DIETY

Dieta DASH

Dieta navržená ke snížení krevního tlaku: ovoce, zelenina, nízkotučné mléčné výrobky a méně soli

Jez hodně: Zelenina, ovoce, celozrnné obiloviny, nízkotučné mléčné výrobky
Jez často: Fazole, ořechy, semínka, ryby, drůbež
Jez méně: Sůl, červené maso, sladkosti, slazené nápoje, plnotučné mléčné výrobky
Sůl: Méně než 2 300 mg sodíku denně, ideálně 1 500 mg

Co to je

DASH navrhli vědci ve Spojených státech v 90. letech, aby ověřili, jestli krevní tlak dokáže snížit celý způsob stravování, a ne jediná živina nebo pilulka. Je bohatá na draslík, vápník, hořčík a vlákninu, které pomáhají krevní tlak regulovat, a chudá na sodík. Hodně se podobá středomořské stravě, jen s více mléčnými výrobky a pevným limitem soli.

Denní porce

Plán DASH při zhruba 2 000 kaloriích denně. Porce je zhruba plátek chleba, hrnek mléka nebo jeden kus ovoce.

Skupina potravin	Porce	Příklady
Obiloviny, hlavně celozrnné	6 až 8 denně	Celozrnný chléb, ovesné vločky, hnědá rýže
Zelenina	4 až 5 denně	Listová zelenina, mrkev, rajčata, brokolice
Ovoce	4 až 5 denně	Banány, pomeranče, bobulové ovoce, sušené meruňky
Nízkotučné mléčné výrobky	2 až 3 denně	Mléko, jogurt, sýr
Libové maso, drůbež, ryby	Nejvýš 6 denně (po 1 oz, asi 28 g)	Kuře, ryby, vejce
Ořechy, semínka, luštěniny	4 až 5 týdně	Mandle, čočka, červené fazole
Tuky a oleje	2 až 3 denně	Olivový olej, měkký margarín
Sladkosti	Nejvýš 5 týdně	Džem, sorbet, cukr

Ukázkový den

Den s DASH

SnídaněOvesná kaše s mlékem, banánem a pár vlašskými ořechy
ObědCelozrnná tortilla s kuřetem, salátem a jogurtovým dresinkem
SvačinaMrkvové tyčinky, hummus a sklenice mléka
VečeřeFazolové chili se zeleninou a hnědou rýží, bez přidané soli

Co zjistil výzkum

Klíčová studie

Nižší krevní tlak za 8 týdnů

Randomizovaná studie s připravenou stravou
459 dospělých
8 týdnů

Účastníci jedli jídlo připravené pro ně a jejich váha se záměrně udržovala stabilní. Ve srovnání s typickou americkou stravou dieta DASH snížila krevní tlak v průměru o 5,5/3,0 mmHg a u lidí s vysokým krevním tlakem o 11,4/5,5 mmHg.

Appel et al. · N Engl J Med · 1997 Zdroj 1

Klíčová studie

Méně soli, ještě nižší tlak

Randomizovaná studie s připravenou stravou
412 dospělých
30 dní na každou úroveň soli

Účastníci jedli buď typickou stravu, nebo DASH, a to se třemi úrovněmi soli. Méně soli snížilo krevní tlak u obou strav a nejvíc ho snížila kombinace DASH s nejmenším množstvím soli.

Sacks et al. · N Engl J Med · 2001 Zdroj 2

Přehled 20 studií potvrdil, že DASH snižuje krevní tlak a také celkový a LDL cholesterol ³. V dlouhodobých observačních studiích měli lidé, jejichž strava se nejvíc blížila DASH, asi o 20 % méně kardiovaskulárních onemocnění, mrtvic a cukrovky 2. typu ⁴.

Hodí se pro

Vysoký krevní tlak
Rodiny: je to běžné jídlo
Lidi, kteří chtějí i zhubnout, s menšími porcemi
Snížení cholesterolu

Pozor na

Méně soli znamená víc vaření a čtení etiket
Hodně mléčných výrobků nesedí každému
Hubnutí přijde jen s menším množstvím kalorií
Spousta porcí na hlídání

Jak začít

Pět prvních kroků

Přidej ke každému jídlu jednu porci zeleniny nebo ovoce.
Přejdi na nízkotučné mléko a jogurt.
Čti etikety: hlavními zdroji soli jsou chléb, sýr, polévky, omáčky a uzeniny.
Místo soli ochucuj bylinkami, kořením, citronem a česnekem.
Několikrát týdně si dej ořechy, semínka nebo luštěniny.

Časté chyby

Jen schovat slánku: většina soli pochází z pečiva, průmyslově zpracovaných jídel a jídla z restaurací.
Přidávat porce ovoce a zeleniny, aniž bys něco ubral, když chceš i zhubnout.
Vybírat slazené nízkotučné jogurty a pochutiny.
Sám od sebe vysadit léky na krevní tlak.

S oknem pro jídlo

Otázky

Jak rychle dieta DASH sníží krevní tlak?

V původní studii klesl krevní tlak během dvou týdnů a zůstal nižší po celých osm týdnů ¹.

Dá se s DASH zhubnout?

DASH nevznikla na hubnutí, ale funguje i na něj, když jíš méně kalorií: vyber si nižší počet porcí a menší porce.

Kolik soli DASH dovoluje?

Nejvýš 2 300 mg sodíku denně (asi čajová lžička soli) a 1 500 mg pro větší účinek na krevní tlak.

Zdroje

Appel LJ, Moore TJ, Obarzanek E, et al. A Clinical Trial of the Effects of Dietary Patterns on Blood Pressure. N Engl J Med. 1997;336(16):1117-1124. doi.org/10.1056/NEJM199704173361601
Sacks FM, Svetkey LP, Vollmer WM, et al. Effects on Blood Pressure of Reduced Dietary Sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) Diet. N Engl J Med. 2001;344(1):3-10. doi.org/10.1056/NEJM200101043440101
Siervo M, Lara J, Chowdhury S, et al. Effects of the Dietary Approach to Stop Hypertension (DASH) diet on cardiovascular risk factors: a systematic review and meta-analysis. Br J Nutr. 2015;113(1):1-15. doi.org/10.1017/S0007114514003341
Chiavaroli L, Viguiliouk E, Nishi SK, et al. DASH Dietary Pattern and Cardiometabolic Outcomes: An Umbrella Review of Systematic Reviews and Meta-Analyses. Nutrients. 2019;11(2):338. doi.org/10.3390/nu11020338

UDĚLEJ Z TOHO ZVYK

Jakákoli dieta.
Tvoje okno pro jídlo.

Fasting Tracker je bezplatná aplikace pro přerušovaný půst na iPhone, iPad a Apple Watch.

Stáhnout Fasting Tracker

Podrobnosti hmotnosti ve Fasting Trackeru na iPhonu 18 Pro: trendová hmotnost, cílová hmotnost s dosavadním pokrokem a datem, kdy jí lze současným tempem dosáhnout, a graf vážení s trendovou linií a cílem

dieting.app nabízí obecné informace, ne lékařskou radu. Pokud jsi těhotná nebo kojíš, máš cukrovku, onemocnění ledvin nebo poruchu příjmu potravy v minulosti, nebo bereš léky, poraď se s lékařem, než změníš způsob stravování.