DIÄTEN
Die Low-Carb-Diät
Weniger Stärke und Zucker, mehr Eiweiß, Gemüse und gesunde Fette
- Viel davon
- Nicht stärkehaltiges Gemüse, Eier, Fisch, Fleisch, Milchprodukte, Nüsse
- Etwas davon
- Beeren, Hülsenfrüchte, Vollkorn in kleinen Portionen
- Weniger
- Zucker, Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln, gesüßte Getränke
- Kohlenhydrate
- Meist unter 130 g pro Tag; sehr kohlenhydratarm heißt unter 50 g
Was sie ist
Eine Low-Carb-Diät ersetzt den Großteil von Zucker und Stärke durch Eiweiß, Gemüse und Fette. Eine einheitliche Definition gibt es nicht: Forschende nennen unter 130 g Kohlenhydrate pro Tag meist Low Carb und unter 50 g sehr kohlenhydratarm, was dann zur Keto-Diät wird. Manche lassen einfach Zucker, Brot und Nudeln weg, ohne zu zählen.
Was du isst
| Lebensmittel | Kohlenhydrate pro Portion | Low Carb? |
|---|---|---|
| Blattgemüse, Brokkoli, Zucchini | 2 bis 6 g pro Tasse | Ja, nach Belieben |
| Eier, Fleisch, Fisch, Käse | Unter 1 g | Ja |
| Nüsse | Etwa 3 bis 6 g pro Handvoll | Ja, in kleinen Mengen |
| Beeren | Etwa 10 bis 15 g pro Tasse | In Maßen |
| Linsen und Bohnen | Etwa 20 g pro halbe Tasse | In kleinen Portionen |
| Brot | Etwa 15 g pro Scheibe | Begrenzen |
| Reis und Nudeln | Etwa 40 bis 45 g pro Tasse, gekocht | Begrenzen |
| Limo und Saft | Etwa 35 g pro Dose oder Glas | Meiden |
Ein Beispieltag
Low Carb, ein Tag
- FrühstückRührei mit Spinat und Champignons
- MittagessenHähnchensalat mit Avocado, Samen und Olivenöl
- SnackGriechischer Joghurt mit ein paar Beeren
- AbendessenGegrillter Fisch mit Brokkoli und einer kleinen Portion Linsen
Was die Forschung fand
Schlüsselstudie
Low Carb und Low Fat gleichauf
- Randomisierte Studie
- 609 Erwachsene
- 12 Monate
Erwachsene mit Übergewicht folgten einer gesunden Low-Carb- oder einer gesunden fettarmen Diät, beide mit Fokus auf wenig verarbeiteten Lebensmitteln. Nach einem Jahr hatte die Low-Carb-Gruppe im Schnitt 6,0 kg abgenommen und die Low-Fat-Gruppe 5,3 kg, ein Unterschied, der zu klein ist, um ins Gewicht zu fallen. Weder Gene noch Insulinwerte sagten voraus, wer mit welcher Diät besser zurechtkam.
Schlüsselstudie
Gleicher Gewichtsverlust nach zwei Jahren
- Randomisierte Studie
- 307 Erwachsene mit Adipositas
- 2 Jahre
Beide Gruppen hatten nach zwei Jahren mit Gruppenbegleitung etwa 7 kg abgenommen. Die Low-Carb-Gruppe hatte einen stärkeren Anstieg des HDL-Cholesterins (des „guten“) und in den ersten Monaten mehr Nebenwirkungen wie Mundgeruch, Verstopfung und Haarausfall.
Eine Übersicht über 48 Diätstudien kam zum selben Schluss: Low-Carb- und Low-Fat-Programme führten nach 6 und 12 Monaten zu ähnlichem Gewichtsverlust 3. Bei Typ-2-Diabetes ergab eine Übersicht über 23 Studien, dass nach 6 Monaten Low Carb mehr Menschen eine Remission erreichten (Blutzucker wieder unter dem Diabetesbereich), auch wenn der Vorteil nach 12 Monaten kleiner und unsicherer war 4.
Gut für
- Alle, die mit mehr Eiweiß und Fett satter werden
- Zucker und Weißmehlsnacks reduzieren
- Manche Menschen mit Typ-2-Diabetes, mit ihrer Ärztin oder ihrem Arzt
Darauf achten
- Ballaststoffe fehlen, wenn du Vollkorn, Obst und Hülsenfrüchte streichst
- Essen gehen und gemeinsame Mahlzeiten werden schwieriger
- Das Gewicht kann zurückkommen, wenn alte Gewohnheiten zurückkehren
- Verstopfung in den ersten Wochen
So fängst du an
Fünf erste Schritte
- Streiche zuerst gesüßte Getränke, Süßigkeiten und Weißbrot: Das allein spart viele Kohlenhydrate.
- Baue jede Mahlzeit um ein eiweißreiches Lebensmittel und zwei Gemüse auf.
- Behalte etwas Kohlenhydrate aus Hülsenfrüchten, Beeren und Vollkorn, wegen der Ballaststoffe.
- Nimm als Fett lieber Olivenöl, Nüsse und Avocado statt Wurst.
- Trink viel Wasser, vor allem in der ersten Woche.
Häufige Fehler
- Brot bei jeder Mahlzeit durch Wurst und Käse ersetzen.
- Mit den Kohlenhydraten auch das Gemüse streichen: Die meisten Gemüsesorten haben sehr wenige Kohlenhydrate.
- „Low-Carb“-Riegel und Süßigkeiten mit vielen Kalorien essen.
- Erwarten, dass der schnelle Rückgang der ersten Woche, vor allem Wasser, so weitergeht.
Mit einem Essensfenster
Fragen
Wie viele Kohlenhydrate pro Tag sind Low Carb?
Meist unter 130 g pro Tag. Unter 50 g ist sehr kohlenhydratarm oder ketogen. Viele starten mit etwa 100 g und passen dann an.
Warum nehme ich in der ersten Woche so schnell ab?
Weniger Kohlenhydrate leeren die Glykogenspeicher deines Körpers, und die binden Wasser. Ein Großteil des Verlusts in der ersten Woche ist Wasser; der Fettabbau läuft langsamer und gleichmäßiger.
Quellen
- Gardner CD, Trepanowski JF, Del Gobbo LC, et al. Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial. JAMA. 2018;319(7):667-679. doi.org/10.1001/jama.2018.0245
- Foster GD, Wyatt HR, Hill JO, et al. Weight and Metabolic Outcomes After 2 Years on a Low-Carbohydrate Versus Low-Fat Diet: A Randomized Trial. Ann Intern Med. 2010;153(3):147-157. doi.org/10.7326/0003-4819-153-3-201008030-00005
- Johnston BC, Kanters S, Bandayrel K, et al. Comparison of Weight Loss Among Named Diet Programs in Overweight and Obese Adults: A Meta-analysis. JAMA. 2014;312(9):923-933. doi.org/10.1001/jama.2014.10397
- Goldenberg JZ, Day A, Brinkworth GD, et al. Efficacy and safety of low and very low carbohydrate diets for type 2 diabetes remission: systematic review and meta-analysis of published and unpublished randomized trial data. BMJ. 2021;372:m4743. doi.org/10.1136/bmj.m4743
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