DIETER

Lågkolhydratkost

Mindre stärkelse och socker, mer protein, grönsaker och nyttiga fetter

Ät mycket: Grönsaker med lite stärkelse, ägg, fisk, kött, mejeriprodukter, nötter
Ät en del: Bär, baljväxter, fullkorn i små portioner
Ät mindre: Socker, bröd, pasta, ris, potatis, söta drycker
Kolhydrater: Oftast under 130 g per dag; mycket lågt är under 50 g

Vad det är

En lågkolhydratkost ersätter det mesta av sockret och stärkelsen med protein, grönsaker och fett. Det finns ingen enhetlig definition: forskare brukar kalla under 130 g kolhydrater per dag för lågkolhydratkost och under 50 g för mycket lågkolhydratkost, som blir ketogen kost. Vissa drar helt enkelt ner på socker, bröd och pasta utan att räkna.

Vad du äter

Kolhydrater per vanlig portion, som hjälp när du väljer.

Livsmedel	Kolhydrater per portion	Low carb?
Bladgrönsaker, broccoli, zucchini	2 till 6 g per kopp	Ja, fritt
Ägg, kött, fisk, ost	Under 1 g	Ja
Nötter	Ungefär 3 till 6 g per näve	Ja, i små mängder
Bär	Ungefär 10 till 15 g per kopp	Med måtta
Linser och bönor	Ungefär 20 g per halv kopp	I små portioner
Bröd	Ungefär 15 g per skiva	Begränsa
Ris och pasta	Ungefär 40 till 45 g per kopp kokt	Begränsa
Läsk och juice	Ungefär 35 g per burk eller glas	Undvik

En exempeldag

Low carb, en dag

FrukostÄggröra med spenat och svamp
LunchKycklingsallad med avokado, frön och olivolja
MellanmålGrekisk yoghurt med några bär
MiddagGrillad fisk med broccoli och en liten portion linser

Vad forskningen fann

Nyckelstudie

Low carb och fettsnålt lika bra

Randomiserad studie
609 vuxna
12 månader

Vuxna med övervikt följde en hälsosam lågkolhydratkost eller en hälsosam fettsnål kost, båda inriktade på lite bearbetad mat. Efter ett år hade lågkolhydratgruppen gått ner 6,0 kg och den fettsnåla gruppen 5,3 kg i genomsnitt, en skillnad som är för liten för att spela roll. Varken gener eller insulinnivåer förutsade vem som klarade sig bäst på vilken kost.

Gardner et al. · JAMA · 2018 Källa 1

Nyckelstudie

Samma viktnedgång efter två år

Randomiserad studie
307 vuxna med fetma
2 år

Båda grupperna gick ner ungefär 7 kg efter två år, med gruppstöd. Lågkolhydratgruppen fick en större ökning av HDL-kolesterolet (det ”goda”) och fler biverkningar som dålig andedräkt, förstoppning och håravfall de första månaderna.

Foster et al. · Ann Intern Med · 2010 Källa 2

En översikt av 48 koststudier kom fram till samma sak: lågkolhydrat- och fettsnåla program gav ungefär samma viktnedgång efter 6 och 12 månader ³. Vid typ 2-diabetes fann en översikt av 23 studier att fler nådde remission (blodsockret tillbaka under diabetesgränsen) efter 6 månader med lågkolhydratkost, men fördelen var mindre och mer osäker efter 12 månader ⁴.

Passar för

Den som blir mättare av mer protein och fett
Att dra ner på socker och raffinerade snacks
Vissa med typ 2-diabetes, tillsammans med sin läkare

Tänk på

För lite fibrer om du tar bort fullkorn, frukt och baljväxter
Restaurangbesök och sociala måltider blir svårare
Vikten kan komma tillbaka om gamla vanor kommer tillbaka
Förstoppning de första veckorna

Så börjar du

Fem första steg

Ta bort söta drycker, sötsaker och vitt bröd först: bara det tar bort mycket kolhydrater.
Bygg varje måltid kring en proteinkälla och två grönsaker.
Behåll en del kolhydrater från baljväxter, bär och fullkorn för fibrernas skull.
Få fettet från olivolja, nötter och avokado hellre än från charkuterier.
Drick mycket vatten, särskilt den första veckan.

Vanliga misstag

Att ersätta bröd med charkuterier och ost vid varje måltid.
Att ta bort grönsaker tillsammans med kolhydraterna: de flesta grönsaker innehåller väldigt lite kolhydrater.
Att äta ”low carb”-bars och sötsaker med mycket kalorier.
Att förvänta sig att det snabba raset den första veckan, mest vatten, ska fortsätta.

Med ett ätfönster

Frågor

Hur många kolhydrater per dag räknas som low carb?

Oftast under 130 g per dag. Under 50 g är mycket lågt, eller ketogent. Många börjar runt 100 g och justerar.

Varför går jag ner så snabbt den första veckan?

När du drar ner på kolhydraterna töms kroppens glykogenlager, som binder vatten. Mycket av minskningen den första veckan är vatten; fettminskningen går långsammare och jämnare.

Är low carb bättre än fettsnålt?

Inte för viktnedgång över ett år eller längre: i långa studier ger båda liknande resultat ^1,2. Välj den du kan hålla.

Källor

Gardner CD, Trepanowski JF, Del Gobbo LC, et al. Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial. JAMA. 2018;319(7):667-679. doi.org/10.1001/jama.2018.0245
Foster GD, Wyatt HR, Hill JO, et al. Weight and Metabolic Outcomes After 2 Years on a Low-Carbohydrate Versus Low-Fat Diet: A Randomized Trial. Ann Intern Med. 2010;153(3):147-157. doi.org/10.7326/0003-4819-153-3-201008030-00005
Johnston BC, Kanters S, Bandayrel K, et al. Comparison of Weight Loss Among Named Diet Programs in Overweight and Obese Adults: A Meta-analysis. JAMA. 2014;312(9):923-933. doi.org/10.1001/jama.2014.10397
Goldenberg JZ, Day A, Brinkworth GD, et al. Efficacy and safety of low and very low carbohydrate diets for type 2 diabetes remission: systematic review and meta-analysis of published and unpublished randomized trial data. BMJ. 2021;372:m4743. doi.org/10.1136/bmj.m4743

GÖR DET TILL EN VANA

Vilken diet som helst.
Ditt ätfönster.

Fasting Tracker är en gratis app för periodisk fasta på iPhone, iPad och Apple Watch.

Hämta Fasting Tracker

Fasting Tracker på iPhone 18 Pro under en 16:8-fasta: Sunny i mitten av ringen, tiden som gått och andelen av målet, en svit på 9 dagar och det aktuella skedet, Blodsockret sjunker

dieting.app ger allmän information, inte medicinska råd. Om du är gravid eller ammar, har diabetes, njursjukdom eller har haft en ätstörning, eller tar läkemedel, prata med din läkare innan du ändrar hur du äter.