התזונה הצמחית

לאכול הרבה

ירקות, קטניות, דגנים מלאים, פירות, אגוזים, זרעים

לאכול מעט

טופו, טמפה, וביצים ומוצרי חלב למי שאוכלים אותם

לאכול פחות

בשר, דגנים מזוקקים, ממתקים, משקאות ממותקים, צ׳יפס

לשים לב

לוויטמין B12, כשלא אוכלים שום מזון מן החי

מה זה

תזונה צמחית פירושה שרוב מה שאוכלים מגיע מהצומח. טבעונים לא אוכלים שום מזון מן החי, צמחונים לא אוכלים בשר ודגים, ופלקסיטריאנים אוכלים בעיקר צמחים עם מעט בשר או דגים. צלחת של שעועית, דגנים מלאים וירקות היא צמחית; גם צלחת של לחם לבן, צ׳יפס ומשקה מוגז היא צמחית, אבל זו לא אותה תזונה. וזה ההבדל שהמחקר מוצא שוב ושוב.

מה אוכלים

קבוצת מזון	באיזו תדירות	דוגמאות
ירקות	בכל ארוחה	ירוקים עליים, ברוקולי, גזר, פלפלים, דלעת
קטניות	כל יום	עדשים, חומוס, שעועית שחורה, אפונה
דגנים מלאים	ברוב הארוחות	שיבולת שועל, אורז מלא, לחם מלא, קינואה
מוצרי סויה	כמה פעמים בשבוע	טופו, טמפה, אדממה, משקה סויה
פירות	כל יום	פירות יער, תפוחים, הדרים, בננות
אגוזים וזרעים	כל יום, חופן	אגוזי מלך, שקדים, צ׳יה, פשתן, גרעיני דלעת
ביצים, מוצרי חלב, דגים	לפי בחירה	למי שצמחונים או פלקסיטריאנים
מזון מזוקק ומתוק	לעיתים רחוקות	לחם לבן, מאפים, משקאות ממותקים

מה המחקר מצא

אצל אנשים עם סוכרת מסוג 2, תזונה טבעונית דלת שומן הורידה את המשקל ואת הסוכר בדם יותר מתזונה רגילה לסוכרת לאורך 22 שבועות ³. במחלקה מטבולית, אנשים אכלו כ־690 קלוריות פחות ביום בתזונה צמחית דלת שומן מאשר בדיאטת קטו מבוססת מזון מן החי ⁴.

רכיבים תזונתיים שכדאי לשים לב אליהם

• ויטמין B12: נמצא כמעט רק במזון מן החי. חסר בו נפוץ אצל צמחונים, ובמיוחד אצל טבעונים שלא נוטלים אותו ⁵, ולכן טבעונים צריכים תוסף או מזונות מועשרים.
• ברזל ואבץ: יש הרבה בקטניות, בדגנים מלאים ובזרעים; אכילתם עם ויטמין C, כמו פלפלים או הדרים, עוזרת לספיגה.
• שומני אומגה 3: אגוזי מלך, צ׳יה ופשתן, או תוסף מאצות למי שלא אוכלים דגים.
• סידן וויטמין D: משקאות צמחיים מועשרים, טופו שהוכן עם סידן, ושמש או תוסף.
• יוד: מלח מועשר ביוד או תוסף, למי שלא אוכלים מוצרי חלב או פירות ים.

איך מתחילים

עם חלון אכילה

שאלות

מקורות

1. Turner-McGrievy GM, Davidson CR, Wingard EE, et al. Comparative effectiveness of plant-based diets for weight loss: A randomized controlled trial of five different diets. Nutrition. 2015;31(2):350-358. doi.org/10.1016/j.nut.2014.09.002
2. Satija A, Bhupathiraju SN, Spiegelman D, et al. Healthful and Unhealthful Plant-Based Diets and the Risk of Coronary Heart Disease in U.S. Adults. J Am Coll Cardiol. 2017;70(4):411-422. doi.org/10.1016/j.jacc.2017.05.047
3. Barnard ND, Cohen J, Jenkins DJA, et al. A Low-Fat Vegan Diet Improves Glycemic Control and Cardiovascular Risk Factors in a Randomized Clinical Trial in Individuals With Type 2 Diabetes. Diabetes Care. 2006;29(8):1777-1783. doi.org/10.2337/dc06-0606
4. Hall KD, Guo J, Courville AB, et al. Effect of a plant-based, low-fat diet versus an animal-based, ketogenic diet on ad libitum energy intake. Nat Med. 2021;27(2):344-353. doi.org/10.1038/s41591-020-01209-1
5. Pawlak R, Parrott SJ, Raj S, et al. How prevalent is vitamin B12 deficiency among vegetarians? Nutr Rev. 2013;71(2):110-117. doi.org/10.1111/nure.12001