DIÄTEN
Die DASH-Diät
Die Diät, die den Blutdruck senken soll: Obst, Gemüse, fettarme Milchprodukte und weniger Salz
- Viel davon
- Gemüse, Obst, Vollkorn, fettarme Milchprodukte
- Oft
- Bohnen, Nüsse, Samen, Fisch, Geflügel
- Weniger
- Salz, rotes Fleisch, Süßes, gesüßte Getränke, vollfette Milchprodukte
- Salz
- Unter 2.300 mg Natrium pro Tag, idealerweise 1.500 mg
Was sie ist
DASH wurde in den 1990er-Jahren von Forschenden in den USA entwickelt, um zu prüfen, ob eine ganze Ernährungsweise statt eines einzelnen Nährstoffs oder einer Tablette den Blutdruck senken kann. Sie ist reich an Kalium, Kalzium, Magnesium und Ballaststoffen, die den Blutdruck mitregulieren, und arm an Natrium. Sie ähnelt der Mittelmeerdiät stark, mit mehr Milchprodukten und einer festen Obergrenze für Salz.
Portionen pro Tag
| Lebensmittelgruppe | Portionen | Beispiele |
|---|---|---|
| Getreide, vor allem Vollkorn | 6 bis 8 pro Tag | Vollkornbrot, Haferflocken, Naturreis |
| Gemüse | 4 bis 5 pro Tag | Blattgemüse, Karotten, Tomaten, Brokkoli |
| Obst | 4 bis 5 pro Tag | Bananen, Orangen, Beeren, getrocknete Aprikosen |
| Fettarme Milchprodukte | 2 bis 3 pro Tag | Milch, Joghurt, Käse |
| Mageres Fleisch, Geflügel, Fisch | Höchstens 6 pro Tag (je 30 g, 1 oz) | Hähnchen, Fisch, Eier |
| Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte | 4 bis 5 pro Woche | Mandeln, Linsen, Kidneybohnen |
| Fette und Öle | 2 bis 3 pro Tag | Olivenöl, weiche Margarine |
| Süßes | Höchstens 5 pro Woche | Marmelade, Sorbet, Zucker |
Ein Beispieltag
DASH, ein Tag
- FrühstückHaferbrei mit Milch, einer Banane und ein paar Walnüssen
- MittagessenVollkorn-Wrap mit Hähnchen, Salat und Joghurtdressing
- SnackKarottensticks, Hummus und ein Glas Milch
- AbendessenBohnen-Gemüse-Chili mit Naturreis, ohne zusätzliches Salz
Was die Forschung fand
Schlüsselstudie
Niedrigerer Blutdruck in 8 Wochen
- Randomisierte Ernährungsstudie
- 459 Erwachsene
- 8 Wochen
Die Teilnehmenden aßen eigens für sie zubereitete Mahlzeiten, und ihr Gewicht wurde absichtlich stabil gehalten. Im Vergleich zu einer typisch amerikanischen Ernährung senkte die DASH-Diät den Blutdruck im Schnitt um 5,5/3,0 mmHg und bei Menschen mit Bluthochdruck um 11,4/5,5 mmHg.
Schlüsselstudie
Weniger Salz, noch niedriger
- Randomisierte Ernährungsstudie
- 412 Erwachsene
- 30 Tage pro Salzstufe
Die Teilnehmenden aßen entweder eine typische Kost oder DASH mit drei verschiedenen Salzmengen. Weniger Salz senkte den Blutdruck bei beiden Ernährungsweisen, und DASH mit der geringsten Salzmenge senkte ihn am stärksten.
Eine Übersicht über 20 Studien bestätigte, dass DASH den Blutdruck senkt, ebenso das Gesamt- und das LDL-Cholesterin 3. In langen Beobachtungsstudien hatten Menschen, deren Ernährung DASH am nächsten kam, etwa 20 % weniger Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schlaganfälle und Typ-2-Diabetes 4.
Gut für
- Bluthochdruck
- Familien: Es ist ganz normales Essen
- Alle, die auch abnehmen wollen, mit kleineren Portionen
- Cholesterin senken
Darauf achten
- Weniger Salz heißt mehr selbst kochen und Etiketten lesen
- Viele Milchprodukte vertragen nicht alle
- Abnehmen klappt nur mit weniger Kalorien
- Viele Portionen im Blick zu behalten
So fängst du an
Fünf erste Schritte
- Gib zu jeder Mahlzeit eine Portion Gemüse oder Obst dazu.
- Steig auf fettarme Milch und fettarmen Joghurt um.
- Lies Etiketten: Brot, Käse, Suppen, Soßen und Wurst sind die größten Salzquellen.
- Würze mit Kräutern, Gewürzen, Zitrone und Knoblauch statt mit Salz.
- Iss ein paarmal pro Woche Nüsse, Samen oder Hülsenfrüchte.
Häufige Fehler
- Nur den Salzstreuer wegstellen: Das meiste Salz steckt in Brot, verarbeiteten Lebensmitteln und Restaurantessen.
- Portionen Obst und Gemüse dazunehmen, ohne woanders etwas wegzulassen, wenn du auch abnehmen willst.
- Gesüßte fettarme Joghurts und Snacks wählen.
- Blutdruckmedikamente eigenmächtig absetzen.
Mit einem Essensfenster
Fragen
Wie schnell senkt die DASH-Diät den Blutdruck?
In der ursprünglichen Studie sank der Blutdruck innerhalb von zwei Wochen und blieb die vollen acht Wochen niedriger 1.
Kann man mit DASH abnehmen?
DASH wurde nicht zum Abnehmen entwickelt, funktioniert dafür aber, wenn du weniger Kalorien isst: Wähle die niedrigere Zahl an Portionen und kleinere Mengen.
Wie viel Salz ist bei DASH erlaubt?
Höchstens 2.300 mg Natrium pro Tag (etwa ein Teelöffel Salz) und 1.500 mg für eine stärkere Wirkung auf den Blutdruck.
Quellen
- Appel LJ, Moore TJ, Obarzanek E, et al. A Clinical Trial of the Effects of Dietary Patterns on Blood Pressure. N Engl J Med. 1997;336(16):1117-1124. doi.org/10.1056/NEJM199704173361601
- Sacks FM, Svetkey LP, Vollmer WM, et al. Effects on Blood Pressure of Reduced Dietary Sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) Diet. N Engl J Med. 2001;344(1):3-10. doi.org/10.1056/NEJM200101043440101
- Siervo M, Lara J, Chowdhury S, et al. Effects of the Dietary Approach to Stop Hypertension (DASH) diet on cardiovascular risk factors: a systematic review and meta-analysis. Br J Nutr. 2015;113(1):1-15. doi.org/10.1017/S0007114514003341
- Chiavaroli L, Viguiliouk E, Nishi SK, et al. DASH Dietary Pattern and Cardiometabolic Outcomes: An Umbrella Review of Systematic Reviews and Meta-Analyses. Nutrients. 2019;11(2):338. doi.org/10.3390/nu11020338
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