DIETE
La dieta DASH
La dieta pensata per abbassare la pressione: frutta, verdura, latticini magri e meno sale
- Mangia molto
- Verdure, frutta, cereali integrali, latticini magri
- Mangia spesso
- Fagioli, frutta secca, semi, pesce, pollame
- Mangia meno
- Sale, carne rossa, dolci, bevande zuccherate, latticini interi
- Sale
- Meno di 2.300 mg di sodio al giorno, idealmente 1.500 mg
Cos'è
La DASH è stata ideata da ricercatori negli Stati Uniti negli anni '90 per verificare se un intero modello alimentare, invece di un singolo nutriente o di una pillola, potesse abbassare la pressione. È ricca di potassio, calcio, magnesio e fibre, che aiutano a regolare la pressione, e povera di sodio. Somiglia molto alla dieta mediterranea, con più latticini e un limite rigoroso sul sale.
Porzioni al giorno
| Gruppo alimentare | Porzioni | Esempi |
|---|---|---|
| Cereali, soprattutto integrali | Da 6 a 8 al giorno | Pane integrale, avena, riso integrale |
| Verdure | Da 4 a 5 al giorno | Verdure a foglia, carote, pomodori, broccoli |
| Frutta | Da 4 a 5 al giorno | Banane, arance, frutti di bosco, albicocche secche |
| Latticini magri | Da 2 a 3 al giorno | Latte, yogurt, formaggio |
| Carne magra, pollame, pesce | 6 o meno al giorno (1 oz, circa 30 g, l'una) | Pollo, pesce, uova |
| Frutta secca, semi, legumi | Da 4 a 5 a settimana | Mandorle, lenticchie, fagioli rossi |
| Grassi e oli | Da 2 a 3 al giorno | Olio d'oliva, margarina morbida |
| Dolci | 5 o meno a settimana | Marmellata, sorbetto, zucchero |
Una giornata tipo
Una giornata DASH
- ColazionePorridge d'avena con latte, una banana e qualche noce
- PranzoPiadina integrale con pollo, insalata e salsa allo yogurt
- SpuntinoBastoncini di carota, hummus e un bicchiere di latte
- CenaChili di fagioli e verdure con riso integrale, senza sale aggiunto
Cosa ha trovato la ricerca
Studio chiave
Pressione più bassa in 8 settimane
- Studio randomizzato con pasti forniti
- 459 adulti
- 8 settimane
I partecipanti mangiavano cibi preparati per loro, e il loro peso veniva mantenuto stabile di proposito. Rispetto a una tipica dieta americana, la DASH ha abbassato la pressione di 5,5/3,0 mmHg in media, e di 11,4/5,5 mmHg nelle persone con pressione alta.
Studio chiave
Meno sale, ancora più bassa
- Studio randomizzato con pasti forniti
- 412 adulti
- 30 giorni per livello di sale
I partecipanti seguivano una dieta tipica o la DASH, a tre livelli di sale. Mangiare meno sale ha abbassato la pressione con entrambe le diete, e la combinazione della DASH con il livello di sale più basso l'ha abbassata più di tutte.
Una revisione di 20 studi ha confermato che la DASH abbassa la pressione, oltre al colesterolo totale e LDL 3. In studi osservazionali a lungo termine, le persone con un'alimentazione più vicina alla DASH avevano circa il 20% in meno di malattie cardiovascolari, ictus e diabete di tipo 2 4.
Ideale per
- La pressione alta
- Le famiglie: è cibo di tutti i giorni
- Chi vuole anche dimagrire, con porzioni più piccole
- Abbassare il colesterolo
Attenzione a
- Ridurre il sale significa cucinare di più e leggere le etichette
- Tanti latticini non vanno bene per tutti
- Si dimagrisce solo con meno calorie
- Molte porzioni da tenere sotto controllo
Come iniziare
Cinque primi passi
- Aggiungi una porzione di verdura o frutta a ogni pasto.
- Passa a latte e yogurt magri.
- Leggi le etichette: pane, formaggi, zuppe, salse e salumi sono le principali fonti di sale.
- Cucina con erbe, spezie, limone e aglio invece del sale.
- Mangia frutta secca, semi o legumi qualche volta a settimana.
Errori comuni
- Limitarsi a togliere la saliera: la maggior parte del sale viene dal pane, dai cibi industriali e da quelli del ristorante.
- Aggiungere porzioni di frutta e verdura senza togliere nulla, se vuoi anche dimagrire.
- Scegliere yogurt e snack magri ma zuccherati.
- Smettere da solo i farmaci per la pressione.
Con una finestra dei pasti
Domande
In quanto tempo la dieta DASH abbassa la pressione?
Nello studio originale, la pressione è scesa entro due settimane ed è rimasta più bassa per tutte le otto settimane 1.
Si può dimagrire con la DASH?
La DASH non è nata per dimagrire, ma funziona anche per questo se mangi meno calorie: scegli il numero di porzioni più basso e porzioni più piccole.
Quanto sale è consentito con la DASH?
Non più di 2.300 mg di sodio al giorno (circa un cucchiaino di sale), e 1.500 mg per un effetto maggiore sulla pressione.
Fonti
- Appel LJ, Moore TJ, Obarzanek E, et al. A Clinical Trial of the Effects of Dietary Patterns on Blood Pressure. N Engl J Med. 1997;336(16):1117-1124. doi.org/10.1056/NEJM199704173361601
- Sacks FM, Svetkey LP, Vollmer WM, et al. Effects on Blood Pressure of Reduced Dietary Sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) Diet. N Engl J Med. 2001;344(1):3-10. doi.org/10.1056/NEJM200101043440101
- Siervo M, Lara J, Chowdhury S, et al. Effects of the Dietary Approach to Stop Hypertension (DASH) diet on cardiovascular risk factors: a systematic review and meta-analysis. Br J Nutr. 2015;113(1):1-15. doi.org/10.1017/S0007114514003341
- Chiavaroli L, Viguiliouk E, Nishi SK, et al. DASH Dietary Pattern and Cardiometabolic Outcomes: An Umbrella Review of Systematic Reviews and Meta-Analyses. Nutrients. 2019;11(2):338. doi.org/10.3390/nu11020338
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