Chế độ ăn dựa trên thực vật

Ăn nhiều

Rau, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, các loại hạt, hạt giống

Ăn một ít

Đậu phụ, tempeh, trứng và sữa nếu bạn có ăn

Ăn ít

Thịt, ngũ cốc tinh chế, đồ ngọt, đồ uống có đường, khoai tây chiên

Lưu ý

Vitamin B12 nếu bạn hoàn toàn không ăn thực phẩm từ động vật

Chế độ này là gì

Dựa trên thực vật nghĩa là phần lớn những gì bạn ăn đến từ thực vật. Người thuần chay không ăn thực phẩm từ động vật, người ăn chay không ăn thịt hay cá, và người ăn chay linh hoạt ăn chủ yếu thực vật cùng một ít thịt hoặc cá. Một đĩa đậu, ngũ cốc nguyên hạt và rau là dựa trên thực vật; một đĩa bánh mì trắng, khoai tây chiên và nước ngọt cũng vậy, nhưng đó không phải cùng một chế độ ăn. Khác biệt đó chính là điều các nghiên cứu liên tục phát hiện.

Ăn gì

Nhóm thực phẩm	Bao lâu một lần	Ví dụ
Rau	Mỗi bữa	Rau lá xanh, bông cải xanh, cà rốt, ớt chuông, bí
Các loại đậu	Mỗi ngày	Đậu lăng, đậu gà, đậu đen, đậu Hà Lan
Ngũ cốc nguyên hạt	Hầu hết các bữa	Yến mạch, gạo lứt, bánh mì nguyên cám, diêm mạch
Thực phẩm từ đậu nành	Vài lần mỗi tuần	Đậu phụ, tempeh, đậu nành Nhật edamame, sữa đậu nành
Trái cây	Mỗi ngày	Quả mọng, táo, cam quýt, chuối
Các loại hạt	Hằng ngày, một nắm	Óc chó, hạnh nhân, hạt chia, hạt lanh, hạt bí
Trứng, sữa, cá	Tùy chọn	Nếu bạn ăn chay hoặc ăn chay linh hoạt
Thực phẩm tinh chế và đồ ngọt	Hiếm khi	Bánh mì trắng, bánh ngọt, đồ uống có đường

Nghiên cứu cho thấy gì

Ở người bị tiểu đường type 2, chế độ thuần chay ít chất béo làm giảm cân nặng và đường huyết nhiều hơn chế độ ăn tiểu đường tiêu chuẩn trong 22 tuần ³. Trong một khu nội trú chuyển hóa, mọi người ăn ít hơn khoảng 690 calo mỗi ngày với chế độ ít chất béo dựa trên thực vật so với chế độ keto dựa trên động vật ⁴.

Dưỡng chất cần lưu ý

• Vitamin B12: hầu như chỉ có trong thực phẩm từ động vật. Thiếu hụt thường gặp ở người ăn chay và nhất là người thuần chay không bổ sung ⁵, nên người thuần chay cần thực phẩm bổ sung hoặc thực phẩm tăng cường.
• Sắt và kẽm: có nhiều trong các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt và hạt; ăn kèm vitamin C, như ớt chuông hoặc cam quýt, giúp hấp thu tốt hơn.
• Chất béo omega-3: óc chó, hạt chia và hạt lanh, hoặc thực phẩm bổ sung từ tảo nếu bạn không ăn cá.
• Canxi và vitamin D: sữa thực vật tăng cường, đậu phụ làm với canxi, và ánh nắng hoặc thực phẩm bổ sung.
• I-ốt: muối i-ốt hoặc thực phẩm bổ sung, nếu bạn không ăn sữa hay hải sản.

Cách bắt đầu

Với một khung ăn

Câu hỏi

Nguồn

1. Turner-McGrievy GM, Davidson CR, Wingard EE, et al. Comparative effectiveness of plant-based diets for weight loss: A randomized controlled trial of five different diets. Nutrition. 2015;31(2):350-358. doi.org/10.1016/j.nut.2014.09.002
2. Satija A, Bhupathiraju SN, Spiegelman D, et al. Healthful and Unhealthful Plant-Based Diets and the Risk of Coronary Heart Disease in U.S. Adults. J Am Coll Cardiol. 2017;70(4):411-422. doi.org/10.1016/j.jacc.2017.05.047
3. Barnard ND, Cohen J, Jenkins DJA, et al. A Low-Fat Vegan Diet Improves Glycemic Control and Cardiovascular Risk Factors in a Randomized Clinical Trial in Individuals With Type 2 Diabetes. Diabetes Care. 2006;29(8):1777-1783. doi.org/10.2337/dc06-0606
4. Hall KD, Guo J, Courville AB, et al. Effect of a plant-based, low-fat diet versus an animal-based, ketogenic diet on ad libitum energy intake. Nat Med. 2021;27(2):344-353. doi.org/10.1038/s41591-020-01209-1
5. Pawlak R, Parrott SJ, Raj S, et al. How prevalent is vitamin B12 deficiency among vegetarians? Nutr Rev. 2013;71(2):110-117. doi.org/10.1111/nure.12001