DIETAS
A dieta à base de plantas
Refeições baseadas em vegetais, leguminosas, grãos integrais, castanhas e frutas, com pouca ou nenhuma carne
- Coma bastante
- Vegetais, leguminosas, grãos integrais, frutas, castanhas, sementes
- Coma um pouco
- Tofu, tempeh, ovos e laticínios, se você os incluir
- Coma menos
- Carne, grãos refinados, doces, bebidas açucaradas, batata frita
- Atenção
- Vitamina B12, se você não come nenhum alimento de origem animal
O que é
À base de plantas significa que a maior parte do que você come vem de plantas. Os veganos não comem nenhum alimento de origem animal, os vegetarianos não comem carne nem peixe e os flexitarianos comem principalmente plantas, com um pouco de carne ou peixe. Um prato de feijão, grãos integrais e vegetais é à base de plantas; um prato de pão branco, batata frita e refrigerante também é, mas não é a mesma dieta. Essa diferença é o que a pesquisa encontra repetidamente.
O que comer
| Grupo de alimentos | Com que frequência | Exemplos |
|---|---|---|
| Vegetais | Em todas as refeições | Folhas verdes, brócolis, cenoura, pimentão, abóbora |
| Leguminosas | Todos os dias | Lentilha, grão-de-bico, feijão-preto, ervilha |
| Grãos integrais | Na maioria das refeições | Aveia, arroz integral, pão integral, quinoa |
| Alimentos de soja | Várias vezes por semana | Tofu, tempeh, edamame, leite de soja |
| Frutas | Todos os dias | Frutas vermelhas, maçã, cítricos, banana |
| Castanhas e sementes | Diariamente, um punhado | Nozes, amêndoas, chia, linhaça, sementes de abóbora |
| Ovos, laticínios, peixe | Opcional | Se você é vegetariano ou flexitariano |
| Alimentos refinados e doces | Raramente | Pão branco, doces de confeitaria, bebidas açucaradas |
Um dia de exemplo
À base de plantas, um dia
- Café da manhãMingau de aveia com leite de soja, sementes de chia e uma pera fatiada
- AlmoçoCurry de grão-de-bico, espinafre e tomate com arroz integral
- LancheHomus com palitos de legumes e torradinhas integrais
- JantarTacos de feijão-preto com abacate, salsa e repolho
O que a pesquisa encontrou
Estudo-chave
Dietas veganas, mais peso perdido
- Ensaio randomizado
- 63 adultos com sobrepeso
- 6 meses
Os adultos foram designados para uma de cinco dietas, da vegana à onívora, sem metas de calorias. Depois de seis meses, o grupo vegano tinha perdido cerca de 7,5% do peso e o grupo onívoro cerca de 3,1%.
Estudo-chave
Plantas saudáveis, coração mais saudável
- Estudo observacional
- Mais de 200.000 profissionais de saúde dos EUA
- Mais de 20 anos
As pessoas cuja alimentação era mais rica em alimentos vegetais saudáveis, como grãos integrais, frutas, vegetais, castanhas e leguminosas, tiveram cerca de 25% menos doença coronariana do que aquelas cuja alimentação tinha menos deles. As dietas ricas em alimentos vegetais menos saudáveis, como grãos refinados, doces e bebidas açucaradas, foram associadas a cerca de 32% a mais. Esse tipo de estudo mostra uma associação, não uma prova de causa.
Em pessoas com diabetes tipo 2, uma dieta vegana pobre em gordura baixou o peso e a glicemia mais do que uma dieta padrão para diabetes em 22 semanas 3. Em uma unidade metabólica, as pessoas comeram cerca de 690 calorias a menos por dia com uma dieta pobre em gordura à base de plantas do que com uma dieta cetogênica de origem animal 4.
Bom para
- Saúde do coração e fibras
- Gastar menos com comida, quando a base é feijão e grãos
- Quem quer comer menos carne
- Ficar saciado com menos calorias
Cuidado com
- A vitamina B12 é necessária numa dieta vegana
- A proteína exige um pouco de planejamento
- Alimentos veganos industrializados continuam sendo industrializados
- Mais gases no início, com o aumento das fibras
Nutrientes de atenção
- Vitamina B12: encontrada quase só em alimentos de origem animal. A deficiência é comum em vegetarianos e principalmente em veganos que não a tomam 5, por isso os veganos precisam de um suplemento ou de alimentos fortificados.
- Ferro e zinco: abundantes em leguminosas, grãos integrais e sementes; comê-los com vitamina C, como pimentão ou cítricos, ajuda na absorção.
- Gorduras ômega-3: nozes, chia e linhaça, ou um suplemento de algas se você não come peixe.
- Cálcio e vitamina D: bebidas vegetais fortificadas, tofu feito com cálcio, e sol ou um suplemento.
- Iodo: sal iodado ou um suplemento, se você não come laticínios nem frutos do mar.
Como começar
Cinco primeiros passos
- Comece com alguns dias à base de plantas por semana, ou com cafés da manhã e almoços à base de plantas.
- Monte as refeições em torno das leguminosas: sopa de lentilha, curry de grão-de-bico, chili de feijão.
- Tenha tofu, tempeh e feijão em lata em casa para refeições rápidas.
- Prefira grãos integrais e alimentos pouco processados a produtos industrializados à base de plantas.
- Se você virar vegano de vez, comece um suplemento de B12 desde o primeiro dia.
Com uma janela de alimentação
Perguntas
Preciso virar vegano de vez?
Não. A maior parte dos benefícios nos estudos vem de comer mais alimentos vegetais pouco processados, o que você pode fazer sem deixar de comer um pouco de carne, peixe, ovos ou laticínios.
Vou ter proteína suficiente?
Sim, se você comer leguminosas, alimentos de soja, grãos integrais e castanhas todos os dias. Variar as fontes ao longo do dia cobre todos os aminoácidos de que você precisa.
Veganos precisam de suplementos?
Vitamina B12, sim, sempre. Dependendo da sua alimentação e de onde você mora, vitamina D, iodo e ômega-3 também podem ajudar.
Fontes
- Turner-McGrievy GM, Davidson CR, Wingard EE, et al. Comparative effectiveness of plant-based diets for weight loss: A randomized controlled trial of five different diets. Nutrition. 2015;31(2):350-358. doi.org/10.1016/j.nut.2014.09.002
- Satija A, Bhupathiraju SN, Spiegelman D, et al. Healthful and Unhealthful Plant-Based Diets and the Risk of Coronary Heart Disease in U.S. Adults. J Am Coll Cardiol. 2017;70(4):411-422. doi.org/10.1016/j.jacc.2017.05.047
- Barnard ND, Cohen J, Jenkins DJA, et al. A Low-Fat Vegan Diet Improves Glycemic Control and Cardiovascular Risk Factors in a Randomized Clinical Trial in Individuals With Type 2 Diabetes. Diabetes Care. 2006;29(8):1777-1783. doi.org/10.2337/dc06-0606
- Hall KD, Guo J, Courville AB, et al. Effect of a plant-based, low-fat diet versus an animal-based, ketogenic diet on ad libitum energy intake. Nat Med. 2021;27(2):344-353. doi.org/10.1038/s41591-020-01209-1
- Pawlak R, Parrott SJ, Raj S, et al. How prevalent is vitamin B12 deficiency among vegetarians? Nutr Rev. 2013;71(2):110-117. doi.org/10.1111/nure.12001
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