dieting.appfra Fasting Tracker

DIÆTER

DASH-diæten

Diæten, der er udviklet til at sænke blodtrykket: frugt, grøntsager, magre mejeriprodukter og mindre salt

Spis masser af
Grøntsager, frugt, fuldkorn, magre mejeriprodukter
Spis ofte
Bønner, nødder, kerner, fisk, fjerkræ
Spis mindre
Salt, rødt kød, søde sager, sukkerholdige drikke, fede mejeriprodukter
Salt
Under 2.300 mg natrium om dagen, helst 1.500 mg

Hvad det er

DASH blev udviklet af forskere i USA i 1990'erne for at teste, om en hel spisemåde, frem for et enkelt næringsstof eller en pille, kunne sænke blodtrykket. Den er rig på kalium, calcium, magnesium og fibre, som hjælper med at regulere blodtrykket, og fattig på natrium. Den minder meget om middelhavskost, med flere mejeriprodukter og en fast grænse for salt.

Daglige portioner

DASH-planen ved omkring 2.000 kalorier om dagen. En portion er cirka en skive brød, et glas mælk eller et stykke frugt.
FødevaregruppePortionerEksempler
Kornprodukter, mest fuldkorn6 til 8 om dagenFuldkornsbrød, havregryn, brune ris
Grøntsager4 til 5 om dagenBladgrønt, gulerødder, tomater, broccoli
Frugt4 til 5 om dagenBananer, appelsiner, bær, tørrede abrikoser
Magre mejeriprodukter2 til 3 om dagenMælk, yoghurt, ost
Magert kød, fjerkræ, fisk6 eller færre om dagen (1 oz, ca. 30 g, hver)Kylling, fisk, æg
Nødder, kerner, bælgfrugter4 til 5 om ugenMandler, linser, kidneybønner
Fedtstoffer og olier2 til 3 om dagenOlivenolie, blød margarine
Søde sager5 eller færre om ugenMarmelade, sorbet, sukker

En eksempeldag

DASH, én dag

  • MorgenmadHavregrød med mælk, en banan og et par valnødder
  • FrokostFuldkornswrap med kylling, salat og yoghurtdressing
  • MellemmåltidGulerodsstave, hummus og et glas mælk
  • AftensmadChili med bønner og grøntsager og brune ris, uden tilsat salt

Hvad forskningen fandt

Nøgleundersøgelse

Lavere blodtryk på 8 uger

  • Randomiseret forsøg med tilberedt kost
  • 459 voksne
  • 8 uger

Deltagerne spiste mad, der var lavet til dem, og deres vægt blev med vilje holdt stabil. Sammenlignet med en typisk amerikansk kost sænkede DASH-diæten blodtrykket med 5,5/3,0 mmHg i gennemsnit og med 11,4/5,5 mmHg hos personer med forhøjet blodtryk.

Appel et al. · N Engl J Med · 1997 Kilde 1

Nøgleundersøgelse

Mindre salt, endnu lavere

  • Randomiseret forsøg med tilberedt kost
  • 412 voksne
  • 30 dage pr. saltniveau

Deltagerne spiste enten en typisk kost eller DASH ved tre saltniveauer. Mindre salt sænkede blodtrykket på begge kostformer, og kombinationen af DASH med mindst salt sænkede det mest.

Sacks et al. · N Engl J Med · 2001 Kilde 2

En gennemgang af 20 forsøg bekræftede, at DASH sænker blodtrykket samt det samlede kolesterol og LDL-kolesterolet 3. I langvarige observationsstudier havde personer, hvis kost lå tættest på DASH, omkring 20 % mindre hjerte-kar-sygdom, slagtilfælde og type 2-diabetes 4.

God til

  • Forhøjet blodtryk
  • Familier: det er helt almindelig mad
  • Folk, der også vil tabe sig, med mindre portioner
  • At sænke kolesterolet

Pas på med

  • Mindre salt betyder mere madlavning og læsning af varedeklarationer
  • Mange mejeriprodukter passer ikke alle
  • Vægttab kommer kun med færre kalorier
  • Mange portioner at holde styr på

Sådan starter du

Fem første skridt

  1. Tilføj en portion grøntsager eller frugt til hvert måltid.
  2. Skift til let- eller skummetmælk og mager yoghurt.
  3. Læs varedeklarationen: brød, ost, supper, saucer og forarbejdet kød er de største kilder til salt.
  4. Krydr med krydderurter, krydderier, citron og hvidløg i stedet for salt.
  5. Spis nødder, kerner eller bælgfrugter et par gange om ugen.

Almindelige fejl

  • Kun at fjerne saltbøssen: det meste salt kommer fra brød, forarbejdet mad og restaurantmad.
  • At lægge portioner af frugt og grønt oveni uden at skære andet fra, hvis du også vil tabe dig.
  • At vælge sødede magre yoghurter og snacks.
  • At stoppe med blodtryksmedicin på egen hånd.

Med et spisevindue

Spørgsmål

Hvor hurtigt sænker DASH-diæten blodtrykket?

I det oprindelige forsøg faldt blodtrykket inden for to uger og forblev lavere i alle otte uger 1.

Kan man tabe sig på DASH?

DASH blev ikke udviklet til vægttab, men den virker til det, når du spiser færre kalorier: vælg det laveste antal portioner og mindre portioner.

Hvor meget salt må man spise på DASH?

Højst 2.300 mg natrium om dagen (omkring en teskefuld salt) og 1.500 mg for en større effekt på blodtrykket.

Kilder

  1. Appel LJ, Moore TJ, Obarzanek E, et al. A Clinical Trial of the Effects of Dietary Patterns on Blood Pressure. N Engl J Med. 1997;336(16):1117-1124. doi.org/10.1056/NEJM199704173361601
  2. Sacks FM, Svetkey LP, Vollmer WM, et al. Effects on Blood Pressure of Reduced Dietary Sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) Diet. N Engl J Med. 2001;344(1):3-10. doi.org/10.1056/NEJM200101043440101
  3. Siervo M, Lara J, Chowdhury S, et al. Effects of the Dietary Approach to Stop Hypertension (DASH) diet on cardiovascular risk factors: a systematic review and meta-analysis. Br J Nutr. 2015;113(1):1-15. doi.org/10.1017/S0007114514003341
  4. Chiavaroli L, Viguiliouk E, Nishi SK, et al. DASH Dietary Pattern and Cardiometabolic Outcomes: An Umbrella Review of Systematic Reviews and Meta-Analyses. Nutrients. 2019;11(2):338. doi.org/10.3390/nu11020338

GØR DET TIL EN VANE

Enhver diæt.
Dit spisevindue.

Fasting Tracker er en gratis app til periodisk faste på iPhone, iPad og Apple Watch.

Hent Fasting Tracker
Vægtdetaljerne i Fasting Tracker på iPhone 18 Pro: trendvægten, en målvægt med fremskridtet indtil nu og den dato, den kan nås i det nuværende tempo, og et diagram over vejninger med trendlinjen og målet

dieting.app er generel information, ikke medicinsk rådgivning. Hvis du er gravid eller ammer, har diabetes, nyresygdom eller har haft en spiseforstyrrelse, eller hvis du tager medicin, så tal med din læge, før du ændrer, hvordan du spiser.