GUIAS
A melhor dieta para emagrecer
O que encontraram realmente os ensaios que comparam dietas populares, explicado de forma simples, e o que isso significa para ti
Como os cientistas comparam dietas
As melhores provas vêm de ensaios aleatorizados, em que os voluntários recebem uma dieta por sorteio, e de meta-análises, que juntam muitos ensaios. Há algumas palavras que aparecem sempre nesta investigação:
- Ensaio aleatorizado
- As pessoas são atribuídas por sorteio a uma dieta ou a outra, de modo que os grupos começam parecidos. É a melhor forma de testar causa e efeito.
- Meta-análise
- Um estudo que junta os resultados de muitos ensaios para chegar a uma resposta mais fiável do que a de qualquer um deles.
- Meta-análise em rede
- Uma meta-análise que compara muitas dietas ao mesmo tempo, mesmo as que nunca foram testadas diretamente umas contra as outras.
- Estudo observacional
- Os investigadores acompanham o que as pessoas comem e o que acontece à sua saúde, sem lhes atribuírem uma dieta. Mostra associações, não prova de causa.
- Estudo em enfermaria metabólica
- Os voluntários vivem num centro de investigação onde cada garfada é medida. Muito rigoroso, mas curto e pequeno.
- Adesão
- A fidelidade com que as pessoas seguem realmente a dieta que lhes foi atribuída.
O que encontraram as maiores revisões
Estudo-chave
14 dietas populares, resultados semelhantes
- Meta-análise em rede
- 121 ensaios, 21 942 adultos
- 6 a 12 meses
Os investigadores compararam dietas populares, como a Atkins, a mediterrânica, a Weight Watchers e a Ornish, com a alimentação habitual. Aos 6 meses, as dietas low carb levaram a cerca de 4,6 kg mais de perda de peso e as dietas pobres em gordura a cerca de 4,4 kg mais. Aos 12 meses, a perda de peso tinha diminuído em todas, e as melhorias nos fatores de risco cardíaco tinham praticamente desaparecido, exceto o LDL mais baixo da dieta mediterrânica.
Estudo-chave
Low carb e pobre em gordura, cerca de 8 kg cada
- Meta-análise em rede
- 48 ensaios, 7286 adultos
- 6 a 12 meses
Em comparação com nenhuma dieta, os programas low carb levaram a cerca de 8,7 kg de perda de peso aos 6 meses e os programas pobres em gordura a cerca de 8,0 kg. Aos 12 meses, ambos estavam em cerca de 7,3 kg. As diferenças entre as dietas conhecidas foram pequenas.
Em termos simples: quase qualquer dieta estruturada funciona melhor do que não fazer nada, e nenhuma é claramente melhor do que as outras para o peso. Isto foi publicado em duas das revistas médicas mais respeitadas, o BMJ em 2020 e o JAMA em 2014.
O que encontraram os ensaios comparativos
Estudo-chave
Low carb ou pobre em gordura, empate ao fim de um ano
- Ensaio aleatorizado
- 609 adultos
- 12 meses
No ensaio DIETFITS, em Stanford, adultos com excesso de peso seguiram uma dieta low carb saudável ou uma dieta pobre em gordura saudável, ambas assentes em alimentos pouco processados. Ao fim de um ano, o grupo low carb tinha perdido 6,0 kg e o grupo pobre em gordura 5,3 kg, uma diferença demasiado pequena para contar. Os investigadores testaram também se os genes ou os níveis de insulina previam quem se daria melhor com qual dieta: não previam.
Estudo-chave
Mediterrânica, low carb e pobre em gordura ao longo de dois anos
- Ensaio aleatorizado
- 322 adultos
- 2 anos
No ensaio DIRECT, em Israel, o grupo da dieta pobre em gordura perdeu cerca de 2,9 kg, o grupo mediterrânico 4,4 kg e o grupo low carb 4,7 kg. Cerca de 85% dos participantes ainda seguiam a sua dieta ao fim de dois anos, com a ajuda das refeições no local de trabalho.
Outros ensaios longos encontraram o mesmo. No ensaio POUNDS LOST, publicado no New England Journal of Medicine em 2009, quatro dietas com quantidades muito diferentes de gordura, proteína e hidratos de carbono levaram a perdas de peso semelhantes ao fim de dois anos 5, e uma comparação de dois anos entre dietas low carb e pobres em gordura mostrou cerca de 7 kg de perda de peso nos dois grupos 6.
Porque é que manter a dieta é o que mais conta
Estudo-chave
A adesão, e não a dieta, previu a perda de peso
- Ensaio aleatorizado
- 160 adultos
- 1 ano
Os adultos foram atribuídos à dieta Atkins, Ornish, Weight Watchers ou Zone. A perda de peso média foi modesta e semelhante nas quatro, cerca de 2 a 3 kg. O que previu a perda de peso foi a fidelidade com que as pessoas seguiam a sua dieta, fosse ela qual fosse. Cerca de metade desistiu das dietas mais rígidas, Atkins e Ornish, e cerca de um terço das outras.
No POUNDS LOST, as pessoas que foram a mais sessões de grupo perderam mais peso, fosse qual fosse a dieta 5. Por isso, escolher uma dieta de que gostas e que cabe na tua vida não é uma escolha fraca: é a que as provas apoiam.
As oito dietas num relance
| Dieta | O que muda | Provas mais sólidas | Parte mais difícil |
|---|---|---|---|
| Mediterrânica | Mais plantas, azeite e peixe | Saúde do coração | Porções de azeite e frutos secos |
| DASH | Mais fruta, legumes e laticínios, menos sal | Tensão arterial | Cortar o sal |
| Low carb | Menos açúcar e amido | Perda de peso, como a pobre em gordura; diabetes tipo 2 | Refeições sociais |
| Cetogénica | Pouquíssimos hidratos, sobretudo gordura | Um pouco mais de perda de peso do que a pobre em gordura | Conseguir mantê-la |
| Rica em proteína | Proteína em cada refeição | Preservar o músculo, sentir saciedade | Custo |
| À base de plantas | Sobretudo ou só plantas | Perda de peso; saúde do coração em estudos longos | B12 e planear a proteína |
| Contar calorias | Uma meta diária de calorias | Perda de peso | Registar todos os dias |
| Jejum intermitente | Quando comes | Perda de peso, como contar calorias | As primeiras semanas |
Para lá da balança
Se o teu objetivo não é só o peso, a escolha conta mais. A DASH tem as provas mais sólidas para baixar a tensão arterial: no ensaio original, baixou a tensão em 11,4/5,5 mmHg em pessoas com hipertensão 8. A dieta mediterrânica tem as provas mais sólidas para prevenir enfartes e AVC, vindas dos ensaios PREDIMED e CORDIOPREV 9,10.
Mitos e factos
Mito As dietas low carb queimam mais gordura.
Facto Com as mesmas calorias, não queimam. Num estudo em enfermaria metabólica, a perda de gordura até abrandou quando as pessoas passaram para a cetogénica 11. As pessoas costumam emagrecer com a low carb porque comem menos.
Mito Há uma dieta que combina com os teus genes.
Facto No DIETFITS, os padrões genéticos que supostamente previam o sucesso com dietas pobres em gordura ou low carb não previram nada 3.
Mito Quanto mais depressa emagreces, melhor.
Facto Perder peso depressa é mais difícil de manter e deixa o apetite mais alto depois 12. Cerca de 0,5 kg (1 lb) por semana é um ritmo que a maioria das pessoas consegue manter.
Mito É preciso cortar um grupo inteiro de alimentos.
Facto Dietas com quantidades muito diferentes de gordura, proteína e hidratos de carbono levam a perdas de peso semelhantes 5. Nenhum grupo de alimentos tem de sair.
Perguntas
Qual é a forma mais rápida de emagrecer?
Um défice calórico maior faz perder peso mais depressa no início, mas é mais difícil de manter, custa mais músculo e deixa-te com mais fome. Cerca de 0,5 kg (1 lb) por semana é um ritmo que a maioria das pessoas consegue manter.
Low carb ou pobre em gordura: qual é melhor?
Para emagrecer ao longo de um ano, nenhuma: levam a resultados semelhantes 3,2. Escolhe a que preferires.
Qual é a dieta mais saudável?
A dieta mediterrânica e a DASH têm as provas mais sólidas para a saúde do coração e a tensão arterial. Ambas assentam em legumes, fruta, cereais integrais, leguminosas e frutos secos.
Preciso de uma dieta com nome?
Não. Qualquer forma de comer que reduza as tuas calorias com proteína, fibra e alimentos pouco processados suficientes funciona. Uma dieta com nome só te dá regras que facilitam isso.
Fontes
- Ge L, Sadeghirad B, Ball GDC, et al. Comparison of dietary macronutrient patterns of 14 popular named dietary programmes for weight and cardiovascular risk factor reduction in adults: systematic review and network meta-analysis of randomised trials. BMJ. 2020;369:m696. doi.org/10.1136/bmj.m696
- Johnston BC, Kanters S, Bandayrel K, et al. Comparison of Weight Loss Among Named Diet Programs in Overweight and Obese Adults: A Meta-analysis. JAMA. 2014;312(9):923-933. doi.org/10.1001/jama.2014.10397
- Gardner CD, Trepanowski JF, Del Gobbo LC, et al. Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial. JAMA. 2018;319(7):667-679. doi.org/10.1001/jama.2018.0245
- Shai I, Schwarzfuchs D, Henkin Y, et al. Weight Loss with a Low-Carbohydrate, Mediterranean, or Low-Fat Diet. N Engl J Med. 2008;359(3):229-241. doi.org/10.1056/NEJMoa0708681
- Sacks FM, Bray GA, Carey VJ, et al. Comparison of Weight-Loss Diets with Different Compositions of Fat, Protein, and Carbohydrates. N Engl J Med. 2009;360(9):859-873. doi.org/10.1056/NEJMoa0804748
- Foster GD, Wyatt HR, Hill JO, et al. Weight and Metabolic Outcomes After 2 Years on a Low-Carbohydrate Versus Low-Fat Diet: A Randomized Trial. Ann Intern Med. 2010;153(3):147-157. doi.org/10.7326/0003-4819-153-3-201008030-00005
- Dansinger ML, Gleason JA, Griffith JL, et al. Comparison of the Atkins, Ornish, Weight Watchers, and Zone Diets for Weight Loss and Heart Disease Risk Reduction: A Randomized Trial. JAMA. 2005;293(1):43-53. doi.org/10.1001/jama.293.1.43
- Appel LJ, Moore TJ, Obarzanek E, et al. A Clinical Trial of the Effects of Dietary Patterns on Blood Pressure. N Engl J Med. 1997;336(16):1117-1124. doi.org/10.1056/NEJM199704173361601
- Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, et al. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. N Engl J Med. 2018;378(25):e34. doi.org/10.1056/NEJMoa1800389
- Delgado-Lista J, Alcala-Diaz JF, Torres-Peña JD, et al. Long-term secondary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet and a low-fat diet (CORDIOPREV): a randomised controlled trial. Lancet. 2022;399(10338):1876-1885. doi.org/10.1016/S0140-6736(22)00122-2
- Hall KD, Chen KY, Guo J, et al. Energy expenditure and body composition changes after an isocaloric ketogenic diet in overweight and obese men. Am J Clin Nutr. 2016;104(2):324-333. doi.org/10.3945/ajcn.116.133561
- Sumithran P, Prendergast LA, Delbridge E, et al. Long-Term Persistence of Hormonal Adaptations to Weight Loss. N Engl J Med. 2011;365(17):1597-1604. doi.org/10.1056/NEJMoa1105816
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