ダイエット法

低糖質ダイエット

Q: 低糖質は低脂肪よりいい？

1年以上の減量については、そうとは言えません。長期の試験では、どちらも同じような結果でした[@gardner, foster]。続けられるほうを選びましょう。

でんぷんと糖を減らし、たんぱく質、野菜、体にいい脂質を増やす

たっぷり食べる: でんぷんの少ない野菜、卵、魚、肉、乳製品、ナッツ
少し食べる: ベリー類、豆類、全粒穀物を少量
控えめに: 砂糖、パン、パスタ、ごはん、じゃがいも、甘い飲み物
糖質: ふつうは1日130g未満、超低糖質は50g未満

どんなダイエット法？

低糖質ダイエットは、砂糖とでんぷんの大部分を、たんぱく質、野菜、脂質に置き換えます。決まった定義はひとつではありません。研究者はふつう、炭水化物が1日130g未満を低糖質、50g未満を超低糖質と呼び、後者はケトジェニックダイエットになります。数えずに、砂糖、パン、パスタを減らすだけの人もいます。

何を食べる？

一般的な1人前あたりの炭水化物量。選ぶときの参考に。

食品	1人前あたりの糖質	低糖質？
葉物野菜、ブロッコリー、ズッキーニ	1カップあたり2〜6g	はい、自由に
卵、肉、魚、チーズ	1g未満	はい
ナッツ	ひとつかみで約3〜6g	はい、少量なら
ベリー類	1カップあたり約10〜15g	ほどほどに
レンズ豆、豆	½カップあたり約20g	少量なら
パン	1枚あたり約15g	控える
ごはん、パスタ	調理後1カップあたり約40〜45g	控える
炭酸飲料、ジュース	1缶または1杯あたり約35g	避ける

1日の食事例

低糖質の1日

朝食ほうれん草ときのこのスクランブルエッグ
昼食アボカド、種子、オリーブオイルのチキンサラダ
間食ギリシャヨーグルトにベリーを少し
夕食焼き魚にブロッコリーと少量のレンズ豆

研究でわかったこと

注目の研究

低糖質と低脂肪は互角

ランダム化試験
成人609人
12か月

過体重の成人が、健康的な低糖質食か健康的な低脂肪食のどちらかを続けました。どちらも未加工の食品が中心です。1年後、体重は平均で低糖質グループが6.0kg、低脂肪グループが5.3kg減り、意味があるとは言えないほど小さな差でした。遺伝子もインスリン値も、どちらの食事で誰がうまくいくかを予測できませんでした。

Gardner et al. · JAMA · 2018 出典 1

注目の研究

2年後の減量は同じ

ランダム化試験
肥満の成人307人
2年

グループでのサポートを受けながら、どちらのグループも2年後に約7kg減りました。低糖質グループはHDL（「善玉」）コレステロールの上昇が大きく、最初の数か月は口臭、便秘、抜け毛などの副作用も多く見られました。

Foster et al. · Ann Intern Med · 2010 出典 2

48のダイエット試験のレビューも同じ結論でした。低糖質と低脂肪のプログラムは、6か月と12か月の時点で同じくらい体重を減らしました ³。2型糖尿病では、23の試験のレビューで、低糖質食を6か月続けると寛解（血糖値が糖尿病の範囲より下に戻ること）に至る人が多かったものの、12か月ではその差は小さく、確かさも低くなりました ⁴。

向いている人・目的

たんぱく質と脂質が多いほうが満腹感がある人
砂糖や精製されたお菓子を減らしたい人
2型糖尿病の一部の人（医師と一緒に）

注意したい点

全粒穀物、果物、豆類を減らすと食物繊維が不足しやすい
外食や人との食事が難しくなる
元の習慣に戻ると体重も戻ることがある
最初の数週間の便秘

始め方

最初の5つのステップ

まず甘い飲み物、甘いもの、白いパンを減らす：それだけで炭水化物がかなり減ります。
毎食、たんぱく質の食品1品と野菜2品を中心に組み立てる。
食物繊維のため、豆類、ベリー類、全粒穀物からの糖質は少し残す。
脂質は加工肉ではなく、オリーブオイル、ナッツ、アボカドからとる。
水をたっぷり飲む。特に最初の1週間は。

よくある失敗

毎食、パンを加工肉とチーズに置き換える。
糖質と一緒に野菜まで減らす：ほとんどの野菜は炭水化物がとても少ないです。
カロリーの高い「低糖質」のバーやお菓子を食べる。
最初の1週間の急な減少（ほとんどが水分）がずっと続くと期待する。

食事時間と組み合わせる

よくある質問

1日何gの糖質なら低糖質？

ふつうは1日130g未満。50g未満は超低糖質、つまりケトジェニックです。100g前後から始めて調整する人が多いです。

最初の1週間でなぜこんなに早く体重が減るの？

糖質を減らすと、体内のグリコーゲンの蓄えが空になります。グリコーゲンは水分を抱えているので、最初の1週間に減った分の多くは水分です。脂肪の減り方はもっとゆっくりで安定しています。

低糖質は低脂肪よりいい？

1年以上の減量については、そうとは言えません。長期の試験では、どちらも同じような結果でした ^1,2。続けられるほうを選びましょう。

出典

Gardner CD, Trepanowski JF, Del Gobbo LC, et al. Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial. JAMA. 2018;319(7):667-679. doi.org/10.1001/jama.2018.0245
Foster GD, Wyatt HR, Hill JO, et al. Weight and Metabolic Outcomes After 2 Years on a Low-Carbohydrate Versus Low-Fat Diet: A Randomized Trial. Ann Intern Med. 2010;153(3):147-157. doi.org/10.7326/0003-4819-153-3-201008030-00005
Johnston BC, Kanters S, Bandayrel K, et al. Comparison of Weight Loss Among Named Diet Programs in Overweight and Obese Adults: A Meta-analysis. JAMA. 2014;312(9):923-933. doi.org/10.1001/jama.2014.10397
Goldenberg JZ, Day A, Brinkworth GD, et al. Efficacy and safety of low and very low carbohydrate diets for type 2 diabetes remission: systematic review and meta-analysis of published and unpublished randomized trial data. BMJ. 2021;372:m4743. doi.org/10.1136/bmj.m4743

習慣にしよう

どんなダイエット法でも。
食べる時間は、あなた次第。

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