الحمية النباتية

كُل بكثرة

الخضار والبقوليات والحبوب الكاملة والفاكهة والمكسرات والبذور

كُل قليلًا

التوفو والتمبيه، والبيض والألبان إن كنت تتناولها

قلّل

اللحم والحبوب المكررة والحلويات والمشروبات المحلّاة والبطاطس المقلية

انتبه إلى

فيتامين B12 إذا كنت لا تأكل أي أطعمة حيوانية إطلاقًا

ما هي

الحمية النباتية تعني أن معظم ما تأكله يأتي من النباتات. النباتيون الصرف لا يأكلون أي أطعمة حيوانية، والنباتيون لا يأكلون اللحم أو السمك، وأصحاب النظام المرن يأكلون في الغالب نباتات مع قليل من اللحم أو السمك. طبق من الفاصوليا والحبوب الكاملة والخضار نباتي؛ وطبق من الخبز الأبيض والبطاطس المقلية والمشروبات الغازية نباتي أيضًا، لكنه ليس الحمية نفسها. وهذا الفرق هو ما تجده الأبحاث مرة بعد مرة.

ماذا تأكل

مجموعة الطعام	كم مرة	أمثلة
الخضار	في كل وجبة	الخضار الورقية والبروكلي والجزر والفلفل والقرع
البقوليات	كل يوم	العدس والحمص والفاصوليا السوداء والبازلاء
الحبوب الكاملة	في معظم الوجبات	الشوفان والأرز البني وخبز الحبوب الكاملة والكينوا
أطعمة الصويا	عدة مرات أسبوعيًا	التوفو والتمبيه والإدامامي وحليب الصويا
الفاكهة	كل يوم	التوت والتفاح والحمضيات والموز
المكسرات والبذور	يوميًا، حفنة	الجوز واللوز والشيا والكتان وبذور اليقطين
البيض والألبان والسمك	اختيارية	إن كنت نباتيًا أو تتبع النظام المرن
الأطعمة المكررة والحلوة	نادرًا	الخبز الأبيض والمعجنات والمشروبات المحلّاة

ما وجدته الأبحاث

لدى المصابين بالسكري من النوع الثاني، خفّضت حمية نباتية صرفة قليلة الدهون الوزن وسكر الدم أكثر من حمية السكري المعتادة على مدى 22 أسبوعًا ³. وفي جناح أيضي، أكل المشاركون نحو 690 سعرة أقل يوميًا مع حمية نباتية قليلة الدهون مقارنةً بحمية كيتو قائمة على المنتجات الحيوانية ⁴.

عناصر غذائية تستحق الانتباه

• فيتامين B12: يوجد تقريبًا في الأطعمة الحيوانية وحدها. نقصه شائع لدى النباتيين، وخاصة النباتيين الصرف الذين لا يتناولونه ⁵، لذا يحتاج النباتيون الصرف إلى مكمّل أو أطعمة مدعّمة.
• الحديد والزنك: متوفران بكثرة في البقوليات والحبوب الكاملة والبذور؛ وتناولها مع فيتامين C، مثل الفلفل أو الحمضيات، يساعد على امتصاصهما.
• دهون أوميغا 3: الجوز والشيا والكتان، أو مكمّل من الطحالب إن كنت لا تأكل السمك.
• الكالسيوم وفيتامين D: أنواع الحليب النباتي المدعّمة، والتوفو المصنوع بالكالسيوم، وأشعة الشمس أو مكمّل.
• اليود: الملح المعالج باليود أو مكمّل، إن كنت لا تأكل الألبان أو المأكولات البحرية.

كيف تبدأ

مع نافذة أكل

أسئلة

المصادر

1. Turner-McGrievy GM, Davidson CR, Wingard EE, et al. Comparative effectiveness of plant-based diets for weight loss: A randomized controlled trial of five different diets. Nutrition. 2015;31(2):350-358. doi.org/10.1016/j.nut.2014.09.002
2. Satija A, Bhupathiraju SN, Spiegelman D, et al. Healthful and Unhealthful Plant-Based Diets and the Risk of Coronary Heart Disease in U.S. Adults. J Am Coll Cardiol. 2017;70(4):411-422. doi.org/10.1016/j.jacc.2017.05.047
3. Barnard ND, Cohen J, Jenkins DJA, et al. A Low-Fat Vegan Diet Improves Glycemic Control and Cardiovascular Risk Factors in a Randomized Clinical Trial in Individuals With Type 2 Diabetes. Diabetes Care. 2006;29(8):1777-1783. doi.org/10.2337/dc06-0606
4. Hall KD, Guo J, Courville AB, et al. Effect of a plant-based, low-fat diet versus an animal-based, ketogenic diet on ad libitum energy intake. Nat Med. 2021;27(2):344-353. doi.org/10.1038/s41591-020-01209-1
5. Pawlak R, Parrott SJ, Raj S, et al. How prevalent is vitamin B12 deficiency among vegetarians? Nutr Rev. 2013;71(2):110-117. doi.org/10.1111/nure.12001