dieting.appoleh Fasting Tracker

PANDUAN

Diet terbaik untuk menurunkan berat badan

Apa yang sebenarnya ditemui oleh kajian yang membandingkan diet popular, diterangkan dengan mudah, dan maksudnya untuk anda

Bagaimana saintis membandingkan diet

Bukti terbaik datang daripada kajian rawak, di mana sukarelawan ditetapkan diet secara rawak, dan daripada meta-analisis, yang menggabungkan banyak kajian. Beberapa istilah muncul berulang kali dalam penyelidikan ini:

Kajian rawak
Peserta ditetapkan secara rawak kepada satu diet atau yang lain, jadi kumpulan-kumpulannya serupa pada permulaan. Cara terbaik untuk menguji sebab dan akibat.
Meta-analisis
Kajian yang menggabungkan keputusan banyak kajian untuk mendapat jawapan yang lebih boleh dipercayai daripada mana-mana satu kajian.
Meta-analisis rangkaian
Meta-analisis yang membandingkan banyak diet sekaligus, termasuk diet yang tidak pernah diuji secara langsung antara satu sama lain.
Kajian pemerhatian
Penyelidik memantau apa yang orang makan dan apa yang berlaku pada kesihatan mereka, tanpa menetapkan diet. Ia menunjukkan kaitan, bukan bukti sebab.
Kajian wad metabolik
Sukarelawan tinggal di pusat penyelidikan di mana setiap suapan diukur. Sangat tepat, tetapi singkat dan kecil.
Pematuhan
Sejauh mana orang benar-benar mengikuti diet yang diberikan kepada mereka.

Dapatan ulasan terbesar

Kajian utama

14 diet popular, hasil serupa

  • Meta-analisis rangkaian
  • 121 kajian, 21,942 orang dewasa
  • 6 hingga 12 bulan

Penyelidik membandingkan diet popular seperti Atkins, diet Mediterranean, Weight Watchers dan Ornish dengan makan seperti biasa. Pada 6 bulan, diet rendah karbohidrat menghasilkan kira-kira 4.6 kg lebih penurunan berat badan dan diet rendah lemak kira-kira 4.4 kg lebih. Menjelang 12 bulan, penurunan berat badan telah mengecil bagi kesemuanya, dan penambahbaikan faktor risiko jantung kebanyakannya hilang, kecuali kolesterol LDL yang lebih rendah dengan diet Mediterranean.

Ge et al. · BMJ · 2020 Sumber 1

Kajian utama

Rendah karbohidrat dan rendah lemak, kira-kira 8 kg setiap satu

  • Meta-analisis rangkaian
  • 48 kajian, 7,286 orang dewasa
  • 6 hingga 12 bulan

Berbanding tanpa diet, program rendah karbohidrat menghasilkan penurunan berat badan kira-kira 8.7 kg pada 6 bulan dan program rendah lemak kira-kira 8.0 kg. Pada 12 bulan, kedua-duanya kira-kira 7.3 kg. Perbezaan antara diet bernama adalah kecil.

Johnston et al. · JAMA · 2014 Sumber 2

Ringkasnya: hampir mana-mana diet berstruktur lebih berkesan daripada tidak berbuat apa-apa, dan tiada satu pun yang jelas lebih baik daripada yang lain untuk berat badan. Ini diterbitkan dalam dua jurnal perubatan yang paling dihormati, BMJ pada 2020 dan JAMA pada 2014.

Dapatan kajian perbandingan langsung

Kajian utama

Rendah karbohidrat lawan rendah lemak, seri selepas setahun

  • Kajian rawak
  • 609 orang dewasa
  • 12 bulan

Dalam kajian DIETFITS di Stanford, orang dewasa yang berlebihan berat badan mengikuti diet rendah karbohidrat yang sihat atau diet rendah lemak yang sihat, kedua-duanya berasaskan makanan asli. Selepas setahun, kumpulan rendah karbohidrat kehilangan 6.0 kg dan kumpulan rendah lemak 5.3 kg, perbezaan yang terlalu kecil untuk bermakna. Penyelidik juga menguji sama ada gen atau tahap insulin dapat meramalkan siapa yang lebih berjaya dengan diet mana: ia tidak dapat.

Gardner et al. · JAMA · 2018 Sumber 3

Kajian utama

Mediterranean, rendah karbohidrat dan rendah lemak selama dua tahun

  • Kajian rawak
  • 322 orang dewasa
  • 2 tahun

Dalam kajian DIRECT di Israel, kumpulan rendah lemak kehilangan kira-kira 2.9 kg, kumpulan Mediterranean 4.4 kg dan kumpulan rendah karbohidrat 4.7 kg. Kira-kira 85% peserta masih mengikuti diet mereka selepas dua tahun, dibantu oleh hidangan di tempat kerja mereka.

Shai et al. · N Engl J Med · 2008 Sumber 4

Kajian panjang lain menemui perkara yang sama. Dalam kajian POUNDS LOST, yang diterbitkan dalam New England Journal of Medicine pada 2009, empat diet dengan jumlah lemak, protein dan karbohidrat yang sangat berbeza menghasilkan penurunan berat badan yang serupa selepas dua tahun 5, dan perbandingan dua tahun antara diet rendah karbohidrat dan rendah lemak mendapati penurunan berat badan kira-kira 7 kg dalam kedua-dua kumpulan 6.

Mengapa konsisten paling penting

Kajian utama

Pematuhan, bukan diet, yang meramalkan penurunan berat badan

  • Kajian rawak
  • 160 orang dewasa
  • 1 tahun

Orang dewasa ditetapkan kepada diet Atkins, Ornish, Weight Watchers atau Zone. Purata penurunan berat badan sederhana dan serupa bagi keempat-empatnya, kira-kira 2 hingga 3 kg. Yang meramalkan penurunan berat badan ialah sejauh mana orang mengikuti diet mereka, apa jua dietnya. Kira-kira separuh menarik diri daripada diet paling ketat, Atkins dan Ornish, dan kira-kira satu pertiga daripada yang lain.

Dansinger et al. · JAMA · 2005 Sumber 7

Dalam POUNDS LOST, orang yang menghadiri lebih banyak sesi berkumpulan kehilangan lebih banyak berat, apa jua diet yang mereka ikuti 5. Jadi memilih diet yang anda nikmati dan boleh dimuatkan dalam hidup anda bukan pilihan yang lemah: itulah pilihan yang disokong oleh bukti.

Lapan diet secara ringkas

Apa yang diubah oleh setiap diet, dan di mana buktinya paling kukuh.
DietApa yang berubahBukti paling kukuhBahagian paling sukar
MediterraneanLebih banyak tumbuhan, minyak zaitun dan ikanKesihatan jantungSaiz hidangan minyak dan kacang
DASHLebih banyak buah, sayur dan tenusu, kurang garamTekanan darahMengurangkan garam
Rendah karbohidratKurang gula dan kanjiPenurunan berat badan, seperti rendah lemak; diabetes jenis 2Majlis makan
KetoSangat sedikit karbohidrat, kebanyakannya lemakPenurunan berat sedikit lebih banyak daripada rendah lemakMeneruskannya
Tinggi proteinProtein pada setiap hidanganMengekalkan otot, berasa kenyangKos
Berasaskan tumbuhanKebanyakannya atau hanya tumbuhanPenurunan berat badan; kesihatan jantung dalam kajian panjangB12 dan merancang protein
Mengira kaloriSasaran kalori harianPenurunan berat badanMencatat setiap hari
Puasa berselang-seliBila anda makanPenurunan berat badan, seperti mengira kaloriMinggu-minggu pertama

Lebih daripada angka penimbang

Jika matlamat anda bukan hanya berat badan, pilihan diet lebih penting. DASH mempunyai bukti paling kukuh untuk menurunkan tekanan darah: dalam kajian asalnya, ia menurunkan tekanan darah sebanyak 11.4/5.5 mmHg pada penghidap hipertensi 8. Diet Mediterranean mempunyai bukti paling kukuh untuk mencegah serangan jantung dan strok, daripada kajian PREDIMED dan CORDIOPREV 9,10.

Mitos dan fakta

Mitos Diet rendah karbohidrat membakar lebih banyak lemak.

Fakta Apabila kalorinya sama, tidak. Dalam satu kajian wad metabolik, penurunan lemak sebenarnya menjadi perlahan apabila peserta beralih kepada keto 11. Orang sering menurunkan berat badan dengan diet rendah karbohidrat kerana mereka makan lebih sedikit.

Mitos Ada diet yang sepadan dengan gen anda.

Fakta Dalam DIETFITS, corak genetik yang disangka dapat meramalkan kejayaan dengan diet rendah lemak atau rendah karbohidrat tidak meramalkan apa-apa 3.

Mitos Lebih cepat berat turun, lebih baik.

Fakta Penurunan pantas lebih sukar dikekalkan dan menjadikan selera anda lebih tinggi selepas itu 12. Kira-kira 0.5 kg (1 lb) seminggu ialah kadar yang boleh dikekalkan oleh kebanyakan orang.

Mitos Anda perlu membuang satu kumpulan makanan sepenuhnya.

Fakta Diet dengan jumlah lemak, protein dan karbohidrat yang sangat berbeza menghasilkan penurunan berat badan yang serupa 5. Tiada kumpulan makanan yang perlu dibuang.

Alat percumaKalkulator kaloriMulakan dengan kalori penyelenggaraan anda, percuma.

Soalan

Apakah cara paling cepat untuk menurunkan berat badan?

Defisit kalori yang lebih besar memberi penurunan lebih cepat pada mulanya, tetapi ia lebih sukar dikekalkan, menghilangkan lebih banyak otot dan membuatkan anda lebih lapar. Kira-kira 0.5 kg (1 lb) seminggu ialah kadar yang boleh dikekalkan oleh kebanyakan orang.

Rendah karbohidrat atau rendah lemak, mana lebih baik?

Untuk penurunan berat badan dalam tempoh setahun, tiada: kedua-duanya memberi hasil yang serupa 3,2. Pilih yang anda suka.

Diet mana yang paling sihat?

Diet Mediterranean dan DASH mempunyai bukti paling kukuh untuk kesihatan jantung dan tekanan darah. Kedua-duanya dibina daripada sayur-sayuran, buah-buahan, bijirin penuh, kekacang dan kacang.

Adakah saya memerlukan diet yang mempunyai nama?

Tidak. Mana-mana cara makan yang mengurangkan kalori anda dengan protein, serat dan makanan asli yang mencukupi akan berkesan. Diet bernama hanya memberi anda peraturan yang memudahkannya.

Sumber

  1. Ge L, Sadeghirad B, Ball GDC, et al. Comparison of dietary macronutrient patterns of 14 popular named dietary programmes for weight and cardiovascular risk factor reduction in adults: systematic review and network meta-analysis of randomised trials. BMJ. 2020;369:m696. doi.org/10.1136/bmj.m696
  2. Johnston BC, Kanters S, Bandayrel K, et al. Comparison of Weight Loss Among Named Diet Programs in Overweight and Obese Adults: A Meta-analysis. JAMA. 2014;312(9):923-933. doi.org/10.1001/jama.2014.10397
  3. Gardner CD, Trepanowski JF, Del Gobbo LC, et al. Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial. JAMA. 2018;319(7):667-679. doi.org/10.1001/jama.2018.0245
  4. Shai I, Schwarzfuchs D, Henkin Y, et al. Weight Loss with a Low-Carbohydrate, Mediterranean, or Low-Fat Diet. N Engl J Med. 2008;359(3):229-241. doi.org/10.1056/NEJMoa0708681
  5. Sacks FM, Bray GA, Carey VJ, et al. Comparison of Weight-Loss Diets with Different Compositions of Fat, Protein, and Carbohydrates. N Engl J Med. 2009;360(9):859-873. doi.org/10.1056/NEJMoa0804748
  6. Foster GD, Wyatt HR, Hill JO, et al. Weight and Metabolic Outcomes After 2 Years on a Low-Carbohydrate Versus Low-Fat Diet: A Randomized Trial. Ann Intern Med. 2010;153(3):147-157. doi.org/10.7326/0003-4819-153-3-201008030-00005
  7. Dansinger ML, Gleason JA, Griffith JL, et al. Comparison of the Atkins, Ornish, Weight Watchers, and Zone Diets for Weight Loss and Heart Disease Risk Reduction: A Randomized Trial. JAMA. 2005;293(1):43-53. doi.org/10.1001/jama.293.1.43
  8. Appel LJ, Moore TJ, Obarzanek E, et al. A Clinical Trial of the Effects of Dietary Patterns on Blood Pressure. N Engl J Med. 1997;336(16):1117-1124. doi.org/10.1056/NEJM199704173361601
  9. Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, et al. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. N Engl J Med. 2018;378(25):e34. doi.org/10.1056/NEJMoa1800389
  10. Delgado-Lista J, Alcala-Diaz JF, Torres-Peña JD, et al. Long-term secondary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet and a low-fat diet (CORDIOPREV): a randomised controlled trial. Lancet. 2022;399(10338):1876-1885. doi.org/10.1016/S0140-6736(22)00122-2
  11. Hall KD, Chen KY, Guo J, et al. Energy expenditure and body composition changes after an isocaloric ketogenic diet in overweight and obese men. Am J Clin Nutr. 2016;104(2):324-333. doi.org/10.3945/ajcn.116.133561
  12. Sumithran P, Prendergast LA, Delbridge E, et al. Long-Term Persistence of Hormonal Adaptations to Weight Loss. N Engl J Med. 2011;365(17):1597-1604. doi.org/10.1056/NEJMoa1105816

JADIKAN IA TABIAT

Apa jua diet.
Tetingkap makan anda.

Fasting Tracker ialah aplikasi puasa berselang-seli percuma untuk iPhone, iPad dan Apple Watch.

Muat turun Fasting Tracker
Pilihan pelan dalam Fasting Tracker pada iPhone 18 Pro: 13:11 Sirkadian, 14:10 Permulaan Lembut, 16:8 Leangains yang disyorkan dan dipilih, serta 18:6 Pembakar Lemak, masing-masing dengan tahapnya

dieting.app ialah maklumat umum, bukan nasihat perubatan. Jika anda hamil atau menyusukan bayi, menghidap diabetes, penyakit buah pinggang atau pernah mengalami gangguan makan, atau mengambil ubat, berbincanglah dengan doktor anda sebelum mengubah cara anda makan.