DIETE
Dieta low-carb
Mai puține amidonoase și zaharuri, mai multe proteine, legume și grăsimi sănătoase
- Mănâncă din belșug
- Legume fără amidon, ouă, pește, carne, lactate, nuci
- Mănâncă puțin
- Fructe de pădure, leguminoase, cereale integrale în porții mici
- Mănâncă mai puțin
- Zahăr, pâine, paste, orez, cartofi, băuturi îndulcite
- Carbohidrați
- De obicei sub 130 g pe zi; foarte low-carb înseamnă sub 50 g
Ce este
O dietă low-carb înlocuiește cea mai mare parte a zahărului și amidonului cu proteine, legume și grăsimi. Nu există o singură definiție: cercetătorii numesc de obicei low-carb sub 130 g de carbohidrați pe zi și foarte low-carb sub 50 g, care devine dieta keto. Unii pur și simplu reduc zahărul, pâinea și pastele fără să numere.
Ce să mănânci
| Aliment | Carbohidrați pe porție | Low-carb? |
|---|---|---|
| Verdețuri, broccoli, dovlecei | 2 până la 6 g pe cană | Da, fără limită |
| Ouă, carne, pește, brânză | Sub 1 g | Da |
| Nuci | Cam 3 până la 6 g pe mână | Da, în cantități mici |
| Fructe de pădure | Cam 10 până la 15 g pe cană | Cu moderație |
| Linte și fasole | Cam 20 g pe jumătate de cană | În porții mici |
| Pâine | Cam 15 g pe felie | Limitează |
| Orez și paste | Cam 40 până la 45 g pe cană, gătite | Limitează |
| Suc carbogazos și suc de fructe | Cam 35 g pe doză sau pahar | Evită |
O zi exemplu
O zi low-carb
- Micul dejunOuă jumări cu spanac și ciuperci
- PrânzSalată de pui cu avocado, semințe și ulei de măsline
- GustareIaurt grecesc cu câteva fructe de pădure
- CinăPește la grătar cu broccoli și o porție mică de linte
Ce au găsit cercetările
Studiu cheie
Low-carb și sărac în grăsimi, la egalitate
- Studiu randomizat
- 609 adulți
- 12 luni
Adulți supraponderali au urmat o dietă low-carb sănătoasă sau o dietă săracă în grăsimi sănătoasă, ambele bazate pe alimente integrale. După un an, grupul low-carb slăbise în medie 6,0 kg, iar grupul sărac în grăsimi 5,3 kg, o diferență prea mică pentru a conta. Nici genele, nici nivelul insulinei nu au prezis cine se descurcă mai bine cu ce dietă.
Studiu cheie
Aceeași scădere în greutate după doi ani
- Studiu randomizat
- 307 adulți cu obezitate
- 2 ani
Ambele grupuri au slăbit cam 7 kg după doi ani, cu sprijin de grup. Grupul low-carb a avut o creștere mai mare a colesterolului HDL („bun”) și mai multe efecte secundare, precum respirație urât mirositoare, constipație și căderea părului, în primele luni.
O analiză a 48 de studii despre diete a ajuns la aceeași concluzie: programele low-carb și cele sărace în grăsimi au dus la o scădere în greutate asemănătoare la 6 și 12 luni 3. În diabetul de tip 2, o analiză a 23 de studii a constatat că mai multe persoane au ajuns la remisie (glicemia înapoi sub pragul diabetului) după 6 luni de dietă low-carb, deși avantajul a fost mai mic și mai puțin sigur la 12 luni 4.
Potrivită pentru
- Cei care se simt mai sătui cu mai multe proteine și grăsimi
- Reducerea zahărului și a gustărilor rafinate
- Unele persoane cu diabet de tip 2, împreună cu medicul
Atenție la
- Lipsa fibrelor dacă renunți la cereale integrale, fructe și leguminoase
- Mesele în oraș și cele în familie sau cu prietenii sunt mai grele
- Greutatea poate reveni dacă revin vechile obiceiuri
- Constipație în primele săptămâni
Cum începi
Primii cinci pași
- Renunță mai întâi la băuturile îndulcite, dulciuri și pâinea albă: doar asta elimină mulți carbohidrați.
- Construiește fiecare masă în jurul unui aliment proteic și a două legume.
- Păstrează niște carbohidrați din leguminoase, fructe de pădure și cereale integrale, pentru fibre.
- Pentru grăsimi, folosește ulei de măsline, nuci și avocado în loc de mezeluri.
- Bea multă apă, mai ales în prima săptămână.
Greșeli frecvente
- Să înlocuiești pâinea cu mezeluri și brânză la fiecare masă.
- Să renunți la legume odată cu carbohidrații: majoritatea legumelor au foarte puțini carbohidrați.
- Să mănânci batoane și dulciuri „low-carb” bogate în calorii.
- Să te aștepți ca scăderea rapidă din prima săptămână, mai ales apă, să continue.
Cu o fereastră de alimentație
Întrebări
Câți carbohidrați pe zi înseamnă low-carb?
De obicei sub 130 g pe zi. Sub 50 g înseamnă foarte low-carb, sau cetogenă. Mulți încep pe la 100 g și ajustează.
De ce slăbesc atât de repede în prima săptămână?
Reducerea carbohidraților golește rezervele de glicogen ale corpului, care rețin apă. O mare parte din ce pierzi în prima săptămână e apă; grăsimea se pierde mai lent și mai constant.
Surse
- Gardner CD, Trepanowski JF, Del Gobbo LC, et al. Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial. JAMA. 2018;319(7):667-679. doi.org/10.1001/jama.2018.0245
- Foster GD, Wyatt HR, Hill JO, et al. Weight and Metabolic Outcomes After 2 Years on a Low-Carbohydrate Versus Low-Fat Diet: A Randomized Trial. Ann Intern Med. 2010;153(3):147-157. doi.org/10.7326/0003-4819-153-3-201008030-00005
- Johnston BC, Kanters S, Bandayrel K, et al. Comparison of Weight Loss Among Named Diet Programs in Overweight and Obese Adults: A Meta-analysis. JAMA. 2014;312(9):923-933. doi.org/10.1001/jama.2014.10397
- Goldenberg JZ, Day A, Brinkworth GD, et al. Efficacy and safety of low and very low carbohydrate diets for type 2 diabetes remission: systematic review and meta-analysis of published and unpublished randomized trial data. BMJ. 2021;372:m4743. doi.org/10.1136/bmj.m4743
FĂ-L UN OBICEI
Orice dietă.
Fereastra ta de alimentație.
Fasting Tracker este o aplicație gratuită de post intermitent pentru iPhone, iPad și Apple Watch.
Descarcă Fasting Tracker
dieting.app oferă informații generale, nu sfaturi medicale. Dacă ești însărcinată sau alăptezi, ai diabet, o boală de rinichi sau ai avut tulburări de alimentație, ori iei medicamente, vorbește cu medicul înainte să-ți schimbi felul în care mănânci.