dieting.appdo Fasting Tracker

GUIAS

Como manter uma dieta

A dieta que manténs vence a dieta perfeita que abandonas: como se formam os hábitos e quais ajudam mais

Estudo-chave

A adesão venceu o tipo de dieta

  • Ensaio aleatorizado
  • 160 adultos
  • 1 ano

Com quatro dietas muito diferentes, a perda de peso média foi semelhante, e as pessoas que seguiram a sua dieta com mais fidelidade foram as que mais perderam, fosse qual fosse a dieta.

Dansinger et al. · JAMA · 2005 Fonte 1

Como se formam os hábitos

Estudo-chave

Cerca de 66 dias para se tornar automático

  • Estudo observacional
  • 96 voluntários
  • 12 semanas

Os voluntários escolheram um novo hábito de comer, beber ou fazer exercício e praticaram-no todos os dias na mesma situação. Em média, foram precisos 66 dias para o hábito parecer automático, mas a variação foi enorme, de 18 a 254 dias. Falhar um único dia não afetou o processo.

Lally et al. · Eur J Soc Psychol · 2010 Fonte 2

A lição deste estudo, publicado no European Journal of Social Psychology, é prática: liga o teu novo hábito a um momento fixo (depois do pequeno-almoço, quando chegas a casa), começa por algo pequeno e conta com dois meses ou mais até ele funcionar em piloto automático.

Oito hábitos que ajudam

Oito hábitos

  1. Come proteína em todas as refeições: sacia durante mais tempo 4, e num estudo com alimentação controlada reduziu a ingestão em cerca de 440 calorias por dia sem esforço 5.
  2. Escolhe sobretudo alimentos inteiros e não processados. Num ensaio rigoroso, as pessoas a quem foram oferecidas refeições ultraprocessadas comeram cerca de 500 calorias a mais por dia do que quando lhes foram oferecidas refeições não processadas, e ganharam peso 6.
  3. Define uma janela alimentar diária, para saberes quando a cozinha está fechada.
  4. Regista algo simples: numa revisão de 22 estudos, as pessoas que registavam a alimentação, o exercício ou o peso de forma consistente perderam mais 3.
  5. Procura apoio: num ensaio de dois anos, as pessoas que foram a mais sessões de aconselhamento perderam mais peso 7.
  6. Planeia as refeições sociais e as festas em vez de fugires delas: decide com antecedência o que vais comer.
  7. Dorme o suficiente: num estudo sobre o sono, as noites curtas aumentaram a fome e o apetite 8.
  8. Muda o que te rodeia: guarda as comidas tentadoras fora da vista e deixa as saudáveis prontas a comer.

Um registo que funciona

Registar mantém-te honesto, porque as pessoas tendem a subestimar o que comem. Num estudo no New England Journal of Medicine, pessoas que diziam não conseguir emagrecer a comer pouco estavam na verdade a declarar cerca de 47% menos comida e cerca de 51% mais exercício do que a realidade 9. Não tens de registar para sempre: algumas semanas a pesar a comida ensinam-te as porções, e pesares-te todas as semanas mantém-te no rumo.

Quando falhas

Uma refeição fora do plano não desfaz uma semana, e a investigação sobre hábitos mostrou que falhar um dia não afetou a formação do hábito 2. Volta à próxima refeição planeada como se nada fosse. Olhar para a tendência do teu peso ao longo de semanas, e não de dias, põe um dia mau em perspetiva.

Quando o progresso para

As estagnações são normais: as variações de água podem esconder a perda de gordura durante uma ou duas semanas, e as tuas calorias de manutenção descem à medida que emagreces 10. Antes de cortares mais, confirma as tuas porções durante uma semana e recalcula com a calculadora.

Mitos e factos

Mito Falhar um dia arruína o teu progresso.

Facto No estudo sobre hábitos, um único dia falhado não fez diferença 2. O que conta é o que fazes na maioria dos dias.

Mito As dietas rígidas funcionam melhor.

Facto Num ensaio de um ano, as dietas mais rígidas tiveram mais desistências, e quem se manteve fiel a qualquer dieta saiu-se melhor 1.

Deixa uma app fazer as contas

Perguntas

Quanto tempo demora uma dieta a tornar-se um hábito?

Num estudo, uma mediana de 66 dias, mas qualquer coisa entre 18 e 254 2. Mantém as regras simples, para que exijam menos força de vontade enquanto se instalam.

E se eu detestar a minha dieta?

Muda de dieta. Para emagrecer, a maioria das dietas funciona mais ou menos igual, por isso escolhe uma de que gostes 1.

Fontes

  1. Dansinger ML, Gleason JA, Griffith JL, et al. Comparison of the Atkins, Ornish, Weight Watchers, and Zone Diets for Weight Loss and Heart Disease Risk Reduction: A Randomized Trial. JAMA. 2005;293(1):43-53. doi.org/10.1001/jama.293.1.43
  2. Lally P, van Jaarsveld CHM, Potts HWW, Wardle J. How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. Eur J Soc Psychol. 2010;40(6):998-1009. doi.org/10.1002/ejsp.674
  3. Burke LE, Wang J, Sevick MA. Self-Monitoring in Weight Loss: A Systematic Review of the Literature. J Am Diet Assoc. 2011;111(1):92-102. doi.org/10.1016/j.jada.2010.10.008
  4. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  5. Weigle DS, Breen PA, Matthys CC, et al. A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. Am J Clin Nutr. 2005;82(1):41-48. doi.org/10.1093/ajcn/82.1.41
  6. Hall KD, Ayuketah A, Brychta R, et al. Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake. Cell Metab. 2019;30(1):67-77.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2019.05.008
  7. Sacks FM, Bray GA, Carey VJ, et al. Comparison of Weight-Loss Diets with Different Compositions of Fat, Protein, and Carbohydrates. N Engl J Med. 2009;360(9):859-873. doi.org/10.1056/NEJMoa0804748
  8. Spiegel K, Tasali E, Penev P, et al. Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med. 2004;141(11):846-50. doi.org/10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008
  9. Lichtman SW, Pisarska K, Berman ER, et al. Discrepancy between Self-Reported and Actual Caloric Intake and Exercise in Obese Subjects. N Engl J Med. 1992;327(27):1893-1898. doi.org/10.1056/NEJM199212313272701
  10. Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011;378(9793):826-837. doi.org/10.1016/S0140-6736(11)60812-X

TORNA-O UM HÁBITO

Qualquer dieta.
A tua janela alimentar.

O Fasting Tracker é uma app gratuita de jejum intermitente para iPhone, iPad e Apple Watch.

Descarregar o Fasting Tracker
Fasting Tracker no iPhone 18 Pro durante um jejum 16:8: o Sunny no centro do anel, o tempo decorrido e a percentagem da meta, uma série de 9 dias e a fase atual, Glicemia a descer

O dieting.app oferece informação geral, não aconselhamento médico. Se estás grávida ou a amamentar, tens diabetes, doença renal ou historial de perturbações alimentares, ou tomas medicação, fala com o teu médico antes de mudares a tua alimentação.