RUOKAVALIOT
DASH-ruokavalio
Verenpaineen laskemiseen suunniteltu ruokavalio: hedelmiä, kasviksia, vähärasvaisia maitotuotteita ja vähemmän suolaa
- Syö runsaasti
- Kasviksia, hedelmiä, täysjyväviljaa, vähärasvaisia maitotuotteita
- Syö usein
- Papuja, pähkinöitä, siemeniä, kalaa, siipikarjaa
- Syö vähemmän
- Suolaa, punaista lihaa, makeisia, sokeripitoisia juomia, rasvaisia maitotuotteita
- Suola
- Alle 2 300 mg natriumia päivässä, mieluiten 1 500 mg
Mitä se on
Yhdysvaltalaiset tutkijat suunnittelivat DASHin 1990-luvulla testatakseen, voisiko kokonainen syömistapa yksittäisen ravintoaineen tai pillerin sijaan laskea verenpainetta. Siinä on runsaasti kaliumia, kalsiumia, magnesiumia ja kuitua, jotka auttavat säätelemään verenpainetta, ja vähän natriumia. Se muistuttaa paljon Välimeren ruokavaliota, mutta siinä on enemmän maitotuotteita ja tiukka suolaraja.
Päivittäiset annokset
| Ruokaryhmä | Annokset | Esimerkkejä |
|---|---|---|
| Viljat, enimmäkseen täysjyvää | 6–8 päivässä | Täysjyväleipä, kaura, tumma riisi |
| Kasvikset | 4–5 päivässä | Lehtivihannekset, porkkanat, tomaatit, parsakaali |
| Hedelmät | 4–5 päivässä | Banaanit, appelsiinit, marjat, kuivatut aprikoosit |
| Vähärasvaiset maitotuotteet | 2–3 päivässä | Maito, jogurtti, juusto |
| Vähärasvainen liha, siipikarja, kala | Enintään 6 päivässä (1 oz eli noin 30 g kukin) | Kana, kala, kananmunat |
| Pähkinät, siemenet, palkokasvit | 4–5 viikossa | Mantelit, linssit, kidneypavut |
| Rasvat ja öljyt | 2–3 päivässä | Oliiviöljy, pehmeä margariini |
| Makeat | Enintään 5 viikossa | Hillo, sorbetti, sokeri |
Esimerkkipäivä
DASH, yksi päivä
- AamiainenKaurapuuroa maidolla, banaani ja muutama saksanpähkinä
- LounasTäysjyvätortilla kanalla, salaatilla ja jogurttikastikkeella
- VälipalaPorkkanatikkuja, hummusta ja lasillinen maitoa
- PäivällinenPapu-kasvischili tumman riisin kanssa, ilman lisättyä suolaa
Mitä tutkimus löysi
Keskeinen tutkimus
Matalampi verenpaine 8 viikossa
- Satunnaistettu ruokintatutkimus
- 459 aikuista
- 8 viikkoa
Osallistujat söivät heille valmistettua ruokaa, ja heidän painonsa pidettiin tarkoituksella vakaana. Tyypilliseen amerikkalaiseen ruokavalioon verrattuna DASH-ruokavalio laski verenpainetta keskimäärin 5,5/3,0 mmHg ja kohonneesta verenpaineesta kärsivillä 11,4/5,5 mmHg.
Keskeinen tutkimus
Vähemmän suolaa, vielä matalampi
- Satunnaistettu ruokintatutkimus
- 412 aikuista
- 30 päivää kullakin suolatasolla
Osallistujat söivät joko tyypillistä ruokavaliota tai DASHia kolmella suolatasolla. Vähäisempi suola laski verenpainetta kummallakin ruokavaliolla, ja DASH yhdistettynä vähimpään suolaan laski sitä eniten.
Katsaus 20 tutkimuksesta vahvisti, että DASH laskee verenpainetta sekä kokonais- ja LDL-kolesterolia 3. Pitkissä havainnoivissa tutkimuksissa ihmisillä, joiden ruokavalio oli lähimpänä DASHia, oli noin 20 % vähemmän sydän- ja verisuonitauteja, aivohalvauksia ja tyypin 2 diabetesta 4.
Sopii
- Kohonnut verenpaine
- Perheet: se on tavallista ruokaa
- Ihmiset, jotka haluavat myös laihtua, pienemmillä annoksilla
- Kolesterolin laskeminen
Huomioitavaa
- Suolan vähentäminen tarkoittaa enemmän ruoanlaittoa ja pakkausmerkintöjen lukemista
- Runsas maitotuotteiden määrä ei sovi kaikille
- Laihtuminen tulee vain vähemmillä kaloreilla
- Paljon annoksia seurattavaksi
Näin aloitat
Viisi ensimmäistä askelta
- Lisää jokaiselle aterialle yksi annos kasviksia tai hedelmiä.
- Vaihda vähärasvaiseen maitoon ja jogurttiin.
- Lue pakkausmerkinnät: leipä, juusto, keitot, kastikkeet ja lihavalmisteet ovat tärkeimmät suolan lähteet.
- Mausta yrteillä, mausteilla, sitruunalla ja valkosipulilla suolan sijaan.
- Syö pähkinöitä, siemeniä tai palkokasveja muutaman kerran viikossa.
Yleisiä virheitä
- Pelkän suola-astian piilottaminen: suurin osa suolasta tulee leivästä, valmisruoista ja ravintolaruoasta.
- Hedelmä- ja kasvisannosten lisääminen vähentämättä mitään muuta, jos haluat myös laihtua.
- Makeutettujen vähärasvaisten jogurttien ja välipalojen valitseminen.
- Verenpainelääkkeiden lopettaminen omin päin.
Syömisikkunan kanssa
Kysymyksiä
Kuinka nopeasti DASH-ruokavalio laskee verenpainetta?
Alkuperäisessä tutkimuksessa verenpaine laski kahdessa viikossa ja pysyi matalampana koko kahdeksan viikon ajan 1.
Voiko DASHilla laihtua?
DASHia ei suunniteltu laihdutukseen, mutta se toimii siihen, kun syöt vähemmän kaloreita: valitse pienempi annosmäärä ja pienemmät annokset.
Kuinka paljon suolaa DASHissa saa syödä?
Enintään 2 300 mg natriumia päivässä (noin teelusikallinen suolaa) ja 1 500 mg, jos haluat suuremman vaikutuksen verenpaineeseen.
Lähteet
- Appel LJ, Moore TJ, Obarzanek E, et al. A Clinical Trial of the Effects of Dietary Patterns on Blood Pressure. N Engl J Med. 1997;336(16):1117-1124. doi.org/10.1056/NEJM199704173361601
- Sacks FM, Svetkey LP, Vollmer WM, et al. Effects on Blood Pressure of Reduced Dietary Sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) Diet. N Engl J Med. 2001;344(1):3-10. doi.org/10.1056/NEJM200101043440101
- Siervo M, Lara J, Chowdhury S, et al. Effects of the Dietary Approach to Stop Hypertension (DASH) diet on cardiovascular risk factors: a systematic review and meta-analysis. Br J Nutr. 2015;113(1):1-15. doi.org/10.1017/S0007114514003341
- Chiavaroli L, Viguiliouk E, Nishi SK, et al. DASH Dietary Pattern and Cardiometabolic Outcomes: An Umbrella Review of Systematic Reviews and Meta-Analyses. Nutrients. 2019;11(2):338. doi.org/10.3390/nu11020338
TEE SIITÄ TAPA
Mikä tahansa ruokavalio.
Oma syömisikkunasi.
Fasting Tracker on ilmainen pätkäpaastosovellus iPhonelle, iPadille ja Apple Watchille.
Lataa Fasting Tracker
dieting.app tarjoaa yleistä tietoa, ei lääketieteellistä neuvontaa. Jos olet raskaana tai imetät, sinulla on diabetes, munuaissairaus tai aiempi syömishäiriö tai käytät lääkkeitä, puhu lääkärisi kanssa ennen kuin muutat syömistäsi.