DIÄTEN
Die eiweißreiche Diät
Mehr Eiweiß zu jeder Mahlzeit, damit du satt bleibst und Muskeln erhältst, während du Fett verlierst
- Viel davon
- Fisch, Geflügel, Eier, griechischer Joghurt, Hüttenkäse, Tofu, Hülsenfrüchte
- Etwas davon
- Vollkorn, Obst, Nüsse und gesunde Fette
- Weniger
- Gesüßte und verarbeitete Snacks mit wenig Eiweiß
- Eiweiß
- Etwa 1,2 bis 1,6 g pro Kilo und Tag beim Abnehmen
Was sie ist
Eine eiweißreiche Diät ist kein fester Plan: Es ist die Gewohnheit, jede Mahlzeit um ein eiweißreiches Lebensmittel aufzubauen. Eiweiß hält länger satt als Kohlenhydrate oder Fett, braucht mehr Energie zur Verdauung und hilft deinem Körper, beim Weniger-Essen Muskeln zu halten. Das Minimum für Erwachsene liegt bei 0,8 g pro Kilo und Tag; beim Abnehmen funktionieren 1,2 bis 1,6 g besser 1. Der Eiweiß-Rechner von Fasting Tracker berechnet deine Gramm pro Tag.
Eiweiß in gängigen Lebensmitteln
| Lebensmittel | Portion | Eiweiß |
|---|---|---|
| Hähnchenbrust | 100 g gegart | Etwa 30 g |
| Lachs oder Thunfisch | 100 g | Etwa 22 bis 25 g |
| Griechischer Joghurt | 200 g | Etwa 18 bis 20 g |
| Hüttenkäse | 150 g | Etwa 17 g |
| Eier | 2 große | Etwa 12 g |
| Tofu | 150 g | Etwa 15 bis 20 g |
| Linsen | 1 Tasse gekocht | Etwa 18 g |
| Mandeln | 30 g | Etwa 6 g |
Ein Beispieltag
Eiweißreich, ein Tag (etwa 110 g)
- FrühstückGriechischer Joghurt mit Haferflocken, Beeren und Samen (etwa 25 g)
- MittagessenBowl mit Hähnchen, Quinoa und geröstetem Gemüse (etwa 40 g)
- SnackHüttenkäse mit Ananas (etwa 15 g)
- AbendessenPfannengericht mit Tofu oder Fisch, Gemüse und Naturreis (etwa 30 g)
Was die Forschung fand
Schlüsselstudie
Mehr Fett verloren, mehr Muskeln erhalten
- Metaanalyse
- 24 Studien, 1.063 Erwachsene
- Etwa 12 Wochen
Bei Diäten mit gleich vielen Kalorien verloren Menschen, die mehr Eiweiß aßen, etwa 0,8 kg mehr Gewicht und 0,9 kg mehr Fett und behielten etwa 0,4 kg mehr Magermasse als jene mit üblichen Eiweißmengen.
Schlüsselstudie
Weniger Hunger ohne Anstrengung
- Kontrollierte Ernährungsstudie
- 19 Erwachsene
- Etwa 14 Wochen
Als der Eiweißanteil von 15 % auf 30 % der Kalorien stieg, aßen die Teilnehmenden, wenn sie so viel essen durften, wie sie wollten, von sich aus etwa 440 Kalorien pro Tag weniger und nahmen in 12 Wochen etwa 5 kg ab, ohne dass sie aufgefordert wurden, weniger zu essen.
Wenn du zusätzlich Krafttraining machst, verstärkt mehr Eiweiß den Zuwachs an Muskeln und Kraft, mit wenig weiterem Nutzen über etwa 1,6 g pro Kilo und Tag 4.
Gut für
- Abnehmen, ohne Muskeln zu verlieren
- Alle, die trainieren oder älter werden
- Alle, die bei Diäten Hunger bekommen
Darauf achten
- Kann teurer sein
- Viel rotes und verarbeitetes Fleisch ist nicht der gesunde Weg
- Nicht geeignet bei Nierenerkrankungen
So fängst du an
Fünf erste Schritte
- Berechne dein Ziel in Gramm: dein Gewicht in Kilo mal 1,2 bis 1,6.
- Verteile es auf die Mahlzeiten: jeweils etwa 25 bis 40 g.
- Starte mit Eiweiß in den Tag: Eier, griechischer Joghurt oder Hüttenkäse.
- Halte einfache eiweißreiche Snacks bereit: Joghurt, gekochte Eier, Edamame, ein Glas Milch.
- Misch pflanzliches Eiweiß dazu: Linsen, Bohnen, Tofu und Tempeh bringen auch Ballaststoffe mit.
Häufige Fehler
- Sich auf Proteinriegel und Shakes mit viel Zucker verlassen.
- Das meiste Eiweiß aus Wurst holen.
- Gemüse und Ballaststoffe vergessen.
- Weit über 2 g pro Kilo gehen, was Kalorien und Kosten bringt, aber keinen zusätzlichen Nutzen.
Mit einem Essensfenster
Fragen
Wie viel Eiweiß brauche ich zum Abnehmen?
Etwa 1,2 bis 1,6 g pro Kilo Körpergewicht und Tag, verteilt auf deine Mahlzeiten 1. Bei 70 kg sind das etwa 85 bis 110 g.
Schadet eine eiweißreiche Diät den Nieren?
Bei gesunden Menschen wurde nicht nachgewiesen, dass die oben genannten Mengen den Nieren schaden. Wenn du eine Nierenerkrankung hast, empfiehlt dir deine Ärztin oder dein Arzt vielleicht weniger Eiweiß.
Bekomme ich ohne Fleisch genug Eiweiß?
Ja: Eier, Milchprodukte, Tofu, Tempeh, Linsen, Bohnen und Seitan liefern reichlich. Verschiedene Quellen über den Tag zu kombinieren, hilft.
Quellen
- Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
- Wycherley TP, Moran LJ, Clifton PM, et al. Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2012;96(6):1281-1298. doi.org/10.3945/ajcn.112.044321
- Weigle DS, Breen PA, Matthys CC, et al. A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. Am J Clin Nutr. 2005;82(1):41-48. doi.org/10.1093/ajcn/82.1.41
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
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