DIET

Diet rendah karbohidrat

Kurang kanji dan gula, lebih banyak protein, sayur-sayuran dan lemak sihat

Makan banyak: Sayur tidak berkanji, telur, ikan, daging, tenusu, kacang
Makan sedikit: Beri, kekacang, bijirin penuh dalam hidangan kecil
Kurangkan: Gula, roti, pasta, nasi, kentang, minuman bergula
Karbohidrat: Biasanya di bawah 130 g sehari; sangat rendah karbohidrat ialah di bawah 50 g

Apa itu

Diet rendah karbohidrat menggantikan kebanyakan gula dan kanji dengan protein, sayur-sayuran dan lemak. Tiada satu definisi: penyelidik biasanya menganggap di bawah 130 g karbohidrat sehari sebagai rendah karbohidrat, dan di bawah 50 g sebagai sangat rendah karbohidrat, yang menjadi diet keto. Sesetengah orang hanya mengurangkan gula, roti dan pasta tanpa mengira.

Apa yang perlu dimakan

Karbohidrat bagi setiap hidangan biasa, untuk membantu anda memilih.

Makanan	Karbohidrat setiap hidangan	Rendah karbohidrat?
Sayur berdaun hijau, brokoli, zukini	2 hingga 6 g secawan	Ya, sesuka hati
Telur, daging, ikan, keju	Di bawah 1 g	Ya
Kacang	Kira-kira 3 hingga 6 g segenggam	Ya, dalam jumlah kecil
Beri	Kira-kira 10 hingga 15 g secawan	Secara sederhana
Lentil dan kacang	Kira-kira 20 g setengah cawan	Dalam hidangan kecil
Roti	Kira-kira 15 g sekeping	Hadkan
Nasi dan pasta	Kira-kira 40 hingga 45 g secawan yang dimasak	Hadkan
Minuman bergas dan jus	Kira-kira 35 g setin atau segelas	Elakkan

Contoh sehari

Rendah karbohidrat, sehari

SarapanTelur hancur dengan bayam dan cendawan
Makan tengah hariSalad ayam dengan avokado, biji dan minyak zaitun
SnekYogurt Greek dengan sedikit beri
Makan malamIkan panggang dengan brokoli dan sedikit lentil

Dapatan kajian

Kajian utama

Rendah karbohidrat dan rendah lemak seri

Kajian rawak
609 orang dewasa
12 bulan

Orang dewasa yang berlebihan berat badan mengikuti diet rendah karbohidrat yang sihat atau diet rendah lemak yang sihat, kedua-duanya berasaskan makanan asli. Selepas setahun, kumpulan rendah karbohidrat kehilangan 6.0 kg dan kumpulan rendah lemak 5.3 kg secara purata, perbezaan yang terlalu kecil untuk bermakna. Baik gen mahupun tahap insulin tidak dapat meramalkan siapa yang lebih berjaya dengan diet mana.

Gardner et al. · JAMA · 2018 Sumber 1

Kajian utama

Penurunan berat yang sama selepas dua tahun

Kajian rawak
307 orang dewasa dengan obesiti
2 tahun

Kedua-dua kumpulan kehilangan kira-kira 7 kg selepas dua tahun, dengan sokongan berkumpulan. Kumpulan rendah karbohidrat mengalami peningkatan kolesterol HDL (“baik”) yang lebih besar, dan lebih banyak kesan sampingan seperti nafas berbau, sembelit dan keguguran rambut pada bulan-bulan pertama.

Foster et al. · Ann Intern Med · 2010 Sumber 2

Satu ulasan terhadap 48 kajian diet mencapai kesimpulan yang sama: program rendah karbohidrat dan rendah lemak menghasilkan penurunan berat badan yang serupa pada 6 dan 12 bulan ³. Bagi diabetes jenis 2, satu ulasan terhadap 23 kajian mendapati lebih ramai orang mencapai remisi (gula darah kembali di bawah julat diabetes) selepas 6 bulan dengan diet rendah karbohidrat, walaupun kelebihannya lebih kecil dan kurang pasti pada 12 bulan ⁴.

Sesuai untuk

Orang yang berasa lebih kenyang dengan lebih banyak protein dan lemak
Mengurangkan gula dan snek bertapis
Sesetengah penghidap diabetes jenis 2, bersama doktor mereka

Berhati-hati dengan

Kekurangan serat jika anda mengurangkan bijirin penuh, buah-buahan dan kekacang
Makan di luar dan majlis makan lebih sukar
Berat badan boleh naik semula jika tabiat lama kembali
Sembelit pada minggu-minggu pertama

Cara bermula

Lima langkah pertama

Kurangkan minuman bergula, manisan dan roti putih dahulu: itu sahaja sudah membuang banyak karbohidrat.
Bina setiap hidangan di sekitar satu makanan berprotein dan dua jenis sayur.
Kekalkan sedikit karbohidrat daripada kekacang, beri dan bijirin penuh untuk serat.
Gunakan minyak zaitun, kacang dan avokado sebagai sumber lemak, bukannya daging diproses.
Minum banyak air, terutamanya pada minggu pertama.

Kesilapan biasa

Menggantikan roti dengan daging diproses dan keju pada setiap hidangan.
Mengurangkan sayur bersama karbohidrat: kebanyakan sayur sangat rendah karbohidrat.
Makan bar snek dan manisan “rendah karbohidrat” yang tinggi kalori.
Menyangka penurunan pantas pada minggu pertama, yang kebanyakannya air, akan berterusan.

Dengan tetingkap makan

Soalan

Berapa banyak karbohidrat sehari dikira rendah karbohidrat?

Biasanya di bawah 130 g sehari. Di bawah 50 g ialah sangat rendah karbohidrat, atau ketogenik. Ramai orang bermula sekitar 100 g dan menyesuaikannya.

Mengapa berat saya turun begitu cepat pada minggu pertama?

Mengurangkan karbohidrat mengosongkan simpanan glikogen badan anda, yang menyimpan air. Kebanyakan penurunan pada minggu pertama ialah air; penurunan lemak lebih perlahan dan stabil.

Adakah rendah karbohidrat lebih baik daripada rendah lemak?

Tidak untuk penurunan berat badan dalam tempoh setahun atau lebih: dalam kajian jangka panjang, kedua-duanya memberi hasil yang serupa ^1,2. Pilih yang boleh anda teruskan.

Sumber

Gardner CD, Trepanowski JF, Del Gobbo LC, et al. Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial. JAMA. 2018;319(7):667-679. doi.org/10.1001/jama.2018.0245
Foster GD, Wyatt HR, Hill JO, et al. Weight and Metabolic Outcomes After 2 Years on a Low-Carbohydrate Versus Low-Fat Diet: A Randomized Trial. Ann Intern Med. 2010;153(3):147-157. doi.org/10.7326/0003-4819-153-3-201008030-00005
Johnston BC, Kanters S, Bandayrel K, et al. Comparison of Weight Loss Among Named Diet Programs in Overweight and Obese Adults: A Meta-analysis. JAMA. 2014;312(9):923-933. doi.org/10.1001/jama.2014.10397
Goldenberg JZ, Day A, Brinkworth GD, et al. Efficacy and safety of low and very low carbohydrate diets for type 2 diabetes remission: systematic review and meta-analysis of published and unpublished randomized trial data. BMJ. 2021;372:m4743. doi.org/10.1136/bmj.m4743

JADIKAN IA TABIAT

Apa jua diet.
Tetingkap makan anda.

Fasting Tracker ialah aplikasi puasa berselang-seli percuma untuk iPhone, iPad dan Apple Watch.

Muat turun Fasting Tracker

Fasting Tracker pada iPhone 18 Pro semasa puasa 16:8: Sunny di tengah cincin, masa yang telah berlalu dan peratusan sasaran, rentetan 9 hari dan peringkat semasa, Gula Darah Menurun

dieting.app ialah maklumat umum, bukan nasihat perubatan. Jika anda hamil atau menyusukan bayi, menghidap diabetes, penyakit buah pinggang atau pernah mengalami gangguan makan, atau mengambil ubat, berbincanglah dengan doktor anda sebelum mengubah cara anda makan.