DIETAS
A dieta DASH
A dieta criada para baixar a tensão arterial: fruta, legumes, laticínios magros e menos sal
- Come bastante
- Legumes, fruta, cereais integrais, laticínios magros
- Come com frequência
- Feijão, frutos secos, sementes, peixe, aves
- Come menos
- Sal, carne vermelha, doces, bebidas açucaradas, laticínios gordos
- Sal
- Menos de 2300 mg de sódio por dia, idealmente 1500 mg
O que é
A DASH foi criada por investigadores dos Estados Unidos nos anos 1990 para testar se um padrão alimentar completo, em vez de um único nutriente ou comprimido, conseguia baixar a tensão arterial. É rica em potássio, cálcio, magnésio e fibra, que ajudam a regular a tensão, e pobre em sódio. É muito parecida com a dieta mediterrânica, com mais laticínios e um limite firme de sal.
Porções diárias
| Grupo de alimentos | Porções | Exemplos |
|---|---|---|
| Cereais, sobretudo integrais | 6 a 8 por dia | Pão integral, aveia, arroz integral |
| Legumes | 4 a 5 por dia | Folhas verdes, cenoura, tomate, brócolos |
| Fruta | 4 a 5 por dia | Banana, laranja, frutos vermelhos, alperce seco |
| Laticínios magros | 2 a 3 por dia | Leite, iogurte, queijo |
| Carne magra, aves, peixe | 6 ou menos por dia (30 g cada) | Frango, peixe, ovos |
| Frutos secos, sementes, leguminosas | 4 a 5 por semana | Amêndoas, lentilhas, feijão-encarnado |
| Gorduras e óleos | 2 a 3 por dia | Azeite, margarina cremosa |
| Doces | 5 ou menos por semana | Compota, sorvete de fruta, açúcar |
Um dia tipo
DASH, um dia
- Pequeno-almoçoPapas de aveia com leite, uma banana e algumas nozes
- AlmoçoWrap integral com frango, salada e molho de iogurte
- LanchePalitos de cenoura, húmus e um copo de leite
- JantarChili de feijão e legumes com arroz integral, sem sal adicionado
O que a investigação encontrou
Estudo-chave
Tensão mais baixa em 8 semanas
- Ensaio aleatorizado com alimentação fornecida
- 459 adultos
- 8 semanas
Os participantes comeram refeições preparadas para eles, e o peso foi mantido estável de propósito. Em comparação com uma dieta americana típica, a dieta DASH baixou a tensão arterial em 5,5/3,0 mmHg em média, e em 11,4/5,5 mmHg nas pessoas que tinham tensão alta.
Estudo-chave
Menos sal, tensão ainda mais baixa
- Ensaio aleatorizado com alimentação fornecida
- 412 adultos
- 30 dias por nível de sal
Os participantes comeram uma dieta típica ou a DASH com três níveis de sal. Comer menos sal baixou a tensão nas duas dietas, e a combinação da DASH com a menor quantidade de sal foi a que mais a baixou.
Uma revisão de 20 ensaios confirmou que a DASH baixa a tensão arterial, bem como o colesterol total e o LDL 3. Em estudos observacionais de longo prazo, as pessoas cuja alimentação era mais próxima da DASH tiveram cerca de 20% menos doença cardiovascular, AVC e diabetes tipo 2 4.
Indicada para
- Tensão alta
- Famílias: é comida do dia a dia
- Quem também quer emagrecer, com porções mais pequenas
- Baixar o colesterol
Atenção a
- Cortar o sal obriga a cozinhar mais e a ler rótulos
- Muitos laticínios não são para toda a gente
- Só se perde peso com menos calorias
- Muitas porções para controlar
Como começar
Cinco primeiros passos
- Junta uma porção de legumes ou fruta a cada refeição.
- Muda para leite e iogurte magros.
- Lê os rótulos: pão, queijo, sopas, molhos e carnes processadas são as principais fontes de sal.
- Tempera com ervas, especiarias, limão e alho em vez de sal.
- Come frutos secos, sementes ou leguminosas algumas vezes por semana.
Erros comuns
- Limitar-se a tirar o saleiro da mesa: a maior parte do sal vem do pão, dos alimentos processados e da comida de restaurante.
- Acrescentar porções de fruta e legumes sem cortar nada, se também queres emagrecer.
- Escolher iogurtes e snacks magros, mas adoçados.
- Deixar a medicação para a tensão por iniciativa própria.
Com uma janela alimentar
Perguntas
Em quanto tempo a dieta DASH baixa a tensão?
No ensaio original, a tensão desceu em duas semanas e manteve-se mais baixa durante as oito semanas 1.
É possível emagrecer com a DASH?
A DASH não foi criada para emagrecer, mas resulta quando comes menos calorias: escolhe o número mais baixo de porções e porções mais pequenas.
Quanto sal é permitido na DASH?
No máximo 2300 mg de sódio por dia (cerca de uma colher de chá de sal), e 1500 mg para um efeito maior na tensão.
Fontes
- Appel LJ, Moore TJ, Obarzanek E, et al. A Clinical Trial of the Effects of Dietary Patterns on Blood Pressure. N Engl J Med. 1997;336(16):1117-1124. doi.org/10.1056/NEJM199704173361601
- Sacks FM, Svetkey LP, Vollmer WM, et al. Effects on Blood Pressure of Reduced Dietary Sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) Diet. N Engl J Med. 2001;344(1):3-10. doi.org/10.1056/NEJM200101043440101
- Siervo M, Lara J, Chowdhury S, et al. Effects of the Dietary Approach to Stop Hypertension (DASH) diet on cardiovascular risk factors: a systematic review and meta-analysis. Br J Nutr. 2015;113(1):1-15. doi.org/10.1017/S0007114514003341
- Chiavaroli L, Viguiliouk E, Nishi SK, et al. DASH Dietary Pattern and Cardiometabolic Outcomes: An Umbrella Review of Systematic Reviews and Meta-Analyses. Nutrients. 2019;11(2):338. doi.org/10.3390/nu11020338
TORNA-O UM HÁBITO
Qualquer dieta.
A tua janela alimentar.
O Fasting Tracker é uma app gratuita de jejum intermitente para iPhone, iPad e Apple Watch.
Descarregar o Fasting Tracker
O dieting.app oferece informação geral, não aconselhamento médico. Se estás grávida ou a amamentar, tens diabetes, doença renal ou historial de perturbações alimentares, ou tomas medicação, fala com o teu médico antes de mudares a tua alimentação.