dieting.appfrån Fasting Tracker

GUIDER

Så väljer du en diet

Fem frågor, din hälsa, din vardag: ett praktiskt sätt att hitta en diet du håller fast vid

Fem frågor att ställa dig själv

Fem frågor

  1. Vad är ditt mål? Viktnedgång, lägre blodtryck, hjärthälsa eller bättre blodsocker pekar var och en mot olika dieter. De flesta har mer än ett mål; börja med det som betyder mest för dig.
  2. Vilken mat tycker du om? En diet som tar bort din favoritmat är svår att hålla. Älskar du bröd och pasta blir keto en kamp; älskar du kött och ost kan vegansk kost bli det.
  3. Hur lever du? Långa arbetsdagar, skiftarbete, familjemåltider, resor och restaurangbesök gynnar flexibla dieter med enkla regler.
  4. Hur mycket lagar du mat? Vissa dieter, som DASH och växtbaserad kost, fungerar bäst med hemlagad mat; kaloriräkning och periodisk fasta fungerar med all slags mat.
  5. Vad behöver din hälsa? Läkemedel, diabetes, njursjukdom, graviditet eller en tidigare ätstörning kan utesluta vissa dieter.

Anpassa dieten efter din hälsa

Om du har en sjukdom pekar evidensen tydligare åt vissa håll. Det här är de starkaste resultaten:

  • Högt blodtryck: DASH sänkte blodtrycket med 11,4/5,5 mmHg hos personer med högt blodtryck inom några veckor, och mindre salt sänkte det ytterligare 2,3.
  • Hjärtsjukdom, eller hög risk för det: medelhavskosten har den starkaste evidensen från studier för att förebygga hjärtinfarkt och stroke, både före och efter ett första hjärtproblem 4,5.
  • Typ 2-diabetes: lågkolhydratkost hjälpte fler att nå remission efter 6 månader 6, och keto och medelhavskost sänkte blodsockret ungefär lika mycket 7. Planera alla förändringar med din läkare, eftersom läkemedlen kan behöva justeras.
  • Högt LDL-kolesterol: var försiktig med keto, som höjer LDL hos vissa 8; medelhavskost sänker det 9.
  • Njursjukdom: undvik proteinrik kost om inte din läkare godkänner det.
  • Graviditet, amning eller en tidigare ätstörning: banta inte och fasta inte utan medicinska råd.

Om du vill …

En utgångspunkt, inte en regel: många kombinerar två.
Om du villProva
Sänka blodtrycketDASH
Få bättre hjärthälsaMedelhavskost eller växtbaserad kost
Gå ner i vikt och hålla dig mättProteinrik kost eller lågkolhydratkost
Kunna äta vad som helstKaloriräkning eller periodisk fasta
Slippa räkna heltPeriodisk fasta eller medelhavskost
Ha en strikt, strukturerad planKeto, med medicinska råd

Anpassa dieten efter din vardag

Hur väl den passar i praktiken spelar lika stor roll som evidensen.
Din situationDieter som brukar passaVarför
Du lagar sällan matKaloriräkning, periodisk fastaDe fungerar med all slags mat, även färdigrätter
Du lagar mat åt en familjMedelhavskost, DASHAlla kan äta samma måltider
Du äter ofta utePeriodisk fasta, kaloriräkningEnkla regler är lätta att ta med sig
Du har en stram budgetVäxtbaserad kost med bönor och spannmålBaljväxter, havre och ris hör till de billigaste livsmedlen
Du tränar hårtProteinrik kostProtein stöder återuppbyggnad och tillväxt av muskler 10
Du blir väldigt hungrig när du bantarProteinrik kost, lågkolhydratkostProtein är det mest mättande näringsämnet 11

Testa i en månad

Tecken på att en diet inte passar dig

  • Du är hungrig större delen av dagen eller tänker på mat hela tiden.
  • Du känner dig trött, yr eller frusen längre än den första veckan eller två.
  • Du hoppar över sociala sammanhang för att hålla planen.
  • Du hetsäter efter dagar av strikt ätande.
  • Ditt humör eller din sömn har blivit sämre.

Myter och fakta

Myt Dieten som fungerade för min vän kommer att fungera för mig.

Fakta Resultaten varierar mycket från person till person med alla dieter, och tester av gener och insulin förutsade inte vem som klarar sig bäst på vilken 12. Prova det som passar din smak.

Myt En diet måste vara svår för att fungera.

Fakta De striktaste dieterna hade flest avhopp i en ettårig studie, och de som höll fast vid vilken diet som helst lyckades bäst 1.

Myt Du måste välja en enda diet.

Fakta Dieter går bra att kombinera: medelhavskost med mycket protein, DASH med ett ätfönster, lågkolhydratkost med kaloriräkning.

Frågor

Kan jag kombinera två dieter?

Ja. Medelhavskost och DASH överlappar mycket, proteinrik kost passar med de flesta dieter, och ett ätfönster passar med alla.

Hur länge ska jag prova en diet?

Minst fyra veckor. Tidiga förändringar på vågen är ofta vatten, så bedöm utifrån trenden under en månad och hur du mår.

Bör jag gå till en dietist?

Om du har en sjukdom, tar läkemedel eller har haft problem med ätandet kan en legitimerad dietist eller din läkare anpassa en plan efter dig.

Källor

  1. Dansinger ML, Gleason JA, Griffith JL, et al. Comparison of the Atkins, Ornish, Weight Watchers, and Zone Diets for Weight Loss and Heart Disease Risk Reduction: A Randomized Trial. JAMA. 2005;293(1):43-53. doi.org/10.1001/jama.293.1.43
  2. Appel LJ, Moore TJ, Obarzanek E, et al. A Clinical Trial of the Effects of Dietary Patterns on Blood Pressure. N Engl J Med. 1997;336(16):1117-1124. doi.org/10.1056/NEJM199704173361601
  3. Sacks FM, Svetkey LP, Vollmer WM, et al. Effects on Blood Pressure of Reduced Dietary Sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) Diet. N Engl J Med. 2001;344(1):3-10. doi.org/10.1056/NEJM200101043440101
  4. Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, et al. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. N Engl J Med. 2018;378(25):e34. doi.org/10.1056/NEJMoa1800389
  5. Delgado-Lista J, Alcala-Diaz JF, Torres-Peña JD, et al. Long-term secondary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet and a low-fat diet (CORDIOPREV): a randomised controlled trial. Lancet. 2022;399(10338):1876-1885. doi.org/10.1016/S0140-6736(22)00122-2
  6. Goldenberg JZ, Day A, Brinkworth GD, et al. Efficacy and safety of low and very low carbohydrate diets for type 2 diabetes remission: systematic review and meta-analysis of published and unpublished randomized trial data. BMJ. 2021;372:m4743. doi.org/10.1136/bmj.m4743
  7. Gardner CD, Landry MJ, Perelman D, et al. Effect of a ketogenic diet versus Mediterranean diet on glycated hemoglobin in individuals with prediabetes and type 2 diabetes mellitus: The interventional Keto-Med randomized crossover trial. Am J Clin Nutr. 2022;116(3):640-652. doi.org/10.1093/ajcn/nqac154
  8. Bueno NB, de Melo ISV, de Oliveira SL, et al. Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Nutr. 2013;110(7):1178-1187. doi.org/10.1017/S0007114513000548
  9. Ge L, Sadeghirad B, Ball GDC, et al. Comparison of dietary macronutrient patterns of 14 popular named dietary programmes for weight and cardiovascular risk factor reduction in adults: systematic review and network meta-analysis of randomised trials. BMJ. 2020;369:m696. doi.org/10.1136/bmj.m696
  10. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  11. Weigle DS, Breen PA, Matthys CC, et al. A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. Am J Clin Nutr. 2005;82(1):41-48. doi.org/10.1093/ajcn/82.1.41
  12. Gardner CD, Trepanowski JF, Del Gobbo LC, et al. Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial. JAMA. 2018;319(7):667-679. doi.org/10.1001/jama.2018.0245

GÖR DET TILL EN VANA

Vilken diet som helst.
Ditt ätfönster.

Fasting Tracker är en gratis app för periodisk fasta på iPhone, iPad och Apple Watch.

Hämta Fasting Tracker
Fasting Tracker på iPhone 18 Pro under en 16:8-fasta: Sunny i mitten av ringen, tiden som gått och andelen av målet, en svit på 9 dagar och det aktuella skedet, Blodsockret sjunker

dieting.app ger allmän information, inte medicinska råd. Om du är gravid eller ammar, har diabetes, njursjukdom eller har haft en ätstörning, eller tar läkemedel, prata med din läkare innan du ändrar hur du äter.