com apoio em grupo. O grupo low carb teve uma subida maior do colesterol HDL (o “bom”) e mais efeitos secundários, como mau hálito, obstipação e queda de cabelo, nos primeiros meses.
Uma revisão de 48 ensaios de dietas chegou à mesma conclusão: os programas low carb e pobres em gordura levaram a perdas de peso semelhantes aos 6 e aos 12 meses 3. Na diabetes tipo 2, uma revisão de 23 ensaios mostrou que mais pessoas chegaram à remissão (glicemia de novo abaixo dos valores de diabetes) ao fim de 6 meses de dieta low carb, embora a vantagem fosse menor e menos certa aos 12 meses 4.
Indicada para
- Quem se sente mais saciado com mais proteína e gordura
- Cortar o açúcar e os snacks refinados
- Algumas pessoas com diabetes tipo 2, com o seu médico
Atenção a
- Falta de fibra se cortares os cereais integrais, a fruta e as leguminosas
- Comer fora e as refeições sociais tornam-se mais difíceis
- O peso pode voltar se os velhos hábitos voltarem
- Obstipação nas primeiras semanas
Como começar
Cinco primeiros passos
- Corta primeiro as bebidas açucaradas, os doces e o pão branco: só isso já elimina muitos hidratos de carbono.
- Constrói cada refeição à volta de um alimento proteico e dois legumes.
- Mantém alguns hidratos de leguminosas, frutos vermelhos e cereais integrais por causa da fibra.
- Usa azeite, frutos secos e abacate como fonte de gordura, em vez de carnes processadas.
- Bebe muita água, sobretudo na primeira semana.
Erros comuns
- Trocar o pão por carnes processadas e queijo em todas as refeições.
- Cortar os legumes juntamente com os hidratos: a maioria dos legumes tem muito poucos hidratos de carbono.
- Comer barras e doces “low carb” cheios de calorias.
- Esperar que a descida rápida da primeira semana, que é sobretudo água, continue.
Com uma janela alimentar
Perguntas
Quantos hidratos por dia são low carb?
Em geral, menos de 130 g por dia. Menos de 50 g é muito low carb, ou cetogénica. Muitas pessoas começam com cerca de 100 g e vão ajustando.
Porque perco peso tão depressa na primeira semana?
Cortar os hidratos esvazia as reservas de glicogénio do corpo, que retêm água. Grande parte da perda da primeira semana é água; a perda de gordura é mais lenta e constante.
Fontes
- Gardner CD, Trepanowski JF, Del Gobbo LC, et al. Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial. JAMA. 2018;319(7):667-679. doi.org/10.1001/jama.2018.0245
- Foster GD, Wyatt HR, Hill JO, et al. Weight and Metabolic Outcomes After 2 Years on a Low-Carbohydrate Versus Low-Fat Diet: A Randomized Trial. Ann Intern Med. 2010;153(3):147-157. doi.org/10.7326/0003-4819-153-3-201008030-00005
- Johnston BC, Kanters S, Bandayrel K, et al. Comparison of Weight Loss Among Named Diet Programs in Overweight and Obese Adults: A Meta-analysis. JAMA. 2014;312(9):923-933. doi.org/10.1001/jama.2014.10397
- Goldenberg JZ, Day A, Brinkworth GD, et al. Efficacy and safety of low and very low carbohydrate diets for type 2 diabetes remission: systematic review and meta-analysis of published and unpublished randomized trial data. BMJ. 2021;372:m4743. doi.org/10.1136/bmj.m4743
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