dieting.appโดย Fasting Tracker

ไดเอท

อาหาร DASH

ไดเอทที่ออกแบบมาเพื่อลดความดันโลหิต: ผลไม้ ผัก นมไขมันต่ำ และเกลือน้อยลง

กินให้มาก
ผัก ผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี นมไขมันต่ำ
กินบ่อย
ถั่ว ถั่วเปลือกแข็ง เมล็ดพืช ปลา ไก่
กินให้น้อย
เกลือ เนื้อแดง ของหวาน เครื่องดื่มรสหวาน นมไขมันเต็ม
เกลือ
โซเดียมไม่เกิน 2,300 มก. ต่อวัน ดีที่สุดคือ 1,500 มก.

คืออะไร

DASH ออกแบบโดยนักวิจัยในสหรัฐอเมริกาในทศวรรษ 1990 เพื่อทดสอบว่ารูปแบบการกินทั้งหมด แทนที่จะเป็นสารอาหารเดียวหรือยาเม็ด จะลดความดันโลหิตได้หรือไม่ อุดมด้วยโพแทสเซียม แคลเซียม แมกนีเซียม และใยอาหาร ซึ่งช่วยควบคุมความดันโลหิต และมีโซเดียมต่ำ หน้าตาคล้ายอาหารเมดิเตอร์เรเนียนมาก แต่มีนมมากกว่าและจำกัดเกลืออย่างชัดเจน

จำนวนส่วนต่อวัน

แผน DASH ที่ประมาณ 2,000 แคลอรีต่อวัน หนึ่งส่วนคือขนมปังประมาณหนึ่งแผ่น นมหนึ่งถ้วย หรือผลไม้หนึ่งผล
กลุ่มอาหารจำนวนส่วนตัวอย่าง
ธัญพืช ส่วนใหญ่ไม่ขัดสีวันละ 6 ถึง 8ขนมปังโฮลเกรน ข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง
ผักวันละ 4 ถึง 5ผักใบเขียว แครอท มะเขือเทศ บรอกโคลี
ผลไม้วันละ 4 ถึง 5กล้วย ส้ม เบอร์รี แอปริคอตแห้ง
นมไขมันต่ำวันละ 2 ถึง 3นม โยเกิร์ต ชีส
เนื้อไม่ติดมัน ไก่ ปลาวันละไม่เกิน 6 (ส่วนละ 1 ออนซ์)ไก่ ปลา ไข่
ถั่วเปลือกแข็ง เมล็ดพืช พืชตระกูลถั่วสัปดาห์ละ 4 ถึง 5อัลมอนด์ ถั่วเลนทิล ถั่วแดง
ไขมันและน้ำมันวันละ 2 ถึง 3น้ำมันมะกอก มาการีนชนิดนิ่ม
ของหวานสัปดาห์ละไม่เกิน 5แยม ซอร์เบต์ น้ำตาล

ตัวอย่างหนึ่งวัน

DASH หนึ่งวัน

  • มื้อเช้าข้าวโอ๊ตต้มกับนม กล้วยหนึ่งลูก และวอลนัทเล็กน้อย
  • มื้อกลางวันแรปโฮลเกรนไส้ไก่ สลัด และน้ำสลัดโยเกิร์ต
  • ของว่างแครอทแท่ง ฮัมมัส และนมหนึ่งแก้ว
  • มื้อเย็นชิลีถั่วกับผัก กินกับข้าวกล้อง ไม่เติมเกลือ

งานวิจัยพบอะไร

งานวิจัยหลัก

ความดันโลหิตลดลงใน 8 สัปดาห์

  • การทดลองแบบสุ่มโดยจัดอาหารให้
  • ผู้ใหญ่ 459 คน
  • 8 สัปดาห์

ผู้เข้าร่วมกินอาหารที่เตรียมไว้ให้ และน้ำหนักถูกคุมให้คงที่โดยตั้งใจ เมื่อเทียบกับอาหารแบบอเมริกันทั่วไป อาหาร DASH ลดความดันโลหิตได้เฉลี่ย 5.5/3.0 mmHg และ 11.4/5.5 mmHg ในผู้ที่มีความดันโลหิตสูง

Appel et al. · N Engl J Med · 1997 แหล่งอ้างอิง 1

งานวิจัยหลัก

เกลือน้อยลง ความดันยิ่งต่ำลง

  • การทดลองแบบสุ่มโดยจัดอาหารให้
  • ผู้ใหญ่ 412 คน
  • 30 วันต่อระดับเกลือ

ผู้เข้าร่วมกินอาหารทั่วไปหรืออาหาร DASH ที่เกลือสามระดับ การกินเกลือน้อยลงลดความดันโลหิตได้ในทั้งสองแบบ และการใช้ DASH ร่วมกับเกลือน้อยที่สุดลดได้มากที่สุด

Sacks et al. · N Engl J Med · 2001 แหล่งอ้างอิง 2

การทบทวนการทดลอง 20 ชิ้นยืนยันว่า DASH ลดความดันโลหิต รวมถึงคอเลสเตอรอลรวมและ LDL 3 ในการศึกษาเชิงสังเกตระยะยาว ผู้ที่กินใกล้เคียง DASH มากที่สุดเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือด โรคหลอดเลือดสมอง และเบาหวานชนิดที่ 2 น้อยกว่าประมาณ 20% 4

เหมาะกับ

  • ความดันโลหิตสูง
  • ครอบครัว: เป็นอาหารธรรมดา
  • คนที่อยากลดน้ำหนักด้วย โดยกินปริมาณน้อยลง
  • การลดคอเลสเตอรอล

สิ่งที่ต้องระวัง

  • การลดเกลือหมายถึงต้องทำอาหารเองมากขึ้นและอ่านฉลาก
  • นมปริมาณมากไม่เหมาะกับทุกคน
  • น้ำหนักจะลดก็ต่อเมื่อแคลอรีน้อยลง
  • มีหลายส่วนที่ต้องคอยนับ

วิธีเริ่มต้น

ห้าขั้นแรก

  1. เพิ่มผักหรือผลไม้หนึ่งส่วนในทุกมื้อ
  2. เปลี่ยนมาดื่มนมและกินโยเกิร์ตไขมันต่ำ
  3. อ่านฉลาก: ขนมปัง ชีส ซุป ซอส และเนื้อแปรรูปเป็นแหล่งเกลือหลัก
  4. ปรุงรสด้วยสมุนไพร เครื่องเทศ มะนาว และกระเทียมแทนเกลือ
  5. กินถั่วเปลือกแข็ง เมล็ดพืช หรือพืชตระกูลถั่วสัปดาห์ละหลายครั้ง

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

  • แค่เก็บขวดเกลือไป: เกลือส่วนใหญ่มาจากขนมปัง อาหารแปรรูป และอาหารนอกบ้าน
  • เพิ่มผักผลไม้โดยไม่ลดอะไรเลย ในขณะที่ต้องการลดน้ำหนักด้วย
  • เลือกโยเกิร์ตและขนมไขมันต่ำที่เติมน้ำตาล
  • หยุดยาความดันเอง

กับช่วงเวลากิน

คำถาม

อาหาร DASH ลดความดันได้เร็วแค่ไหน

ในการทดลองต้นฉบับ ความดันโลหิตลดลงภายในสองสัปดาห์และคงต่ำอยู่ตลอดแปดสัปดาห์ 1

อาหาร DASH ช่วยลดน้ำหนักได้ไหม

DASH ไม่ได้ออกแบบมาเพื่อลดน้ำหนัก แต่ได้ผลเมื่อคุณกินแคลอรีน้อยลง: เลือกจำนวนส่วนด้านต่ำและกินปริมาณน้อยลง

อาหาร DASH กินเกลือได้เท่าไร

โซเดียมไม่เกิน 2,300 มก. ต่อวัน (ประมาณเกลือหนึ่งช้อนชา) และ 1,500 มก. เพื่อผลต่อความดันโลหิตที่มากขึ้น

แหล่งอ้างอิง

  1. Appel LJ, Moore TJ, Obarzanek E, et al. A Clinical Trial of the Effects of Dietary Patterns on Blood Pressure. N Engl J Med. 1997;336(16):1117-1124. doi.org/10.1056/NEJM199704173361601
  2. Sacks FM, Svetkey LP, Vollmer WM, et al. Effects on Blood Pressure of Reduced Dietary Sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) Diet. N Engl J Med. 2001;344(1):3-10. doi.org/10.1056/NEJM200101043440101
  3. Siervo M, Lara J, Chowdhury S, et al. Effects of the Dietary Approach to Stop Hypertension (DASH) diet on cardiovascular risk factors: a systematic review and meta-analysis. Br J Nutr. 2015;113(1):1-15. doi.org/10.1017/S0007114514003341
  4. Chiavaroli L, Viguiliouk E, Nishi SK, et al. DASH Dietary Pattern and Cardiometabolic Outcomes: An Umbrella Review of Systematic Reviews and Meta-Analyses. Nutrients. 2019;11(2):338. doi.org/10.3390/nu11020338

ทำให้เป็นนิสัย

ไดเอทแบบไหนก็ได้
ในช่วงเวลากินของคุณ

Fasting Tracker เป็นแอปอดอาหารแบบเป็นช่วงฟรีสำหรับ iPhone, iPad และ Apple Watch

ดาวน์โหลด Fasting Tracker
รายละเอียดน้ำหนักใน Fasting Tracker บน iPhone 18 Pro: น้ำหนักตามแนวโน้ม น้ำหนักเป้าหมายพร้อมความคืบหน้าและวันที่อาจถึงเป้าด้วยอัตราปัจจุบัน และกราฟการชั่งน้ำหนักพร้อมเส้นแนวโน้มและเป้าหมาย

dieting.app เป็นข้อมูลทั่วไป ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ ถ้าคุณตั้งครรภ์หรือให้นมลูก เป็นเบาหวาน โรคไต หรือเคยมีความผิดปกติด้านการกิน หรือกินยาอยู่ ปรึกษาแพทย์ก่อนเปลี่ยนวิธีกิน