الحميات
حمية DASH
الحمية المصمّمة لخفض ضغط الدم: فاكهة وخضار وألبان قليلة الدسم وملح أقل
- كُل بكثرة
- الخضار والفاكهة والحبوب الكاملة والألبان قليلة الدسم
- كُل كثيرًا
- الفاصوليا والمكسرات والبذور والسمك والدواجن
- قلّل
- الملح واللحوم الحمراء والحلويات والمشروبات المحلّاة والألبان كاملة الدسم
- الملح
- أقل من 2,300 ملغ من الصوديوم يوميًا، ويُفضّل 1,500 ملغ
ما هي
صمّم باحثون في الولايات المتحدة حمية DASH في التسعينيات لاختبار ما إذا كان نمط أكل كامل، لا عنصر غذائي واحد أو حبة دواء، يستطيع خفض ضغط الدم. إنها غنية بالبوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم والألياف، التي تساعد على تنظيم ضغط الدم، وقليلة الصوديوم. تشبه كثيرًا حمية البحر المتوسط، مع ألبان أكثر وحد صارم للملح.
الحصص اليومية
| مجموعة الطعام | الحصص | أمثلة |
|---|---|---|
| الحبوب، ومعظمها كاملة | من 6 إلى 8 يوميًا | خبز الحبوب الكاملة والشوفان والأرز البني |
| الخضار | من 4 إلى 5 يوميًا | الخضار الورقية والجزر والطماطم والبروكلي |
| الفاكهة | من 4 إلى 5 يوميًا | الموز والبرتقال والتوت والمشمش المجفف |
| الألبان قليلة الدسم | من 2 إلى 3 يوميًا | الحليب واللبن الزبادي والجبن |
| اللحوم الخالية من الدهن والدواجن والسمك | 6 أو أقل يوميًا (أونصة واحدة لكل حصة) | الدجاج والسمك والبيض |
| المكسرات والبذور والبقوليات | من 4 إلى 5 أسبوعيًا | اللوز والعدس والفاصوليا الحمراء |
| الدهون والزيوت | من 2 إلى 3 يوميًا | زيت الزيتون والسمن النباتي الطري |
| الحلويات | 5 أو أقل أسبوعيًا | المربى والسوربيه والسكر |
يوم نموذجي
يوم على حمية DASH
- الفطورشوفان بالحليب مع موزة وبضع حبات من الجوز
- الغداءلفافة من خبز الحبوب الكاملة مع الدجاج والسلطة وصلصة اللبن الزبادي
- وجبة خفيفةأصابع جزر وحمص بالطحينة وكوب حليب
- العشاءطبق تشيلي بالفاصوليا والخضار مع أرز بني، دون ملح مضاف
ما وجدته الأبحاث
دراسة رئيسية
ضغط دم أقل في 8 أسابيع
- تجربة تغذية عشوائية
- 459 بالغًا
- 8 أسابيع
تناول المشاركون طعامًا مُعدًّا لهم، وأُبقي وزنهم ثابتًا عن قصد. مقارنةً بنظام غذائي أمريكي معتاد، خفّضت حمية DASH ضغط الدم بمعدل 5.5/3.0 ملم زئبق، وبمعدل 11.4/5.5 ملم زئبق لدى المصابين بارتفاع ضغط الدم.
دراسة رئيسية
ملح أقل، وضغط أقل أيضًا
- تجربة تغذية عشوائية
- 412 بالغًا
- 30 يومًا لكل مستوى من الملح
تناول المشاركون إما نظامًا غذائيًا معتادًا أو حمية DASH بثلاثة مستويات من الملح. خفّض تقليل الملح ضغط الدم مع كلا النظامين، وكان الجمع بين DASH وأقل كمية من الملح الأكثر خفضًا له.
أكدت مراجعة لعشرين تجربة أن DASH تخفض ضغط الدم، وكذلك الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار LDL 3. وفي دراسات رصدية طويلة الأمد، كان لدى من تقترب أنظمتهم الغذائية أكثر من DASH أمراض قلبية وعائية وسكتات دماغية وسكري من النوع الثاني أقل بنحو 20% 4.
تناسب
- ارتفاع ضغط الدم
- العائلات: إنها طعام عادي
- من يريدون أيضًا خسارة الوزن، مع حصص أصغر
- خفض الكوليسترول
انتبه إلى
- تقليل الملح يعني الطهي أكثر وقراءة الملصقات
- الكثير من الألبان لا يناسب الجميع
- خسارة الوزن لا تأتي إلا مع سعرات أقل
- حصص كثيرة يجب متابعتها
كيف تبدأ
خمس خطوات أولى
- أضف حصة من الخضار أو الفاكهة إلى كل وجبة.
- انتقل إلى الحليب واللبن الزبادي قليلَي الدسم.
- اقرأ الملصقات: الخبز والجبن والشوربات والصلصات واللحوم المصنّعة هي المصادر الرئيسية للملح.
- اطبخ بالأعشاب والتوابل والليمون والثوم بدل الملح.
- تناول المكسرات أو البذور أو البقوليات بضع مرات أسبوعيًا.
أخطاء شائعة
- الاكتفاء بإبعاد المملحة: معظم الملح يأتي من الخبز والأطعمة المصنّعة وطعام المطاعم.
- إضافة حصص من الفاكهة والخضار دون تقليل أي شيء، إذا كنت تريد أيضًا خسارة الوزن.
- اختيار أنواع اللبن الزبادي والوجبات الخفيفة قليلة الدسم المحلّاة.
- إيقاف أدوية ضغط الدم من تلقاء نفسك.
مع نافذة أكل
أسئلة
ما سرعة خفض حمية DASH لضغط الدم؟
في التجربة الأصلية، انخفض ضغط الدم في غضون أسبوعين وبقي أقل طوال الأسابيع الثمانية 1.
هل يمكن خسارة الوزن بحمية DASH؟
لم تُصمَّم DASH لخسارة الوزن، لكنها تنجح فيها حين تأكل سعرات أقل: اختر العدد الأدنى من الحصص وكميات أصغر.
كم من الملح مسموح في حمية DASH؟
ما لا يزيد على 2,300 ملغ من الصوديوم يوميًا (نحو ملعقة صغيرة من الملح)، و1,500 ملغ لتأثير أكبر على ضغط الدم.
المصادر
- Appel LJ, Moore TJ, Obarzanek E, et al. A Clinical Trial of the Effects of Dietary Patterns on Blood Pressure. N Engl J Med. 1997;336(16):1117-1124. doi.org/10.1056/NEJM199704173361601
- Sacks FM, Svetkey LP, Vollmer WM, et al. Effects on Blood Pressure of Reduced Dietary Sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) Diet. N Engl J Med. 2001;344(1):3-10. doi.org/10.1056/NEJM200101043440101
- Siervo M, Lara J, Chowdhury S, et al. Effects of the Dietary Approach to Stop Hypertension (DASH) diet on cardiovascular risk factors: a systematic review and meta-analysis. Br J Nutr. 2015;113(1):1-15. doi.org/10.1017/S0007114514003341
- Chiavaroli L, Viguiliouk E, Nishi SK, et al. DASH Dietary Pattern and Cardiometabolic Outcomes: An Umbrella Review of Systematic Reviews and Meta-Analyses. Nutrients. 2019;11(2):338. doi.org/10.3390/nu11020338
اجعلها عادة
أي حمية.
ونافذة أكلك.
Fasting Tracker تطبيق مجاني للصيام المتقطع على iPhone وiPad وApple Watch.
نزّل Fasting Tracker
يقدّم dieting.app معلومات عامة وليس نصيحة طبية. إذا كنتِ حاملًا أو مرضعًا، أو كنت مصابًا بالسكري أو بمرض في الكلى أو لديك تاريخ مع اضطرابات الأكل، أو تتناول أدوية، فتحدّث إلى طبيبك قبل أن تغيّر طريقة أكلك.