ไดเอท
อาหารแพลนต์เบส
มื้ออาหารที่เน้นผัก พืชตระกูลถั่ว ธัญพืชไม่ขัดสี ถั่วเปลือกแข็ง และผลไม้ โดยมีเนื้อสัตว์น้อยหรือไม่มีเลย
- กินให้มาก
- ผัก พืชตระกูลถั่ว ธัญพืชไม่ขัดสี ผลไม้ ถั่วเปลือกแข็ง เมล็ดพืช
- กินบ้าง
- เต้าหู้ เทมเป้ และไข่กับนมถ้าคุณกิน
- กินให้น้อย
- เนื้อสัตว์ ธัญพืชขัดสี ขนมหวาน เครื่องดื่มรสหวาน เฟรนช์ฟรายส์
- ระวัง
- วิตามิน B12 ถ้าคุณไม่กินอาหารจากสัตว์เลย
คืออะไร
แพลนต์เบสหมายความว่าอาหารส่วนใหญ่ที่คุณกินมาจากพืช วีแกนไม่กินอาหารจากสัตว์เลย มังสวิรัติไม่กินเนื้อสัตว์หรือปลา และเฟลกซิทาเรียนกินพืชเป็นหลักโดยมีเนื้อสัตว์หรือปลาบ้าง จานที่มีถั่ว ธัญพืชไม่ขัดสี และผักคือแพลนต์เบส จานที่มีขนมปังขาว เฟรนช์ฟรายส์ และน้ำอัดลมก็ใช่เช่นกัน แต่ไม่ใช่อาหารแบบเดียวกัน ความแตกต่างนี้คือสิ่งที่งานวิจัยพบซ้ำแล้วซ้ำอีก
กินอะไร
| กลุ่มอาหาร | บ่อยแค่ไหน | ตัวอย่าง |
|---|---|---|
| ผัก | ทุกมื้อ | ผักใบเขียว บรอกโคลี แครอท พริกหวาน ฟักทอง |
| พืชตระกูลถั่ว | ทุกวัน | ถั่วเลนทิล ถั่วลูกไก่ ถั่วดำ ถั่วลันเตา |
| ธัญพืชไม่ขัดสี | เกือบทุกมื้อ | ข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลเกรน ควินัว |
| อาหารจากถั่วเหลือง | สัปดาห์ละหลายครั้ง | เต้าหู้ เทมเป้ ถั่วแระญี่ปุ่น นมถั่วเหลือง |
| ผลไม้ | ทุกวัน | เบอร์รี แอปเปิล ส้ม กล้วย |
| ถั่วเปลือกแข็งและเมล็ดพืช | ทุกวัน วันละหนึ่งกำมือ | วอลนัท อัลมอนด์ เมล็ดเจีย เมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดฟักทอง |
| ไข่ นม ปลา | แล้วแต่คุณ | ถ้าคุณเป็นมังสวิรัติหรือเฟลกซิทาเรียน |
| อาหารขัดสีและหวาน | นานๆ ครั้ง | ขนมปังขาว เพสตรี เครื่องดื่มรสหวาน |
ตัวอย่างหนึ่งวัน
แพลนต์เบส หนึ่งวัน
- มื้อเช้าข้าวโอ๊ตต้มกับนมถั่วเหลือง เมล็ดเจีย และลูกแพร์หั่น
- มื้อกลางวันแกงถั่วลูกไก่ ผักโขม และมะเขือเทศ กินกับข้าวกล้อง
- ของว่างฮัมมัสกับผักแท่งและแครกเกอร์โฮลเกรน
- มื้อเย็นทาโก้ถั่วดำกับอะโวคาโด ซัลซา และกะหล่ำปลี
งานวิจัยพบอะไร
งานวิจัยหลัก
อาหารวีแกน ลดน้ำหนักได้มากกว่า
- การทดลองแบบสุ่ม
- ผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนักเกิน 63 คน
- 6 เดือน
ผู้ใหญ่ถูกจัดให้กินอาหารหนึ่งในห้าแบบ ตั้งแต่วีแกนไปจนถึงกินทุกอย่าง โดยไม่มีเป้าหมายแคลอรี หลังหกเดือน กลุ่มวีแกนลดน้ำหนักได้ประมาณ 7.5% และกลุ่มกินทุกอย่างประมาณ 3.1%
งานวิจัยหลัก
พืชดีต่อสุขภาพ หัวใจก็แข็งแรงขึ้น
- การศึกษาเชิงสังเกต
- บุคลากรสาธารณสุขในสหรัฐฯ กว่า 200,000 คน
- กว่า 20 ปี
ผู้ที่กินอาหารจากพืชที่ดีต่อสุขภาพมากที่สุด เช่น ธัญพืชไม่ขัดสี ผลไม้ ผัก ถั่วเปลือกแข็ง และพืชตระกูลถั่ว เป็นโรคหลอดเลือดหัวใจน้อยกว่าผู้ที่กินน้อยที่สุดประมาณ 25% อาหารที่มีพืชที่ดีต่อสุขภาพน้อยกว่า เช่น ธัญพืชขัดสี ขนมหวาน และเครื่องดื่มรสหวาน สัมพันธ์กับความเสี่ยงที่มากขึ้นประมาณ 32% การศึกษาแบบนี้แสดงความสัมพันธ์ ไม่ใช่หลักฐานว่าเป็นสาเหตุ
ในผู้เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 อาหารวีแกนไขมันต่ำลดน้ำหนักและน้ำตาลในเลือดได้มากกว่าอาหารเบาหวานมาตรฐานตลอด 22 สัปดาห์ 3 ในหอวิจัยเมแทบอลิก ผู้เข้าร่วมกินน้อยลงประมาณ 690 แคลอรีต่อวันเมื่อกินอาหารไขมันต่ำจากพืช เทียบกับอาหารคีโตจากสัตว์ 4
เหมาะกับ
- สุขภาพหัวใจและใยอาหาร
- ค่าอาหารถูกลงเมื่อเน้นถั่วและธัญพืช
- คนที่อยากกินเนื้อสัตว์น้อยลง
- รู้สึกอิ่มด้วยแคลอรีที่น้อยลง
สิ่งที่ต้องระวัง
- ต้องได้วิตามิน B12 เมื่อกินวีแกน
- โปรตีนต้องวางแผนสักหน่อย
- อาหารวีแกนแปรรูปก็ยังเป็นอาหารแปรรูป
- ท้องอืดมีลมมากขึ้นในช่วงแรกเมื่อใยอาหารเพิ่มขึ้น
สารอาหารที่ต้องใส่ใจ
- วิตามิน B12: พบเกือบทั้งหมดในอาหารจากสัตว์ การขาดพบบ่อยในผู้ที่กินมังสวิรัติ และโดยเฉพาะวีแกนที่ไม่ได้เสริม 5 วีแกนจึงต้องกินอาหารเสริมหรืออาหารที่เสริม B12
- ธาตุเหล็กและสังกะสี: มีมากในพืชตระกูลถั่ว ธัญพืชไม่ขัดสี และเมล็ดพืช การกินคู่กับวิตามินซี เช่น พริกหวานหรือส้ม ช่วยให้ดูดซึมได้ดีขึ้น
- ไขมันโอเมกา-3: วอลนัท เมล็ดเจีย และเมล็ดแฟลกซ์ หรืออาหารเสริมจากสาหร่ายถ้าคุณไม่กินปลา
- แคลเซียมและวิตามินดี: นมจากพืชที่เสริมแคลเซียม เต้าหู้ที่ใช้แคลเซียมในการผลิต และแสงแดดหรืออาหารเสริม
- ไอโอดีน: เกลือเสริมไอโอดีนหรืออาหารเสริม ถ้าคุณไม่กินนมหรืออาหารทะเล
วิธีเริ่มต้น
ห้าขั้นแรก
- เริ่มด้วยการกินแพลนต์เบสสัปดาห์ละไม่กี่วัน หรือกินแพลนต์เบสเฉพาะมื้อเช้าและมื้อกลางวัน
- จัดมื้ออาหารโดยมีพืชตระกูลถั่วเป็นหลัก: ซุปถั่วเลนทิล แกงถั่วลูกไก่ ชิลีถั่ว
- มีเต้าหู้ เทมเป้ และถั่วกระป๋องติดบ้านไว้สำหรับมื้อด่วน
- เลือกธัญพืชไม่ขัดสีและอาหารไม่แปรรูป มากกว่าผลิตภัณฑ์แพลนต์เบสแปรรูป
- ถ้าจะกินวีแกนเต็มรูปแบบ เริ่มกินอาหารเสริม B12 ตั้งแต่วันแรก
กับช่วงเวลากิน
คำถาม
ต้องกินวีแกนเต็มรูปแบบไหม
ไม่ต้อง ประโยชน์ส่วนใหญ่ในงานวิจัยมาจากการกินอาหารจากพืชที่ไม่แปรรูปมากขึ้น ซึ่งคุณทำได้แม้ยังกินเนื้อสัตว์ ปลา ไข่ หรือนมบ้าง
จะได้โปรตีนพอไหม
ได้ ถ้าคุณกินพืชตระกูลถั่ว อาหารจากถั่วเหลือง ธัญพืชไม่ขัดสี และถั่วเปลือกแข็งทุกวัน การกินจากหลายแหล่งตลอดวันช่วยให้ได้กรดอะมิโนครบทุกตัวที่ต้องการ
วีแกนต้องกินอาหารเสริมไหม
วิตามิน B12 ต้องกินเสมอ ขึ้นอยู่กับอาหารที่คุณกินและที่ที่คุณอาศัยอยู่ วิตามินดี ไอโอดีน และโอเมกา-3 ก็อาจช่วยได้
แหล่งอ้างอิง
- Turner-McGrievy GM, Davidson CR, Wingard EE, et al. Comparative effectiveness of plant-based diets for weight loss: A randomized controlled trial of five different diets. Nutrition. 2015;31(2):350-358. doi.org/10.1016/j.nut.2014.09.002
- Satija A, Bhupathiraju SN, Spiegelman D, et al. Healthful and Unhealthful Plant-Based Diets and the Risk of Coronary Heart Disease in U.S. Adults. J Am Coll Cardiol. 2017;70(4):411-422. doi.org/10.1016/j.jacc.2017.05.047
- Barnard ND, Cohen J, Jenkins DJA, et al. A Low-Fat Vegan Diet Improves Glycemic Control and Cardiovascular Risk Factors in a Randomized Clinical Trial in Individuals With Type 2 Diabetes. Diabetes Care. 2006;29(8):1777-1783. doi.org/10.2337/dc06-0606
- Hall KD, Guo J, Courville AB, et al. Effect of a plant-based, low-fat diet versus an animal-based, ketogenic diet on ad libitum energy intake. Nat Med. 2021;27(2):344-353. doi.org/10.1038/s41591-020-01209-1
- Pawlak R, Parrott SJ, Raj S, et al. How prevalent is vitamin B12 deficiency among vegetarians? Nutr Rev. 2013;71(2):110-117. doi.org/10.1111/nure.12001
ทำให้เป็นนิสัย
ไดเอทแบบไหนก็ได้
ในช่วงเวลากินของคุณ
Fasting Tracker เป็นแอปอดอาหารแบบเป็นช่วงฟรีสำหรับ iPhone, iPad และ Apple Watch
ดาวน์โหลด Fasting Tracker
dieting.app เป็นข้อมูลทั่วไป ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ ถ้าคุณตั้งครรภ์หรือให้นมลูก เป็นเบาหวาน โรคไต หรือเคยมีความผิดปกติด้านการกิน หรือกินยาอยู่ ปรึกษาแพทย์ก่อนเปลี่ยนวิธีกิน