DIÄTEN

Die pflanzenbasierte Ernährung

Mahlzeiten aus Gemüse, Hülsenfrüchten, Vollkorn, Nüssen und Obst, mit wenig oder gar keinem Fleisch

Viel davon: Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkorn, Obst, Nüsse, Samen
Etwas davon: Tofu, Tempeh, Eier und Milchprodukte, wenn du sie isst
Weniger: Fleisch, Weißmehlprodukte, Süßes, gesüßte Getränke, Pommes
Achte auf: Vitamin B12, wenn du gar keine tierischen Lebensmittel isst

Was sie ist

Pflanzenbasiert heißt, dass das meiste, was du isst, von Pflanzen stammt. Veganer essen keine tierischen Lebensmittel, Vegetarier kein Fleisch und keinen Fisch, und Flexitarier essen überwiegend pflanzlich mit etwas Fleisch oder Fisch. Ein Teller mit Bohnen, Vollkorn und Gemüse ist pflanzlich; ein Teller mit Weißbrot, Pommes und Limo auch, aber es ist nicht dieselbe Ernährung. Genau diesen Unterschied findet die Forschung immer wieder.

Was du isst

Eine pflanzenbasierte Woche, von vegan bis flexitarisch.

Lebensmittelgruppe	Wie oft	Beispiele
Gemüse	Zu jeder Mahlzeit	Blattgemüse, Brokkoli, Karotten, Paprika, Kürbis
Hülsenfrüchte	Jeden Tag	Linsen, Kichererbsen, schwarze Bohnen, Erbsen
Vollkorn	Zu den meisten Mahlzeiten	Haferflocken, Naturreis, Vollkornbrot, Quinoa
Sojaprodukte	Mehrmals pro Woche	Tofu, Tempeh, Edamame, Sojadrink
Obst	Jeden Tag	Beeren, Äpfel, Zitrusfrüchte, Bananen
Nüsse und Samen	Täglich, eine Handvoll	Walnüsse, Mandeln, Chia, Leinsamen, Kürbiskerne
Eier, Milchprodukte, Fisch	Optional	Wenn du vegetarisch oder flexitarisch isst
Weißmehl und Süßes	Selten	Weißbrot, Gebäck, gesüßte Getränke

Ein Beispieltag

Pflanzenbasiert, ein Tag

FrühstückHaferbrei mit Sojadrink, Chiasamen und einer Birne in Scheiben
MittagessenCurry aus Kichererbsen, Spinat und Tomaten mit Naturreis
SnackHummus mit Gemüsesticks und Vollkorncrackern
AbendessenTacos mit schwarzen Bohnen, Avocado, Salsa und Kohl

Was die Forschung fand

Schlüsselstudie

Vegan, mehr Gewicht verloren

Randomisierte Studie
63 Erwachsene mit Übergewicht
6 Monate

Die Erwachsenen wurden einer von fünf Ernährungsformen zugeteilt, von vegan bis Mischkost, ohne Kalorienvorgaben. Nach sechs Monaten hatte die vegane Gruppe etwa 7,5 % ihres Gewichts verloren und die Mischkost-Gruppe etwa 3,1 %.

Turner-McGrievy et al. · Nutrition · 2015 Quelle 1

Schlüsselstudie

Gesunde Pflanzen, gesünderes Herz

Beobachtungsstudie
Über 200.000 Beschäftigte im US-Gesundheitswesen
Über 20 Jahre

Menschen, deren Ernährung am reichsten an gesunden pflanzlichen Lebensmitteln war, etwa Vollkorn, Obst, Gemüse, Nüssen und Hülsenfrüchten, hatten etwa 25 % weniger koronare Herzkrankheit als jene, die am wenigsten davon aßen. Eine Ernährung reich an weniger gesunden pflanzlichen Lebensmitteln wie Weißmehlprodukten, Süßem und gesüßten Getränken war mit etwa 32 % mehr verbunden. Eine solche Studie zeigt einen Zusammenhang, keinen Beweis für eine Ursache.

Satija et al. · J Am Coll Cardiol · 2017 Quelle 2

Bei Menschen mit Typ-2-Diabetes senkte eine fettarme vegane Ernährung über 22 Wochen Gewicht und Blutzucker stärker als eine übliche Diabetesdiät ³. Auf einer Stoffwechselstation aßen die Teilnehmenden mit einer pflanzlichen fettarmen Diät etwa 690 Kalorien pro Tag weniger als mit einer tierischen Keto-Diät ⁴.

Gut für

Herzgesundheit und Ballaststoffe
Geringere Lebensmittelkosten, wenn Bohnen und Getreide die Basis sind
Alle, die weniger Fleisch essen wollen
Mit weniger Kalorien satt werden

Darauf achten

Bei veganer Ernährung ist Vitamin B12 nötig
Eiweiß braucht etwas Planung
Verarbeitete vegane Produkte bleiben verarbeitet
Anfangs mehr Blähungen, wenn die Ballaststoffe steigen

Nährstoffe, auf die du achten solltest

Vitamin B12: steckt fast nur in tierischen Lebensmitteln. Ein Mangel ist bei Vegetariern und vor allem bei Veganern, die es nicht ergänzen, häufig ⁵, deshalb brauchen Veganer ein Präparat oder angereicherte Lebensmittel.
Eisen und Zink: reichlich in Hülsenfrüchten, Vollkorn und Samen; zusammen mit Vitamin C, etwa aus Paprika oder Zitrusfrüchten, werden sie besser aufgenommen.
Omega-3-Fette: Walnüsse, Chia und Leinsamen, oder ein Algenöl-Präparat, wenn du keinen Fisch isst.
Kalzium und Vitamin D: angereicherte Pflanzendrinks, mit Kalzium hergestellter Tofu, und Sonnenlicht oder ein Präparat.
Jod: Jodsalz oder ein Präparat, wenn du keine Milchprodukte und keine Meeresfrüchte isst.

So fängst du an

Fünf erste Schritte

Starte mit ein paar pflanzlichen Tagen pro Woche oder mit pflanzlichem Frühstück und Mittagessen.
Baue Mahlzeiten um Hülsenfrüchte auf: Linsensuppen, Kichererbsencurrys, Bohnenchili.
Halte Tofu, Tempeh und Bohnen aus der Dose für schnelle Mahlzeiten vorrätig.
Wähle Vollkorn und wenig verarbeitete Lebensmittel statt pflanzlicher Fertigprodukte.
Wenn du ganz vegan wirst, nimm vom ersten Tag an ein B12-Präparat.

Mit einem Essensfenster

Fragen

Muss ich ganz vegan werden?

Nein. Der größte Teil des Nutzens in Studien kommt davon, mehr wenig verarbeitete pflanzliche Lebensmittel zu essen, und das geht auch, wenn du weiterhin etwas Fleisch, Fisch, Eier oder Milchprodukte isst.

Bekomme ich genug Eiweiß?

Ja, wenn du jeden Tag Hülsenfrüchte, Sojaprodukte, Vollkorn und Nüsse isst. Verschiedene Quellen über den Tag decken alle Aminosäuren ab, die du brauchst.

Brauchen Veganer Nahrungsergänzungsmittel?

Vitamin B12: ja, immer. Je nach Ernährung und Wohnort können auch Vitamin D, Jod und Omega-3 sinnvoll sein.

Quellen

Turner-McGrievy GM, Davidson CR, Wingard EE, et al. Comparative effectiveness of plant-based diets for weight loss: A randomized controlled trial of five different diets. Nutrition. 2015;31(2):350-358. doi.org/10.1016/j.nut.2014.09.002
Satija A, Bhupathiraju SN, Spiegelman D, et al. Healthful and Unhealthful Plant-Based Diets and the Risk of Coronary Heart Disease in U.S. Adults. J Am Coll Cardiol. 2017;70(4):411-422. doi.org/10.1016/j.jacc.2017.05.047
Barnard ND, Cohen J, Jenkins DJA, et al. A Low-Fat Vegan Diet Improves Glycemic Control and Cardiovascular Risk Factors in a Randomized Clinical Trial in Individuals With Type 2 Diabetes. Diabetes Care. 2006;29(8):1777-1783. doi.org/10.2337/dc06-0606
Hall KD, Guo J, Courville AB, et al. Effect of a plant-based, low-fat diet versus an animal-based, ketogenic diet on ad libitum energy intake. Nat Med. 2021;27(2):344-353. doi.org/10.1038/s41591-020-01209-1
Pawlak R, Parrott SJ, Raj S, et al. How prevalent is vitamin B12 deficiency among vegetarians? Nutr Rev. 2013;71(2):110-117. doi.org/10.1111/nure.12001

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