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DIETAS

La dieta basada en plantas

Comidas basadas en verduras, legumbres, cereales integrales, frutos secos y fruta, con poca o ninguna carne

Come mucho
Verduras, legumbres, cereales integrales, fruta, frutos secos, semillas
Come algo de
Tofu, tempeh, huevos y lácteos si los incluyes
Come menos
Carne, cereales refinados, dulces, bebidas azucaradas, patatas fritas
Vigila
La vitamina B12 si no comes ningún alimento de origen animal

Qué es

Basada en plantas significa que la mayor parte de lo que comes viene de vegetales. Los veganos no comen ningún alimento de origen animal, los vegetarianos no comen carne ni pescado, y los flexitarianos comen sobre todo vegetales con algo de carne o pescado. Un plato de alubias, cereales integrales y verduras es vegetal; uno de pan blanco, patatas fritas y refresco también, pero no es la misma dieta. Esa diferencia es lo que la investigación encuentra una y otra vez.

Qué comer

Una semana basada en plantas, de vegana a flexitariana.
Grupo de alimentosCon qué frecuenciaEjemplos
VerdurasEn cada comidaVerduras de hoja, brócoli, zanahorias, pimientos, calabaza
LegumbresTodos los díasLentejas, garbanzos, alubias negras, guisantes
Cereales integralesEn la mayoría de las comidasAvena, arroz integral, pan integral, quinoa
Alimentos de sojaVarias veces a la semanaTofu, tempeh, edamame, bebida de soja
FrutaTodos los díasFrutos rojos, manzanas, cítricos, plátanos
Frutos secos y semillasA diario, un puñadoNueces, almendras, chía, lino, pipas de calabaza
Huevos, lácteos, pescadoOpcionalSi eres vegetariano o flexitariano
Alimentos refinados y dulcesRara vezPan blanco, bollería, bebidas azucaradas

Un día de ejemplo

Basada en plantas, un día

  • DesayunoGachas de avena con bebida de soja, semillas de chía y una pera en rodajas
  • ComidaCurry de garbanzos, espinacas y tomate con arroz integral
  • TentempiéHummus con palitos de verdura y galletas saladas integrales
  • CenaTacos de alubias negras con aguacate, salsa y col

Qué encontró la investigación

Estudio clave

Dietas veganas, más peso perdido

  • Ensayo aleatorizado
  • 63 adultos con sobrepeso
  • 6 meses

Los adultos se asignaron a una de cinco dietas, de vegana a omnívora, sin objetivos de calorías. A los seis meses, el grupo vegano había perdido cerca de un 7,5% de su peso y el omnívoro un 3,1%.

Turner-McGrievy et al. · Nutrition · 2015 Fuente 1

Estudio clave

Vegetales sanos, corazón más sano

  • Estudio observacional
  • Más de 200.000 profesionales sanitarios de EE. UU.
  • Más de 20 años

Las personas cuya dieta era más rica en alimentos vegetales sanos, como cereales integrales, fruta, verduras, frutos secos y legumbres, tenían cerca de un 25% menos de enfermedad coronaria que las que menos tomaban. Las dietas ricas en alimentos vegetales menos sanos, como cereales refinados, dulces y bebidas azucaradas, se asociaron a cerca de un 32% más. Este tipo de estudio muestra una asociación, no una prueba de causa.

Satija et al. · J Am Coll Cardiol · 2017 Fuente 2

En personas con diabetes tipo 2, una dieta vegana baja en grasa redujo el peso y la glucosa más que una dieta estándar para la diabetes en 22 semanas 3. En una unidad metabólica, los participantes comieron unas 690 calorías menos al día con una dieta vegetal baja en grasa que con una dieta keto de origen animal 4.

Ideal para

  • La salud del corazón y la fibra
  • Gastar menos en comida si se basa en legumbres y cereales
  • Quien quiere comer menos carne
  • Sentirse saciado con menos calorías

Ten en cuenta

  • En una dieta vegana hace falta vitamina B12
  • La proteína requiere algo de planificación
  • Los productos veganos procesados siguen siendo procesados
  • Más gases al principio, al aumentar la fibra

Nutrientes que vigilar

  • Vitamina B12: casi solo está en los alimentos de origen animal. Su déficit es frecuente en vegetarianos y sobre todo en veganos que no la toman 5, así que los veganos necesitan un suplemento o alimentos enriquecidos.
  • Hierro y zinc: abundan en legumbres, cereales integrales y semillas; tomarlos con vitamina C, como pimiento o cítricos, ayuda a absorberlos.
  • Grasas omega-3: nueces, chía y lino, o un suplemento de algas si no comes pescado.
  • Calcio y vitamina D: bebidas vegetales enriquecidas, tofu cuajado con calcio, y sol o un suplemento.
  • Yodo: sal yodada o un suplemento, si no tomas lácteos ni marisco.

Cómo empezar

Cinco primeros pasos

  1. Empieza con unos pocos días vegetales a la semana, o con desayunos y comidas vegetales.
  2. Monta las comidas en torno a las legumbres: sopas de lentejas, curris de garbanzos, chili de alubias.
  3. Ten tofu, tempeh y legumbres en conserva a mano para comidas rápidas.
  4. Elige cereales integrales y alimentos poco procesados antes que productos vegetales procesados.
  5. Si te haces vegano del todo, empieza a tomar un suplemento de B12 desde el primer día.

Con una ventana de comidas

Preguntas

¿Tengo que hacerme vegano del todo?

No. La mayoría de los beneficios de los estudios vienen de comer más alimentos vegetales poco procesados, algo que puedes hacer aunque sigas comiendo algo de carne, pescado, huevos o lácteos.

¿Tomaré suficiente proteína?

Sí, si comes legumbres, alimentos de soja, cereales integrales y frutos secos todos los días. Combinar fuentes a lo largo del día cubre todos los aminoácidos que necesitas.

¿Los veganos necesitan suplementos?

Vitamina B12, sí, siempre. Según tu dieta y dónde vivas, la vitamina D, el yodo y los omega-3 también pueden ayudar.

Fuentes

  1. Turner-McGrievy GM, Davidson CR, Wingard EE, et al. Comparative effectiveness of plant-based diets for weight loss: A randomized controlled trial of five different diets. Nutrition. 2015;31(2):350-358. doi.org/10.1016/j.nut.2014.09.002
  2. Satija A, Bhupathiraju SN, Spiegelman D, et al. Healthful and Unhealthful Plant-Based Diets and the Risk of Coronary Heart Disease in U.S. Adults. J Am Coll Cardiol. 2017;70(4):411-422. doi.org/10.1016/j.jacc.2017.05.047
  3. Barnard ND, Cohen J, Jenkins DJA, et al. A Low-Fat Vegan Diet Improves Glycemic Control and Cardiovascular Risk Factors in a Randomized Clinical Trial in Individuals With Type 2 Diabetes. Diabetes Care. 2006;29(8):1777-1783. doi.org/10.2337/dc06-0606
  4. Hall KD, Guo J, Courville AB, et al. Effect of a plant-based, low-fat diet versus an animal-based, ketogenic diet on ad libitum energy intake. Nat Med. 2021;27(2):344-353. doi.org/10.1038/s41591-020-01209-1
  5. Pawlak R, Parrott SJ, Raj S, et al. How prevalent is vitamin B12 deficiency among vegetarians? Nutr Rev. 2013;71(2):110-117. doi.org/10.1111/nure.12001

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