CHẾ ĐỘ ĂN

Chế độ ăn DASH

Chế độ ăn được thiết kế để hạ huyết áp: trái cây, rau, sữa ít béo và ít muối hơn

Ăn nhiều: Rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, sữa ít béo
Ăn thường xuyên: Đậu, các loại hạt, hạt giống, cá, thịt gia cầm
Ăn ít: Muối, thịt đỏ, đồ ngọt, đồ uống có đường, sữa nguyên kem
Muối: Dưới 2.300 mg natri mỗi ngày, lý tưởng là 1.500 mg

Chế độ này là gì

DASH được các nhà nghiên cứu ở Hoa Kỳ thiết kế vào thập niên 1990 để kiểm tra xem cả một kiểu ăn, thay vì một chất dinh dưỡng hay một viên thuốc đơn lẻ, có thể hạ huyết áp hay không. Nó giàu kali, canxi, magie và chất xơ, những chất giúp điều hòa huyết áp, và ít natri. Nó rất giống chế độ ăn Địa Trung Hải, nhưng nhiều sữa hơn và giới hạn muối chặt chẽ.

Khẩu phần mỗi ngày

Kế hoạch DASH ở mức khoảng 2.000 calo mỗi ngày. Một khẩu phần đại khái là một lát bánh mì, một cốc sữa hoặc một miếng trái cây.

Nhóm thực phẩm	Khẩu phần	Ví dụ
Ngũ cốc, chủ yếu nguyên hạt	6 đến 8 mỗi ngày	Bánh mì nguyên cám, yến mạch, gạo lứt
Rau	4 đến 5 mỗi ngày	Rau lá xanh, cà rốt, cà chua, bông cải xanh
Trái cây	4 đến 5 mỗi ngày	Chuối, cam, quả mọng, mơ khô
Sữa ít béo	2 đến 3 mỗi ngày	Sữa, sữa chua, phô mai
Thịt nạc, gia cầm, cá	Tối đa 6 mỗi ngày (mỗi phần 1 oz)	Thịt gà, cá, trứng
Các loại hạt, hạt giống, đậu	4 đến 5 mỗi tuần	Hạnh nhân, đậu lăng, đậu thận
Chất béo và dầu	2 đến 3 mỗi ngày	Dầu ô liu, bơ thực vật mềm
Đồ ngọt	Tối đa 5 mỗi tuần	Mứt, kem sorbet, đường

Một ngày mẫu

DASH, một ngày

Bữa sángCháo yến mạch nấu sữa, một quả chuối và vài hạt óc chó
Bữa trưaBánh cuốn tortilla nguyên cám với thịt gà, salad và nước sốt sữa chua
Bữa phụCà rốt cắt que, hummus và một ly sữa
Bữa tốiMón chili đậu và rau với gạo lứt, không thêm muối

Nghiên cứu cho thấy gì

Nghiên cứu chính

Huyết áp giảm trong 8 tuần

Thử nghiệm ngẫu nhiên có cung cấp bữa ăn
459 người lớn
8 tuần

Người tham gia ăn thức ăn được nấu sẵn cho họ, và cân nặng của họ được cố ý giữ ổn định. So với chế độ ăn điển hình của người Mỹ, chế độ ăn DASH hạ huyết áp trung bình 5,5/3,0 mmHg, và 11,4/5,5 mmHg ở những người bị tăng huyết áp.

Appel et al. · N Engl J Med · 1997 Nguồn 1

Nghiên cứu chính

Ít muối hơn, còn thấp hơn nữa

Thử nghiệm ngẫu nhiên có cung cấp bữa ăn
412 người lớn
30 ngày cho mỗi mức muối

Người tham gia ăn chế độ điển hình hoặc DASH ở ba mức muối. Ăn ít muối hơn làm giảm huyết áp ở cả hai chế độ, và kết hợp DASH với mức muối thấp nhất làm giảm nhiều nhất.

Sacks et al. · N Engl J Med · 2001 Nguồn 2

Một tổng quan gồm 20 thử nghiệm xác nhận rằng DASH làm giảm huyết áp, cũng như cholesterol toàn phần và LDL ³. Trong các nghiên cứu quan sát dài hạn, những người có chế độ ăn gần với DASH nhất ít bị bệnh tim mạch, đột quỵ và tiểu đường type 2 hơn khoảng 20% ⁴.

Phù hợp với

Tăng huyết áp
Gia đình: đó là thức ăn bình thường
Người cũng muốn giảm cân, với khẩu phần nhỏ hơn
Giảm cholesterol

Cần lưu ý

Giảm muối nghĩa là nấu ăn nhiều hơn và đọc nhãn
Nhiều sữa không hợp với tất cả mọi người
Chỉ giảm cân khi ăn ít calo hơn
Nhiều khẩu phần phải theo dõi

Cách bắt đầu

Năm bước đầu tiên

Thêm một khẩu phần rau hoặc trái cây vào mỗi bữa.
Chuyển sang sữa và sữa chua ít béo.
Đọc nhãn: bánh mì, phô mai, súp, nước sốt và thịt chế biến sẵn là nguồn muối chính.
Nấu ăn với thảo mộc, gia vị, chanh và tỏi thay cho muối.
Ăn các loại hạt, hạt giống hoặc đậu vài lần mỗi tuần.

Những sai lầm thường gặp

Chỉ cất lọ muối đi: phần lớn muối đến từ bánh mì, đồ chế biến sẵn và đồ ăn nhà hàng.
Thêm khẩu phần trái cây và rau mà không cắt bớt gì, nếu bạn cũng muốn giảm cân.
Chọn sữa chua và đồ ăn vặt ít béo có thêm đường.
Tự ý ngừng thuốc huyết áp.

Với một khung ăn

Câu hỏi

Chế độ ăn DASH hạ huyết áp nhanh đến đâu?

Trong thử nghiệm ban đầu, huyết áp giảm trong vòng hai tuần và duy trì ở mức thấp hơn trong suốt tám tuần ¹.

Có thể giảm cân với DASH không?

DASH không được thiết kế để giảm cân, nhưng vẫn hiệu quả khi bạn ăn ít calo hơn: hãy chọn số khẩu phần thấp hơn và phần ăn nhỏ hơn.

DASH cho phép ăn bao nhiêu muối?

Không quá 2.300 mg natri mỗi ngày (khoảng một thìa cà phê muối), và 1.500 mg để tác dụng lên huyết áp lớn hơn.

Nguồn

Appel LJ, Moore TJ, Obarzanek E, et al. A Clinical Trial of the Effects of Dietary Patterns on Blood Pressure. N Engl J Med. 1997;336(16):1117-1124. doi.org/10.1056/NEJM199704173361601
Sacks FM, Svetkey LP, Vollmer WM, et al. Effects on Blood Pressure of Reduced Dietary Sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) Diet. N Engl J Med. 2001;344(1):3-10. doi.org/10.1056/NEJM200101043440101
Siervo M, Lara J, Chowdhury S, et al. Effects of the Dietary Approach to Stop Hypertension (DASH) diet on cardiovascular risk factors: a systematic review and meta-analysis. Br J Nutr. 2015;113(1):1-15. doi.org/10.1017/S0007114514003341
Chiavaroli L, Viguiliouk E, Nishi SK, et al. DASH Dietary Pattern and Cardiometabolic Outcomes: An Umbrella Review of Systematic Reviews and Meta-Analyses. Nutrients. 2019;11(2):338. doi.org/10.3390/nu11020338

BIẾN THÀNH THÓI QUEN

Chế độ ăn nào cũng được.
Khung ăn là của bạn.

Fasting Tracker là ứng dụng nhịn ăn gián đoạn miễn phí cho iPhone, iPad và Apple Watch.

Tải Fasting Tracker

Chi tiết cân nặng trong Fasting Tracker trên iPhone 18 Pro: cân nặng theo xu hướng, mục tiêu cân nặng kèm tiến độ hiện tại và ngày có thể đạt được với tốc độ hiện tại, cùng biểu đồ các lần cân với đường xu hướng và mục tiêu

dieting.app cung cấp thông tin chung, không phải lời khuyên y tế. Nếu bạn đang mang thai hoặc cho con bú, bị tiểu đường, bệnh thận hoặc từng bị rối loạn ăn uống, hoặc đang dùng thuốc, hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi thay đổi cách ăn.