dieting.appfrån Fasting Tracker

DIETER

DASH-dieten

Dieten som skapades för att sänka blodtrycket: frukt, grönsaker, magra mejeriprodukter och mindre salt

Ät mycket
Grönsaker, frukt, fullkorn, magra mejeriprodukter
Ät ofta
Bönor, nötter, frön, fisk, fågel
Ät mindre
Salt, rött kött, sötsaker, söta drycker, feta mejeriprodukter
Salt
Under 2 300 mg natrium per dag, helst 1 500 mg

Vad det är

DASH togs fram av forskare i USA på 1990-talet för att testa om ett helt matmönster, i stället för ett enskilt näringsämne eller ett piller, kunde sänka blodtrycket. Den är rik på kalium, kalcium, magnesium och fibrer, som hjälper till att reglera blodtrycket, och innehåller lite natrium. Den liknar medelhavskosten mycket, med mer mejeriprodukter och en fast gräns för salt.

Dagliga portioner

DASH-planen vid ungefär 2 000 kalorier per dag. En portion är ungefär en brödskiva, ett glas mjölk eller en frukt.
LivsmedelsgruppPortionerExempel
Spannmål, mest fullkorn6 till 8 per dagFullkornsbröd, havre, råris
Grönsaker4 till 5 per dagBladgrönsaker, morötter, tomater, broccoli
Frukt4 till 5 per dagBananer, apelsiner, bär, torkade aprikoser
Magra mejeriprodukter2 till 3 per dagMjölk, yoghurt, ost
Magert kött, fågel, fisk6 eller färre per dag (1 oz, ungefär 30 g, vardera)Kyckling, fisk, ägg
Nötter, frön, baljväxter4 till 5 i veckanMandlar, linser, kidneybönor
Fetter och oljor2 till 3 per dagOlivolja, mjukt margarin
Sötsaker5 eller färre i veckanSylt, sorbet, socker

En exempeldag

DASH, en dag

  • FrukostHavregrynsgröt med mjölk, en banan och några valnötter
  • LunchFullkornswrap med kyckling, sallad och yoghurtdressing
  • MellanmålMorotsstavar, hummus och ett glas mjölk
  • MiddagChili på bönor och grönsaker med råris, utan tillsatt salt

Vad forskningen fann

Nyckelstudie

Lägre blodtryck på 8 veckor

  • Randomiserad kostinterventionsstudie
  • 459 vuxna
  • 8 veckor

Deltagarna åt mat som lagades åt dem, och deras vikt hölls avsiktligt stabil. Jämfört med en typisk amerikansk kost sänkte DASH-dieten blodtrycket med i genomsnitt 5,5/3,0 mmHg, och med 11,4/5,5 mmHg hos dem som hade högt blodtryck.

Appel et al. · N Engl J Med · 1997 Källa 1

Nyckelstudie

Mindre salt, ännu lägre

  • Randomiserad kostinterventionsstudie
  • 412 vuxna
  • 30 dagar per saltnivå

Deltagarna åt antingen en typisk kost eller DASH med tre olika saltnivåer. Mindre salt sänkte blodtrycket med båda kosterna, och kombinationen av DASH med minst salt sänkte det mest.

Sacks et al. · N Engl J Med · 2001 Källa 2

En översikt av 20 studier bekräftade att DASH sänker blodtrycket samt totalkolesterol och LDL-kolesterol 3. I långa observationsstudier hade de vars kost låg närmast DASH ungefär 20 % mindre hjärt-kärlsjukdom, stroke och typ 2-diabetes 4.

Passar för

  • Högt blodtryck
  • Familjer: det är helt vanlig mat
  • Den som också vill gå ner i vikt, med mindre portioner
  • Att sänka kolesterolet

Tänk på

  • Mindre salt innebär mer matlagning och att läsa etiketter
  • Mycket mejeriprodukter passar inte alla
  • Viktnedgång kommer bara med färre kalorier
  • Många portioner att hålla koll på

Så börjar du

Fem första steg

  1. Lägg till en portion grönsaker eller frukt i varje måltid.
  2. Byt till lättmjölk och mager yoghurt.
  3. Läs etiketterna: bröd, ost, soppor, såser och charkuterier är de största saltkällorna.
  4. Smaksätt med örter, kryddor, citron och vitlök i stället för salt.
  5. Ät nötter, frön eller baljväxter några gånger i veckan.

Vanliga misstag

  • Att bara ställa undan saltkaret: det mesta saltet kommer från bröd, processad mat och restaurangmat.
  • Att lägga till portioner frukt och grönsaker utan att dra ner på något annat, om du också vill gå ner i vikt.
  • Att välja sötad mager yoghurt och sötade mellanmål.
  • Att sluta med blodtrycksmedicin på egen hand.

Med ett ätfönster

Frågor

Hur snabbt sänker DASH-dieten blodtrycket?

I den ursprungliga studien sjönk blodtrycket inom två veckor och höll sig lägre under alla åtta veckorna 1.

Kan man gå ner i vikt med DASH?

DASH skapades inte för viktnedgång, men fungerar för det när du äter färre kalorier: välj det lägre antalet portioner och mindre portionsstorlekar.

Hur mycket salt får man äta med DASH?

Högst 2 300 mg natrium per dag (ungefär en tesked salt), och 1 500 mg för större effekt på blodtrycket.

Källor

  1. Appel LJ, Moore TJ, Obarzanek E, et al. A Clinical Trial of the Effects of Dietary Patterns on Blood Pressure. N Engl J Med. 1997;336(16):1117-1124. doi.org/10.1056/NEJM199704173361601
  2. Sacks FM, Svetkey LP, Vollmer WM, et al. Effects on Blood Pressure of Reduced Dietary Sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) Diet. N Engl J Med. 2001;344(1):3-10. doi.org/10.1056/NEJM200101043440101
  3. Siervo M, Lara J, Chowdhury S, et al. Effects of the Dietary Approach to Stop Hypertension (DASH) diet on cardiovascular risk factors: a systematic review and meta-analysis. Br J Nutr. 2015;113(1):1-15. doi.org/10.1017/S0007114514003341
  4. Chiavaroli L, Viguiliouk E, Nishi SK, et al. DASH Dietary Pattern and Cardiometabolic Outcomes: An Umbrella Review of Systematic Reviews and Meta-Analyses. Nutrients. 2019;11(2):338. doi.org/10.3390/nu11020338

GÖR DET TILL EN VANA

Vilken diet som helst.
Ditt ätfönster.

Fasting Tracker är en gratis app för periodisk fasta på iPhone, iPad och Apple Watch.

Hämta Fasting Tracker
Viktdetaljerna i Fasting Tracker på iPhone 18 Pro: trendvikten, en målvikt med framstegen hittills och datumet då den kan nås i nuvarande takt, och ett diagram över vägningar med trendlinjen och målet

dieting.app ger allmän information, inte medicinska råd. Om du är gravid eller ammar, har diabetes, njursjukdom eller har haft en ätstörning, eller tar läkemedel, prata med din läkare innan du ändrar hur du äter.