DIETAS
A dieta DASH
A dieta criada para baixar a pressão arterial: frutas, vegetais, laticínios com pouca gordura e menos sal
- Coma bastante
- Vegetais, frutas, grãos integrais, laticínios com pouca gordura
- Coma com frequência
- Feijões, castanhas, sementes, peixe, aves
- Coma menos
- Sal, carne vermelha, doces, bebidas açucaradas, laticínios integrais
- Sal
- Menos de 2.300 mg de sódio por dia, idealmente 1.500 mg
O que é
A DASH foi criada por pesquisadores dos Estados Unidos nos anos 1990 para testar se um padrão alimentar completo, em vez de um único nutriente ou comprimido, conseguiria baixar a pressão arterial. É rica em potássio, cálcio, magnésio e fibras, que ajudam a regular a pressão, e pobre em sódio. É muito parecida com a dieta mediterrânea, com mais laticínios e um limite firme de sal.
Porções diárias
| Grupo de alimentos | Porções | Exemplos |
|---|---|---|
| Grãos, principalmente integrais | 6 a 8 por dia | Pão integral, aveia, arroz integral |
| Vegetais | 4 a 5 por dia | Folhas verdes, cenoura, tomate, brócolis |
| Frutas | 4 a 5 por dia | Banana, laranja, frutas vermelhas, damasco seco |
| Laticínios com pouca gordura | 2 a 3 por dia | Leite, iogurte, queijo |
| Carnes magras, aves, peixe | 6 ou menos por dia (30 g cada) | Frango, peixe, ovos |
| Castanhas, sementes, leguminosas | 4 a 5 por semana | Amêndoas, lentilha, feijão-vermelho |
| Gorduras e óleos | 2 a 3 por dia | Azeite, margarina cremosa |
| Doces | 5 ou menos por semana | Geleia, sorbet, açúcar |
Um dia de exemplo
DASH, um dia
- Café da manhãMingau de aveia com leite, uma banana e algumas nozes
- AlmoçoWrap integral com frango, salada e molho de iogurte
- LanchePalitos de cenoura, homus e um copo de leite
- JantarChili de feijão e legumes com arroz integral, sem sal adicionado
O que a pesquisa encontrou
Estudo-chave
Pressão mais baixa em 8 semanas
- Ensaio randomizado com alimentação controlada
- 459 adultos
- 8 semanas
Os participantes comeram refeições preparadas para eles, e o peso foi mantido estável de propósito. Em comparação com uma dieta americana típica, a dieta DASH baixou a pressão arterial em 5,5/3,0 mmHg em média, e em 11,4/5,5 mmHg nas pessoas que tinham pressão alta.
Estudo-chave
Menos sal, pressão ainda mais baixa
- Ensaio randomizado com alimentação controlada
- 412 adultos
- 30 dias por nível de sal
Os participantes comeram uma dieta típica ou a DASH com três níveis de sal. Comer menos sal baixou a pressão nas duas dietas, e a combinação da DASH com a menor quantidade de sal foi a que mais a baixou.
Uma revisão de 20 estudos confirmou que a DASH baixa a pressão arterial, assim como o colesterol total e o LDL 3. Em estudos observacionais de longo prazo, as pessoas cuja alimentação era mais próxima da DASH tiveram cerca de 20% menos doença cardiovascular, AVC e diabetes tipo 2 4.
Bom para
- Pressão alta
- Famílias: é comida do dia a dia
- Quem também quer emagrecer, com porções menores
- Baixar o colesterol
Cuidado com
- Cortar o sal significa cozinhar mais e ler rótulos
- Muitos laticínios não combinam com todo mundo
- Só se perde peso comendo menos calorias
- Muitas porções para acompanhar
Como começar
Cinco primeiros passos
- Acrescente uma porção de vegetais ou frutas a cada refeição.
- Troque para leite e iogurte com pouca gordura.
- Leia os rótulos: pão, queijo, sopas, molhos e embutidos são as principais fontes de sal.
- Tempere com ervas, especiarias, limão e alho em vez de sal.
- Coma castanhas, sementes ou leguminosas algumas vezes por semana.
Erros comuns
- Só tirar o saleiro da mesa: a maior parte do sal vem do pão, dos alimentos processados e da comida de restaurante.
- Acrescentar porções de frutas e vegetais sem cortar nada, se você também quer emagrecer.
- Escolher iogurtes e lanches com pouca gordura, mas adoçados.
- Parar o remédio de pressão por conta própria.
Com uma janela de alimentação
Perguntas
Em quanto tempo a dieta DASH baixa a pressão?
No estudo original, a pressão caiu em duas semanas e continuou mais baixa durante as oito semanas 1.
Dá para emagrecer com a DASH?
A DASH não foi criada para emagrecer, mas funciona quando você come menos calorias: escolha o menor número de porções e porções menores.
Quanto sal é permitido na DASH?
No máximo 2.300 mg de sódio por dia (cerca de uma colher de chá de sal), e 1.500 mg para um efeito maior na pressão.
Fontes
- Appel LJ, Moore TJ, Obarzanek E, et al. A Clinical Trial of the Effects of Dietary Patterns on Blood Pressure. N Engl J Med. 1997;336(16):1117-1124. doi.org/10.1056/NEJM199704173361601
- Sacks FM, Svetkey LP, Vollmer WM, et al. Effects on Blood Pressure of Reduced Dietary Sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) Diet. N Engl J Med. 2001;344(1):3-10. doi.org/10.1056/NEJM200101043440101
- Siervo M, Lara J, Chowdhury S, et al. Effects of the Dietary Approach to Stop Hypertension (DASH) diet on cardiovascular risk factors: a systematic review and meta-analysis. Br J Nutr. 2015;113(1):1-15. doi.org/10.1017/S0007114514003341
- Chiavaroli L, Viguiliouk E, Nishi SK, et al. DASH Dietary Pattern and Cardiometabolic Outcomes: An Umbrella Review of Systematic Reviews and Meta-Analyses. Nutrients. 2019;11(2):338. doi.org/10.3390/nu11020338
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