ДИЕТЫ

Диета DASH

Диета, созданная для снижения давления: фрукты, овощи, нежирные молочные продукты и меньше соли

Ешь много: Овощи, фрукты, цельные злаки, нежирные молочные продукты
Ешь часто: Фасоль, орехи, семена, рыба, птица
Ешь меньше: Соль, красное мясо, сладости, сладкие напитки, жирные молочные продукты
Соль: Меньше 2300 мг натрия в день, в идеале 1500 мг

Что это такое

DASH разработали исследователи в США в 1990-х годах, чтобы проверить, может ли целая схема питания, а не отдельное вещество или таблетка, снижать давление. В ней много калия, кальция, магния и клетчатки, которые помогают регулировать давление, и мало натрия. Она очень похожа на средиземноморскую диету, только с большим количеством молочных продуктов и строгим ограничением соли.

Порции на день

План DASH примерно на 2000 калорий в день. Порция – это примерно ломтик хлеба, стакан молока или один фрукт.

Группа продуктов	Порции	Примеры
Злаки, в основном цельные	6–8 в день	Цельнозерновой хлеб, овсянка, бурый рис
Овощи	4–5 в день	Листовая зелень, морковь, помидоры, брокколи
Фрукты	4–5 в день	Бананы, апельсины, ягоды, курага
Нежирные молочные продукты	2–3 в день	Молоко, йогурт, сыр
Нежирное мясо, птица, рыба	Не больше 6 в день (по 30 г, 1 унция)	Курица, рыба, яйца
Орехи, семена, бобовые	4–5 в неделю	Миндаль, чечевица, красная фасоль
Жиры и масла	2–3 в день	Оливковое масло, мягкий маргарин
Сладости	Не больше 5 в неделю	Варенье, сорбет, сахар

Пример дня

День на DASH

ЗавтракОвсянка на молоке с бананом и несколькими грецкими орехами
ОбедЦельнозерновая лепёшка с курицей, салатом и йогуртовым соусом
ПерекусМорковные палочки, хумус и стакан молока
УжинЧили с фасолью и овощами и бурым рисом, без добавленной соли

Что показали исследования

Ключевое исследование

Давление ниже за 8 недель

Рандомизированное исследование с питанием
459 взрослых
8 недель

Участники ели приготовленную для них еду, а их вес специально держали стабильным. По сравнению с типичной американской диетой DASH снизила давление в среднем на 5,5/3,0 мм рт. ст., а у людей с повышенным давлением на 11,4/5,5 мм рт. ст.

Appel et al. · N Engl J Med · 1997 Источник 1

Ключевое исследование

Меньше соли, ещё ниже

Рандомизированное исследование с питанием
412 взрослых
30 дней на каждый уровень соли

Участники ели либо типичную еду, либо DASH с тремя уровнями соли. Меньше соли снижало давление на обеих диетах, а сочетание DASH с наименьшим количеством соли снижало его сильнее всего.

Sacks et al. · N Engl J Med · 2001 Источник 2

Обзор 20 исследований подтвердил, что DASH снижает давление, а также общий холестерин и холестерин ЛПНП ³. В долгосрочных наблюдательных исследованиях у людей, чьё питание было ближе всего к DASH, сердечно-сосудистые заболевания, инсульт и диабет 2 типа встречались примерно на 20% реже ⁴.

Подходит для

Повышенного давления
Семей: это обычная еда
Тех, кто хочет ещё и похудеть, с меньшими порциями
Снижения холестерина

Обрати внимание

Меньше соли значит больше готовить самому и читать этикетки
Много молочных продуктов подходит не всем
Похудение придёт, только если есть меньше калорий
Нужно следить за множеством порций

Как начать

Пять первых шагов

Добавь порцию овощей или фруктов к каждому приёму пищи.
Перейди на нежирное молоко и йогурт.
Читай этикетки: хлеб, сыр, супы, соусы и мясные полуфабрикаты – главные источники соли.
Приправляй еду травами, специями, лимоном и чесноком вместо соли.
Ешь орехи, семена или бобовые несколько раз в неделю.

Частые ошибки

Только убрать солонку: больше всего соли приходит из хлеба, полуфабрикатов и ресторанной еды.
Добавлять порции фруктов и овощей, ничего не убирая, если хочешь ещё и похудеть.
Выбирать сладкие нежирные йогурты и снеки.
Самостоятельно бросить лекарства от давления.

С окном питания

Вопросы

Как быстро диета DASH снижает давление?

В первоначальном исследовании давление снизилось в течение двух недель и оставалось ниже все восемь недель ¹.

Можно ли похудеть на DASH?

DASH создавали не для похудения, но она работает и для него, если есть меньше калорий: выбирай меньшее число порций и порции поменьше.

Сколько соли можно на DASH?

Не больше 2300 мг натрия в день (около чайной ложки соли), а для более сильного влияния на давление 1500 мг.

Источники

Appel LJ, Moore TJ, Obarzanek E, et al. A Clinical Trial of the Effects of Dietary Patterns on Blood Pressure. N Engl J Med. 1997;336(16):1117-1124. doi.org/10.1056/NEJM199704173361601
Sacks FM, Svetkey LP, Vollmer WM, et al. Effects on Blood Pressure of Reduced Dietary Sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) Diet. N Engl J Med. 2001;344(1):3-10. doi.org/10.1056/NEJM200101043440101
Siervo M, Lara J, Chowdhury S, et al. Effects of the Dietary Approach to Stop Hypertension (DASH) diet on cardiovascular risk factors: a systematic review and meta-analysis. Br J Nutr. 2015;113(1):1-15. doi.org/10.1017/S0007114514003341
Chiavaroli L, Viguiliouk E, Nishi SK, et al. DASH Dietary Pattern and Cardiometabolic Outcomes: An Umbrella Review of Systematic Reviews and Meta-Analyses. Nutrients. 2019;11(2):338. doi.org/10.3390/nu11020338

СДЕЛАЙ ЭТО ПРИВЫЧКОЙ

Любая диета.
Твоё окно питания.

Fasting Tracker – бесплатное приложение для интервального голодания на iPhone, iPad и Apple Watch.

Скачать Fasting Tracker

Подробности веса в Fasting Tracker на iPhone 18 Pro: вес по тренду, целевой вес с прогрессом на сегодня и датой, когда его можно достичь в нынешнем темпе, и график взвешиваний с линией тренда и целью

dieting.app даёт общую информацию, а не медицинские рекомендации. Если ты беременна или кормишь грудью, у тебя диабет, болезнь почек или расстройство пищевого поведения в прошлом, или ты принимаешь лекарства, поговори с врачом, прежде чем менять питание.