מדריכים
איך בוחרים דיאטה
חמש שאלות, הבריאות שלכם, השגרה שלכם: דרך מעשית למצוא דיאטה שתחזיקו בה
חמש שאלות לשאול את עצמכם
חמש שאלות
- מה המטרה? ירידה במשקל, הורדת לחץ דם, בריאות הלב או שיפור הסוכר בדם מצביעים כל אחד על דיאטות שונות. לרוב האנשים יש יותר ממטרה אחת; מתחילים מזו שהכי חשובה לכם.
- איזה אוכל אתם אוהבים? דיאטה שמוציאה את המאכלים האהובים קשה להחזקה. מי שאוהבים לחם ופסטה יתקשו בקטו; מי שאוהבים בשר וגבינה עשויים להתקשות בתזונה טבעונית.
- איך אתם חיים? ימי עבודה ארוכים, משמרות, ארוחות משפחתיות, נסיעות ואכילה בחוץ מתאימים לדיאטות גמישות עם כללים פשוטים.
- כמה אתם מבשלים? חלק מהדיאטות, כמו DASH והתזונה הצמחית, עובדות הכי טוב עם בישול ביתי; ספירת קלוריות וצום לסירוגין עובדים עם כל אוכל.
- מה הבריאות שלכם צריכה? תרופות, סוכרת, מחלת כליות, היריון או הפרעת אכילה בעבר עשויים לפסול חלק מהדיאטות.
התאמת הדיאטה לבריאות
כשיש מצב רפואי, הראיות מצביעות בבירור רב יותר על כיוונים מסוימים. אלה הממצאים החזקים ביותר:
- יתר לחץ דם: DASH הורידה את לחץ הדם ב־11.4/5.5 מ״מ כספית אצל אנשים עם יתר לחץ דם בתוך שבועות, והפחתת מלח הורידה אותו עוד יותר 2,3.
- מחלת לב, או סיכון גבוה לה: לתזונה הים־תיכונית יש הראיות הניסוייות החזקות ביותר למניעת התקפי לב ושבץ, גם לפני בעיית לב ראשונה וגם אחריה 4,5.
- סוכרת מסוג 2: דיאטות דלות פחמימות עזרו ליותר אנשים להגיע להפוגה אחרי 6 חודשים 6, וקטו ותזונה ים־תיכונית הורידו את הסוכר בדם במידה דומה 7. כל שינוי מתכננים עם הרופא, כי ייתכן שיהיה צורך להתאים תרופות.
- כולסטרול LDL גבוה: זהירות עם קטו, שמעלה LDL אצל חלק מהאנשים 8; התזונה הים־תיכונית מורידה אותו 9.
- מחלת כליות: להימנע מדיאטות עתירות חלבון, אלא אם הרופא מאשר.
- היריון, הנקה או הפרעת אכילה בעבר: לא עושים דיאטה ולא צמים בלי ייעוץ רפואי.
אם אתם רוצים…
| אם אתם רוצים | כדאי לנסות |
|---|---|
| להוריד לחץ דם | DASH |
| בריאות לב טובה יותר | ים־תיכונית או צמחית |
| לרדת במשקל ולהרגיש שובע | עתירת חלבון או דלת פחמימות |
| חופש לאכול הכול | ספירת קלוריות או צום לסירוגין |
| בלי לספור בכלל | צום לסירוגין או ים־תיכונית |
| תוכנית נוקשה ומובנית | קטו, בייעוץ רפואי |
התאמת הדיאטה לשגרה
| המצב שלכם | דיאטות שמתאימות לרוב | למה |
|---|---|---|
| כמעט לא מבשלים | ספירת קלוריות, צום לסירוגין | הן עובדות עם כל אוכל, כולל ארוחות מוכנות |
| מבשלים למשפחה | ים־תיכונית, DASH | כולם יכולים לאכול את אותן ארוחות |
| אוכלים בחוץ לעיתים קרובות | צום לסירוגין, ספירת קלוריות | כללים פשוטים נוסעים איתכם בקלות |
| התקציב מוגבל | צמחית, מבוססת שעועית ודגנים | קטניות, שיבולת שועל ואורז הם מהמזונות הזולים ביותר |
| מתאמנים קשה | עתירת חלבון | חלבון תומך בתיקון השריר ובבנייתו 10 |
| רעבים מאוד בדיאטות | עתירת חלבון, דלת פחמימות | חלבון הוא הרכיב התזונתי המשביע ביותר 11 |
לנסות במשך חודש
סימנים שהדיאטה לא מתאימה
- רעב רוב היום, או מחשבות על אוכל כל הזמן.
- עייפות, סחרחורת או קור שנמשכים אחרי השבוע או השבועיים הראשונים.
- ויתור על אירועים חברתיים כדי לעמוד בתוכנית.
- התקפי זלילה אחרי ימים של אכילה קפדנית.
- מצב הרוח או השינה הידרדרו.
מיתוסים ועובדות
מיתוס הדיאטה שעבדה לחבר תעבוד גם לי.
עובדה התוצאות משתנות מאוד מאדם לאדם בכל דיאטה, ובדיקות של גנים ואינסולין לא ניבאו למי תצליח יותר איזו דיאטה 12. כדאי לנסות את מה שמתאים לטעם שלכם.
מיתוס דיאטה חייבת להיות קשה כדי לעבוד.
עובדה בדיאטות הנוקשות ביותר היו הכי הרבה נושרים בניסוי בן שנה, ומי שהתמידו בדיאטה כלשהי הצליחו הכי טוב 1.
מיתוס צריך לבחור רק דיאטה אחת.
עובדה דיאטות משתלבות היטב: ים־תיכונית עם הרבה חלבון, DASH עם חלון אכילה, דלת פחמימות עם ספירת קלוריות.
שאלות
אפשר לשלב שתי דיאטות?
כן. התזונה הים־תיכונית ו־DASH חופפות במידה רבה, דיאטה עתירת חלבון משתלבת עם רוב הדיאטות, וחלון אכילה משתלב עם כולן.
כמה זמן לנסות דיאטה?
לפחות ארבעה שבועות. שינויים מוקדמים במשקל הם לעיתים קרובות מים, ולכן שופטים לפי המגמה לאורך חודש ולפי ההרגשה.
כדאי לפנות לדיאטנית?
במצב רפואי, בנטילת תרופות או אחרי קשיים עם אכילה, דיאטנית קלינית או הרופא יכולים להתאים תוכנית אישית.
מקורות
- Dansinger ML, Gleason JA, Griffith JL, et al. Comparison of the Atkins, Ornish, Weight Watchers, and Zone Diets for Weight Loss and Heart Disease Risk Reduction: A Randomized Trial. JAMA. 2005;293(1):43-53. doi.org/10.1001/jama.293.1.43
- Appel LJ, Moore TJ, Obarzanek E, et al. A Clinical Trial of the Effects of Dietary Patterns on Blood Pressure. N Engl J Med. 1997;336(16):1117-1124. doi.org/10.1056/NEJM199704173361601
- Sacks FM, Svetkey LP, Vollmer WM, et al. Effects on Blood Pressure of Reduced Dietary Sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) Diet. N Engl J Med. 2001;344(1):3-10. doi.org/10.1056/NEJM200101043440101
- Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, et al. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. N Engl J Med. 2018;378(25):e34. doi.org/10.1056/NEJMoa1800389
- Delgado-Lista J, Alcala-Diaz JF, Torres-Peña JD, et al. Long-term secondary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet and a low-fat diet (CORDIOPREV): a randomised controlled trial. Lancet. 2022;399(10338):1876-1885. doi.org/10.1016/S0140-6736(22)00122-2
- Goldenberg JZ, Day A, Brinkworth GD, et al. Efficacy and safety of low and very low carbohydrate diets for type 2 diabetes remission: systematic review and meta-analysis of published and unpublished randomized trial data. BMJ. 2021;372:m4743. doi.org/10.1136/bmj.m4743
- Gardner CD, Landry MJ, Perelman D, et al. Effect of a ketogenic diet versus Mediterranean diet on glycated hemoglobin in individuals with prediabetes and type 2 diabetes mellitus: The interventional Keto-Med randomized crossover trial. Am J Clin Nutr. 2022;116(3):640-652. doi.org/10.1093/ajcn/nqac154
- Bueno NB, de Melo ISV, de Oliveira SL, et al. Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Nutr. 2013;110(7):1178-1187. doi.org/10.1017/S0007114513000548
- Ge L, Sadeghirad B, Ball GDC, et al. Comparison of dietary macronutrient patterns of 14 popular named dietary programmes for weight and cardiovascular risk factor reduction in adults: systematic review and network meta-analysis of randomised trials. BMJ. 2020;369:m696. doi.org/10.1136/bmj.m696
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
- Weigle DS, Breen PA, Matthys CC, et al. A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. Am J Clin Nutr. 2005;82(1):41-48. doi.org/10.1093/ajcn/82.1.41
- Gardner CD, Trepanowski JF, Del Gobbo LC, et al. Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial. JAMA. 2018;319(7):667-679. doi.org/10.1001/jama.2018.0245
להפוך את זה להרגל
כל דיאטה.
חלון האכילה שלכם.
Fasting Tracker היא אפליקציה חינמית לצום לסירוגין ל־iPhone, ל־iPad ול־Apple Watch.
להורדת Fasting Trackerdieting.app מספק מידע כללי ואינו ייעוץ רפואי. בהיריון או בהנקה, בסוכרת, במחלת כליות, אחרי הפרעת אכילה או בנטילת תרופות, כדאי להתייעץ עם רופא לפני שמשנים את דרך האכילה.