饮食法

植物性饮食

以蔬菜、豆类、全谷物、坚果和水果为基础，很少或不吃肉

多吃: 蔬菜、豆类、全谷物、水果、坚果、种子
适量吃: 豆腐、天贝，以及鸡蛋和奶制品（如果你吃的话）
少吃: 肉、精制谷物、甜食、含糖饮料、炸薯条
注意: 如果完全不吃动物性食物，要注意维生素 B12

它是什么

植物性饮食是指你吃的大部分东西都来自植物。纯素者不吃任何动物性食物，素食者不吃肉和鱼，弹性素食者以植物为主，偶尔吃些肉或鱼。一盘豆子、全谷物和蔬菜是植物性的；一盘白面包、炸薯条加汽水也是，但它们并不是同一种饮食。这正是研究一再发现的区别。

吃什么

植物性饮食的一周，从纯素到弹性素食。

食物类别	频率	例子
蔬菜	每餐	绿叶菜、西兰花、胡萝卜、甜椒、南瓜
豆类	每天	小扁豆、鹰嘴豆、黑豆、豌豆
全谷物	大多数餐	燕麦、糙米、全麦面包、藜麦
大豆制品	每周几次	豆腐、天贝、毛豆、豆浆
水果	每天	浆果、苹果、柑橘、香蕉
坚果和种子	每天，一小把	核桃、杏仁、奇亚籽、亚麻籽、南瓜子
鸡蛋、奶制品、鱼	可选	如果你是素食者或弹性素食者
精制和甜的食物	很少	白面包、糕点、含糖饮料

一日示例

植物性饮食的一天

早餐豆浆燕麦粥，配奇亚籽和一个切片的梨
午餐鹰嘴豆菠菜番茄咖喱配糙米
加餐鹰嘴豆泥配蔬菜条和全麦饼干
晚餐黑豆塔可，配牛油果、莎莎酱和卷心菜

研究发现了什么

关键研究

纯素饮食，减重更多

随机试验
63 名超重成年人
6 个月

成年人被分配到从纯素到杂食的五种饮食之一，没有热量目标。六个月后，纯素组减掉了约 7.5% 的体重，杂食组约 3.1%。

Turner-McGrievy et al. · Nutrition · 2015 来源 1

关键研究

健康的植物性食物，更健康的心脏

观察性研究
超过 20 万名美国医疗专业人员
超过 20 年

饮食中健康植物性食物（如全谷物、水果、蔬菜、坚果和豆类）最丰富的人，冠心病比吃得最少的人少约 25%。而富含不太健康的植物性食物（如精制谷物、甜食和含糖饮料）的饮食，则与多约 32% 的冠心病相关。这类研究显示的是关联，并不能证明因果。

Satija et al. · J Am Coll Cardiol · 2017 来源 2

在 2 型糖尿病患者中，22 周的低脂纯素饮食比标准的糖尿病饮食更能降低体重和血糖 ³。在代谢病房中，人们吃以植物为主的低脂饮食时，每天比吃以动物性食物为主的生酮饮食少吃约 690 千卡 ⁴。

适合

心脏健康和膳食纤维
以豆类和谷物为主时，伙食费更低
想少吃肉的人
用更少的热量吃饱

需要注意

纯素饮食需要补充维生素 B12
蛋白质需要稍加规划
加工的纯素食品依然是加工食品
膳食纤维增加后，起初容易胀气

需要注意的营养素

维生素 B12：几乎只存在于动物性食物中。在不补充的素食者，尤其是纯素者中，缺乏很常见 ⁵，所以纯素者需要补充剂或强化食品。
铁和锌：豆类、全谷物和种子中含量丰富；和富含维生素 C 的食物（如甜椒或柑橘）一起吃，有助于吸收。
Omega-3 脂肪：核桃、奇亚籽和亚麻籽；如果你不吃鱼，可以选择藻油补充剂。
钙和维生素 D：强化植物奶、用钙凝固的豆腐，以及晒太阳或补充剂。
碘：如果你不吃奶制品或海鲜，可以吃加碘盐或补充剂。

如何开始

最初的五步

从每周几天吃植物性饮食开始，或者先让早餐和午餐以植物为主。
以豆类为核心安排饭菜：小扁豆汤、鹰嘴豆咖喱、豆子辣酱。
常备豆腐、天贝和罐装豆子，方便快速做饭。
选择全谷物和天然食物，而不是植物性加工产品。
如果你要完全吃纯素，从第一天就开始补充维生素 B12。

搭配进食窗口

常见问题

我需要完全吃纯素吗？

不需要。研究中的大部分好处来自多吃天然的植物性食物，你仍然可以吃一些肉、鱼、鸡蛋或奶制品。

我能获得足够的蛋白质吗？

能，只要你每天吃豆类、大豆制品、全谷物和坚果。一天中搭配不同的来源，就能获得你需要的所有氨基酸。

纯素者需要吃补充剂吗？

维生素 B12 需要，而且一直需要。根据你的饮食和所在地区，维生素 D、碘和 Omega-3 可能也有帮助。

参考文献

Turner-McGrievy GM, Davidson CR, Wingard EE, et al. Comparative effectiveness of plant-based diets for weight loss: A randomized controlled trial of five different diets. Nutrition. 2015;31(2):350-358. doi.org/10.1016/j.nut.2014.09.002
Satija A, Bhupathiraju SN, Spiegelman D, et al. Healthful and Unhealthful Plant-Based Diets and the Risk of Coronary Heart Disease in U.S. Adults. J Am Coll Cardiol. 2017;70(4):411-422. doi.org/10.1016/j.jacc.2017.05.047
Barnard ND, Cohen J, Jenkins DJA, et al. A Low-Fat Vegan Diet Improves Glycemic Control and Cardiovascular Risk Factors in a Randomized Clinical Trial in Individuals With Type 2 Diabetes. Diabetes Care. 2006;29(8):1777-1783. doi.org/10.2337/dc06-0606
Hall KD, Guo J, Courville AB, et al. Effect of a plant-based, low-fat diet versus an animal-based, ketogenic diet on ad libitum energy intake. Nat Med. 2021;27(2):344-353. doi.org/10.1038/s41591-020-01209-1
Pawlak R, Parrott SJ, Raj S, et al. How prevalent is vitamin B12 deficiency among vegetarians? Nutr Rev. 2013;71(2):110-117. doi.org/10.1111/nure.12001

养成习惯

任何饮食法。
你的进食窗口。

Fasting Tracker 是一款适用于 iPhone、iPad 和 Apple Watch 的免费间歇性断食 App。

下载 Fasting Tracker

iPhone 18 Pro 上正在进行 16:8 断食的 Fasting Tracker：圆环中央的 Sunny、已用时间和目标完成比例、连续 9 天的记录，以及当前阶段“血糖下降”

dieting.app 提供的是一般信息，不是医疗建议。如果你正在怀孕或哺乳，患有糖尿病、肾病或有进食障碍史，或正在服药，请在改变饮食方式之前先咨询医生。