DIET

Diet nabati

Makanan yang bertumpu pada sayur, kacang-kacangan, biji-bijian utuh, kacang, dan buah, dengan sedikit atau tanpa daging

Makan banyak: Sayur, kacang-kacangan, biji-bijian utuh, buah, kacang, biji
Makan secukupnya: Tahu, tempe, telur, dan susu jika kamu memakannya
Kurangi: Daging, biji-bijian olahan, makanan manis, minuman manis, kentang goreng
Perhatikan: Vitamin B12 jika kamu sama sekali tidak makan makanan hewani

Apa itu

Nabati berarti sebagian besar yang kamu makan berasal dari tumbuhan. Vegan tidak makan makanan hewani sama sekali, vegetarian tidak makan daging atau ikan, dan fleksitarian makan sebagian besar tumbuhan dengan sedikit daging atau ikan. Sepiring kacang-kacangan, biji-bijian utuh, dan sayur itu nabati; sepiring roti putih, kentang goreng, dan soda juga nabati, tetapi itu bukan diet yang sama. Perbedaan itulah yang terus ditemukan penelitian.

Apa yang dimakan

Seminggu pola makan nabati, dari vegan hingga fleksitarian.

Kelompok makanan	Seberapa sering	Contoh
Sayur	Setiap kali makan	Sayuran hijau, brokoli, wortel, paprika, labu
Kacang-kacangan	Setiap hari	Lentil, buncis arab, kacang hitam, kacang polong
Biji-bijian utuh	Sebagian besar waktu makan	Oat, nasi merah, roti gandum utuh, quinoa
Olahan kedelai	Beberapa kali seminggu	Tahu, tempe, edamame, susu kedelai
Buah	Setiap hari	Beri, apel, jeruk, pisang
Kacang dan biji	Setiap hari, segenggam	Kenari, almon, chia, biji rami, biji labu
Telur, susu, ikan	Opsional	Jika kamu vegetarian atau fleksitarian
Makanan olahan dan manis	Jarang	Roti putih, kue, minuman manis

Contoh menu sehari

Nabati, satu hari

SarapanOatmeal dengan susu kedelai, biji chia, dan irisan pir
Makan siangKari buncis arab, bayam, dan tomat dengan nasi merah
CamilanHummus dengan stik sayur dan biskuit gandum utuh
Makan malamTaco kacang hitam dengan alpukat, salsa, dan kol

Temuan penelitian

Studi utama

Diet vegan, penurunan lebih besar

Uji coba acak
63 orang dewasa dengan berat badan berlebih
6 bulan

Orang dewasa ditempatkan di salah satu dari lima diet, dari vegan hingga omnivora, tanpa target kalori. Setelah enam bulan, kelompok vegan kehilangan sekitar 7,5% berat badannya dan kelompok omnivora sekitar 3,1%.

Turner-McGrievy et al. · Nutrition · 2015 Sumber 1

Studi utama

Tumbuhan sehat, jantung lebih sehat

Studi observasional
Lebih dari 200.000 tenaga kesehatan AS
Lebih dari 20 tahun

Orang yang pola makannya paling kaya makanan nabati sehat, seperti biji-bijian utuh, buah, sayur, kacang, dan kacang-kacangan, memiliki sekitar 25% lebih sedikit penyakit jantung koroner dibandingkan yang paling sedikit. Pola makan kaya makanan nabati yang kurang sehat, seperti biji-bijian olahan, makanan manis, dan minuman manis, dikaitkan dengan sekitar 32% lebih banyak. Studi jenis ini menunjukkan kaitan, bukan bukti sebab-akibat.

Satija et al. · J Am Coll Cardiol · 2017 Sumber 2

Pada penderita diabetes tipe 2, diet vegan rendah lemak menurunkan berat badan dan gula darah lebih banyak daripada diet diabetes standar selama 22 minggu ³. Di bangsal metabolik, orang makan sekitar 690 kalori lebih sedikit per hari dengan diet nabati rendah lemak dibandingkan diet keto berbasis hewani ⁴.

Cocok untuk

Kesehatan jantung dan serat
Biaya makan lebih rendah jika bertumpu pada kacang-kacangan dan biji-bijian
Orang yang ingin makan lebih sedikit daging
Merasa kenyang dengan lebih sedikit kalori

Perlu diwaspadai

Vitamin B12 diperlukan pada diet vegan
Protein perlu sedikit perencanaan
Makanan vegan olahan tetaplah makanan olahan
Lebih banyak gas di awal saat serat bertambah

Zat gizi yang perlu diperhatikan

Vitamin B12: hampir hanya ada di makanan hewani. Kekurangan B12 umum terjadi pada vegetarian dan terutama vegan yang tidak mengonsumsinya ⁵, jadi vegan butuh suplemen atau makanan yang difortifikasi.
Zat besi dan seng: banyak terdapat di kacang-kacangan, biji-bijian utuh, dan biji; memakannya bersama vitamin C, seperti paprika atau jeruk, membantu penyerapan.
Lemak omega-3: kenari, chia, dan biji rami, atau suplemen dari alga jika kamu tidak makan ikan.
Kalsium dan vitamin D: susu nabati yang difortifikasi, tahu yang dibuat dengan kalsium, serta sinar matahari atau suplemen.
Yodium: garam beryodium atau suplemen, jika kamu tidak makan susu atau makanan laut.

Cara memulai

Lima langkah pertama

Mulailah dengan beberapa hari nabati dalam seminggu, atau sarapan dan makan siang nabati.
Susun menu di sekitar kacang-kacangan: sup lentil, kari buncis arab, chili kacang.
Sediakan tahu, tempe, dan kacang kalengan untuk masakan cepat.
Pilih biji-bijian utuh dan makanan utuh daripada produk nabati olahan.
Jika kamu menjadi vegan sepenuhnya, mulailah suplemen B12 sejak hari pertama.

Dengan jendela makan

Pertanyaan

Apakah aku harus menjadi vegan sepenuhnya?

Tidak. Sebagian besar manfaat dalam penelitian berasal dari makan lebih banyak makanan nabati utuh, yang bisa kamu lakukan sambil tetap makan sedikit daging, ikan, telur, atau susu.

Apakah aku akan cukup protein?

Ya, jika kamu makan kacang-kacangan, olahan kedelai, biji-bijian utuh, dan kacang setiap hari. Mencampur sumber protein sepanjang hari mencukupi semua asam amino yang kamu butuhkan.

Apakah vegan butuh suplemen?

Vitamin B12, ya, selalu. Tergantung pola makan dan tempat tinggalmu, vitamin D, yodium, dan omega-3 juga bisa membantu.

Sumber

Turner-McGrievy GM, Davidson CR, Wingard EE, et al. Comparative effectiveness of plant-based diets for weight loss: A randomized controlled trial of five different diets. Nutrition. 2015;31(2):350-358. doi.org/10.1016/j.nut.2014.09.002
Satija A, Bhupathiraju SN, Spiegelman D, et al. Healthful and Unhealthful Plant-Based Diets and the Risk of Coronary Heart Disease in U.S. Adults. J Am Coll Cardiol. 2017;70(4):411-422. doi.org/10.1016/j.jacc.2017.05.047
Barnard ND, Cohen J, Jenkins DJA, et al. A Low-Fat Vegan Diet Improves Glycemic Control and Cardiovascular Risk Factors in a Randomized Clinical Trial in Individuals With Type 2 Diabetes. Diabetes Care. 2006;29(8):1777-1783. doi.org/10.2337/dc06-0606
Hall KD, Guo J, Courville AB, et al. Effect of a plant-based, low-fat diet versus an animal-based, ketogenic diet on ad libitum energy intake. Nat Med. 2021;27(2):344-353. doi.org/10.1038/s41591-020-01209-1
Pawlak R, Parrott SJ, Raj S, et al. How prevalent is vitamin B12 deficiency among vegetarians? Nutr Rev. 2013;71(2):110-117. doi.org/10.1111/nure.12001

JADIKAN KEBIASAAN

Diet apa pun.
Jendela makanmu.

Fasting Tracker adalah aplikasi puasa intermiten gratis untuk iPhone, iPad, dan Apple Watch.

Unduh Fasting Tracker

Fasting Tracker di iPhone 18 Pro saat puasa 16:8: Sunny di tengah cincin, waktu yang sudah berlalu dan persentase target, runtunan 9 hari, dan tahap saat ini, Gula Darah Turun

dieting.app berisi informasi umum, bukan nasihat medis. Jika kamu sedang hamil atau menyusui, menderita diabetes, penyakit ginjal, atau punya riwayat gangguan makan, atau sedang minum obat, bicarakan dengan doktermu sebelum mengubah pola makan.