DIETER
Växtbaserad kost
Måltider byggda på grönsaker, baljväxter, fullkorn, nötter och frukt, med lite eller inget kött
- Ät mycket
- Grönsaker, baljväxter, fullkorn, frukt, nötter, frön
- Ät en del
- Tofu, tempeh, ägg och mejeriprodukter om du äter dem
- Ät mindre
- Kött, raffinerade spannmål, sötsaker, söta drycker, pommes frites
- Tänk på
- Vitamin B12 om du inte äter några animaliska livsmedel alls
Vad det är
Växtbaserat betyder att det mesta du äter kommer från växter. Veganer äter inga animaliska livsmedel, vegetarianer äter inte kött eller fisk, och flexitarianer äter mest växter med lite kött eller fisk. En tallrik med bönor, fullkorn och grönsaker är växtbaserad; en tallrik med vitt bröd, pommes frites och läsk är det också, men det är inte samma kost. Det är just den skillnaden som forskningen hela tiden hittar.
Vad du äter
| Livsmedelsgrupp | Hur ofta | Exempel |
|---|---|---|
| Grönsaker | Varje måltid | Bladgrönsaker, broccoli, morötter, paprika, pumpa |
| Baljväxter | Varje dag | Linser, kikärter, svarta bönor, ärtor |
| Fullkorn | De flesta måltider | Havre, råris, fullkornsbröd, quinoa |
| Sojaprodukter | Flera gånger i veckan | Tofu, tempeh, edamame, sojadryck |
| Frukt | Varje dag | Bär, äpplen, citrusfrukter, bananer |
| Nötter och frön | Dagligen, en näve | Valnötter, mandlar, chia, linfrö, pumpafrön |
| Ägg, mejeriprodukter, fisk | Valfritt | Om du är vegetarian eller flexitarian |
| Raffinerad och söt mat | Sällan | Vitt bröd, bakverk, söta drycker |
En exempeldag
Växtbaserat, en dag
- FrukostHavregrynsgröt med sojadryck, chiafrön och ett skivat päron
- LunchCurry med kikärter, spenat och tomat, med råris
- MellanmålHummus med grönsaksstavar och fullkornskex
- MiddagTacos med svarta bönor, avokado, salsa och kål
Vad forskningen fann
Nyckelstudie
Vegansk kost, större viktnedgång
- Randomiserad studie
- 63 vuxna med övervikt
- 6 månader
Vuxna lottades till en av fem dieter, från vegansk till blandkost, utan kalorimål. Efter sex månader hade den veganska gruppen gått ner ungefär 7,5 % av sin vikt och blandkostgruppen ungefär 3,1 %.
Nyckelstudie
Hälsosamma växter, friskare hjärta
- Observationsstudie
- Över 200 000 amerikanska vårdyrkesverksamma
- Över 20 år
De vars kost var rikast på hälsosamma växtlivsmedel, som fullkorn, frukt, grönsaker, nötter och baljväxter, hade ungefär 25 % mindre kranskärlssjukdom än de vars kost innehöll minst. Kost rik på mindre hälsosamma växtlivsmedel, som raffinerade spannmål, sötsaker och söta drycker, var kopplad till ungefär 32 % mer. Den här typen av studie visar ett samband, inte bevis för orsak.
Hos personer med typ 2-diabetes sänkte en fettsnål vegansk kost vikten och blodsockret mer än en vanlig diabeteskost under 22 veckor 3. På en metabol avdelning åt deltagarna ungefär 690 färre kalorier per dag med en växtbaserad fettsnål kost än med en animalisk ketogen kost 4.
Passar för
- Hjärthälsa och fibrer
- Lägre matkostnader när kosten bygger på bönor och spannmål
- Den som vill äta mindre kött
- Att hålla sig mätt på färre kalorier
Tänk på
- Vitamin B12 behövs vid vegansk kost
- Proteinet kräver lite planering
- Processad vegansk mat är fortfarande processad
- Mer gaser i början när fibrerna ökar
Näringsämnen att hålla koll på
- Vitamin B12: finns nästan bara i animaliska livsmedel. Brist är vanligt hos vegetarianer och särskilt hos veganer som inte tar tillskott 5, så veganer behöver tillskott eller berikade livsmedel.
- Järn och zink: finns gott om i baljväxter, fullkorn och frön; att äta dem med C-vitamin, som paprika eller citrusfrukter, hjälper upptaget.
- Omega-3-fetter: valnötter, chia och linfrö, eller ett algtillskott om du inte äter fisk.
- Kalcium och D-vitamin: berikade växtdrycker, tofu gjord med kalcium, och solljus eller tillskott.
- Jod: jodberikat salt eller tillskott, om du inte äter mejeriprodukter eller skaldjur och fisk.
Så börjar du
Fem första steg
- Börja med några växtbaserade dagar i veckan, eller växtbaserad frukost och lunch.
- Bygg måltiderna kring baljväxter: linssoppa, kikärtscurry, bönchili.
- Ha tofu, tempeh och konserverade bönor hemma för snabba måltider.
- Välj fullkorn och lite bearbetad mat framför processade växtbaserade produkter.
- Om du blir helt vegan, börja med B12-tillskott från första dagen.
Med ett ätfönster
Frågor
Måste jag bli helt vegan?
Nej. Det mesta av nyttan i studierna kommer från att äta mer lite bearbetade växtlivsmedel, vilket du kan göra även om du fortfarande äter lite kött, fisk, ägg eller mejeriprodukter.
Får jag i mig tillräckligt med protein?
Ja, om du äter baljväxter, sojaprodukter, fullkorn och nötter varje dag. Blandar du källor under dagen får du alla aminosyror du behöver.
Behöver veganer tillskott?
Vitamin B12, ja, alltid. Beroende på din kost och var du bor kan även D-vitamin, jod och omega-3 vara till hjälp.
Källor
- Turner-McGrievy GM, Davidson CR, Wingard EE, et al. Comparative effectiveness of plant-based diets for weight loss: A randomized controlled trial of five different diets. Nutrition. 2015;31(2):350-358. doi.org/10.1016/j.nut.2014.09.002
- Satija A, Bhupathiraju SN, Spiegelman D, et al. Healthful and Unhealthful Plant-Based Diets and the Risk of Coronary Heart Disease in U.S. Adults. J Am Coll Cardiol. 2017;70(4):411-422. doi.org/10.1016/j.jacc.2017.05.047
- Barnard ND, Cohen J, Jenkins DJA, et al. A Low-Fat Vegan Diet Improves Glycemic Control and Cardiovascular Risk Factors in a Randomized Clinical Trial in Individuals With Type 2 Diabetes. Diabetes Care. 2006;29(8):1777-1783. doi.org/10.2337/dc06-0606
- Hall KD, Guo J, Courville AB, et al. Effect of a plant-based, low-fat diet versus an animal-based, ketogenic diet on ad libitum energy intake. Nat Med. 2021;27(2):344-353. doi.org/10.1038/s41591-020-01209-1
- Pawlak R, Parrott SJ, Raj S, et al. How prevalent is vitamin B12 deficiency among vegetarians? Nutr Rev. 2013;71(2):110-117. doi.org/10.1111/nure.12001
GÖR DET TILL EN VANA
Vilken diet som helst.
Ditt ätfönster.
Fasting Tracker är en gratis app för periodisk fasta på iPhone, iPad och Apple Watch.
Hämta Fasting Tracker
dieting.app ger allmän information, inte medicinska råd. Om du är gravid eller ammar, har diabetes, njursjukdom eller har haft en ätstörning, eller tar läkemedel, prata med din läkare innan du ändrar hur du äter.