dieting.appFasting Trackerilta

OPPAAT

Näin valitset ruokavalion

Viisi kysymystä, terveytesi ja arkesi: käytännöllinen tapa löytää ruokavalio, jossa pysyt

Viisi kysymystä itsellesi

Viisi kysymystä

  1. Mikä on tavoitteesi? Laihtuminen, matalampi verenpaine, sydämen terveys tai parempi verensokeri osoittavat kukin eri ruokavalioihin. Useimmilla on useampi kuin yksi tavoite; aloita siitä, joka on sinulle tärkein.
  2. Mistä ruoista pidät? Ruokavaliota, joka vie lempiruokasi, on vaikea noudattaa. Jos rakastat leipää ja pastaa, keto on kamppailua; jos rakastat lihaa ja juustoa, vegaaninen ruokavalio voi olla.
  3. Miten elät? Pitkät työpäivät, vuorotyö, perheateriat, matkustaminen ja ulkona syöminen suosivat joustavia ruokavalioita, joissa on yksinkertaiset säännöt.
  4. Kuinka paljon laitat ruokaa? Jotkin ruokavaliot, kuten DASH ja kasvipohjainen, toimivat parhaiten kotiruoalla; kalorien laskeminen ja pätkäpaasto toimivat minkä tahansa ruoan kanssa.
  5. Mitä terveytesi tarvitsee? Lääkitys, diabetes, munuaissairaus, raskaus tai aiempi syömishäiriö voivat sulkea pois joitakin ruokavalioita.

Valitse ruokavalio terveytesi mukaan

Jos sinulla on jokin sairaus, näyttö osoittaa selvemmin tiettyihin suuntiin. Nämä ovat vahvimmat havainnot:

  • Kohonnut verenpaine: DASH laski verenpainetta 11,4/5,5 mmHg verenpainetautia sairastavilla muutamassa viikossa, ja vähäisempi suola laski sitä lisää 2,3.
  • Sydäntauti tai suuri riski sairastua siihen: Välimeren ruokavaliolla on vahvin tutkimusnäyttö sydänkohtausten ja aivohalvausten ehkäisystä sekä ennen ensimmäistä sydänongelmaa että sen jälkeen 4,5.
  • Tyypin 2 diabetes: vähähiilihydraattiset ruokavaliot auttoivat useampaa saavuttamaan remission 6 kuukauden kohdalla 6, ja keto ja Välimeren ruokavalio laskivat verensokeria yhtä paljon 7. Suunnittele kaikki muutokset lääkärisi kanssa, sillä lääkitystä voidaan joutua säätämään.
  • Korkea LDL-kolesteroli: ole varovainen keton kanssa, sillä se nostaa LDL:ää osalla ihmisistä 8; Välimeren ruokavalio laskee sitä 9.
  • Munuaissairaus: vältä proteiinipitoisia ruokavalioita, ellei lääkärisi hyväksy.
  • Raskaus, imetys tai aiempi syömishäiriö: älä laihduta äläkä paastoa ilman lääkärin neuvoa.

Jos haluat…

Lähtökohta, ei sääntö: moni yhdistää kaksi.
Jos haluatKokeile
Laskea verenpainettaDASH
Paremman sydämen terveydenVälimeren ruokavalio tai kasvipohjainen
Laihtua ja pysyä kylläisenäProteiinipitoinen tai vähähiilihydraattinen
Vapauden syödä mitä tahansaKalorien laskeminen tai pätkäpaasto
Olla laskematta mitäänPätkäpaasto tai Välimeren ruokavalio
Tiukan, jäsennellyn suunnitelmanKeto, lääkärin neuvojen kanssa

Valitse ruokavalio arkesi mukaan

Käytännön sopivuus on yhtä tärkeää kuin näyttö.
TilanteesiYleensä sopivat ruokavaliotMiksi
Laitat harvoin ruokaaKalorien laskeminen, pätkäpaastoNe toimivat minkä tahansa ruoan kanssa, myös valmisruokien
Laitat ruokaa perheelleVälimeren ruokavalio, DASHKaikki voivat syödä samoja aterioita
Syöt usein ulkonaPätkäpaasto, kalorien laskeminenYksinkertaiset säännöt kulkevat mukana
Budjettisi on tiukkaPapuihin ja viljoihin perustuva kasvipohjainenPalkokasvit, kaura ja riisi ovat halvimpia ruokia
Treenaat kovaaProteiinipitoinenProteiini tukee lihasten korjautumista ja kasvua 10
Sinulla on ruokavaliolla kova nälkäProteiinipitoinen, vähähiilihydraattinenProteiini on kylläisyyttä tuovin ravintoaine 11

Kokeile kuukauden ajan

Merkkejä siitä, ettei ruokavalio sovi sinulle

  • Sinulla on nälkä suurimman osan päivästä tai ajattelet ruokaa jatkuvasti.
  • Olet väsynyt, huimaava tai sinulla on kylmä pidempään kuin ensimmäisen viikon tai kaksi.
  • Jätät väliin sosiaalisia tilaisuuksia pysyäksesi suunnitelmassa.
  • Ahmit tiukan syömisen päivien jälkeen.
  • Mielialasi tai unesi on huonontunut.

Myytit ja faktat

Myytti Ystävälleni sopinut ruokavalio sopii myös minulle.

Fakta Tulokset vaihtelevat paljon ihmisestä toiseen kaikilla ruokavalioilla, eivätkä geeni- ja insuliinitestit ennustaneet, kuka menestyy millä 12. Kokeile sitä, mikä sopii makuusi.

Myytti Ruokavalion täytyy olla vaikea toimiakseen.

Fakta Tiukimmissa ruokavalioissa oli eniten keskeyttäjiä vuoden mittaisessa tutkimuksessa, ja parhaiten menestyivät ne, jotka pysyivät missä tahansa ruokavaliossa 1.

Myytti Sinun on valittava vain yksi ruokavalio.

Fakta Ruokavaliot yhdistyvät hyvin: Välimeren ruokavalio ja runsas proteiini, DASH ja syömisikkuna, vähähiilihydraattinen ja kalorien laskeminen.

Kysymyksiä

Voinko yhdistää kaksi ruokavaliota?

Kyllä. Välimeren ruokavalio ja DASH menevät paljon päällekkäin, proteiinipitoinen sopii useimpiin ruokavalioihin ja syömisikkuna niihin kaikkiin.

Kuinka kauan ruokavaliota pitäisi kokeilla?

Vähintään neljä viikkoa. Varhaiset muutokset vaa'alla ovat usein vettä, joten arvioi kuukauden trendin ja olosi perusteella.

Pitäisikö minun käydä ravitsemusterapeutilla?

Jos sinulla on jokin sairaus, käytät lääkkeitä tai sinulla on ollut vaikeuksia syömisen kanssa, laillistettu ravitsemusterapeutti tai lääkärisi voi räätälöidä sinulle suunnitelman.

Lähteet

  1. Dansinger ML, Gleason JA, Griffith JL, et al. Comparison of the Atkins, Ornish, Weight Watchers, and Zone Diets for Weight Loss and Heart Disease Risk Reduction: A Randomized Trial. JAMA. 2005;293(1):43-53. doi.org/10.1001/jama.293.1.43
  2. Appel LJ, Moore TJ, Obarzanek E, et al. A Clinical Trial of the Effects of Dietary Patterns on Blood Pressure. N Engl J Med. 1997;336(16):1117-1124. doi.org/10.1056/NEJM199704173361601
  3. Sacks FM, Svetkey LP, Vollmer WM, et al. Effects on Blood Pressure of Reduced Dietary Sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) Diet. N Engl J Med. 2001;344(1):3-10. doi.org/10.1056/NEJM200101043440101
  4. Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, et al. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. N Engl J Med. 2018;378(25):e34. doi.org/10.1056/NEJMoa1800389
  5. Delgado-Lista J, Alcala-Diaz JF, Torres-Peña JD, et al. Long-term secondary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet and a low-fat diet (CORDIOPREV): a randomised controlled trial. Lancet. 2022;399(10338):1876-1885. doi.org/10.1016/S0140-6736(22)00122-2
  6. Goldenberg JZ, Day A, Brinkworth GD, et al. Efficacy and safety of low and very low carbohydrate diets for type 2 diabetes remission: systematic review and meta-analysis of published and unpublished randomized trial data. BMJ. 2021;372:m4743. doi.org/10.1136/bmj.m4743
  7. Gardner CD, Landry MJ, Perelman D, et al. Effect of a ketogenic diet versus Mediterranean diet on glycated hemoglobin in individuals with prediabetes and type 2 diabetes mellitus: The interventional Keto-Med randomized crossover trial. Am J Clin Nutr. 2022;116(3):640-652. doi.org/10.1093/ajcn/nqac154
  8. Bueno NB, de Melo ISV, de Oliveira SL, et al. Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Nutr. 2013;110(7):1178-1187. doi.org/10.1017/S0007114513000548
  9. Ge L, Sadeghirad B, Ball GDC, et al. Comparison of dietary macronutrient patterns of 14 popular named dietary programmes for weight and cardiovascular risk factor reduction in adults: systematic review and network meta-analysis of randomised trials. BMJ. 2020;369:m696. doi.org/10.1136/bmj.m696
  10. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  11. Weigle DS, Breen PA, Matthys CC, et al. A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. Am J Clin Nutr. 2005;82(1):41-48. doi.org/10.1093/ajcn/82.1.41
  12. Gardner CD, Trepanowski JF, Del Gobbo LC, et al. Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial. JAMA. 2018;319(7):667-679. doi.org/10.1001/jama.2018.0245

TEE SIITÄ TAPA

Mikä tahansa ruokavalio.
Oma syömisikkunasi.

Fasting Tracker on ilmainen pätkäpaastosovellus iPhonelle, iPadille ja Apple Watchille.

Lataa Fasting Tracker
Fasting Tracker iPhone 18 Prolla 16:8-paaston aikana: Sunny renkaan keskellä, kulunut aika ja osuus tavoitteesta, 9 päivän putki ja nykyinen vaihe, Verensokeri laskee

dieting.app tarjoaa yleistä tietoa, ei lääketieteellistä neuvontaa. Jos olet raskaana tai imetät, sinulla on diabetes, munuaissairaus tai aiempi syömishäiriö tai käytät lääkkeitä, puhu lääkärisi kanssa ennen kuin muutat syömistäsi.