DIET

Diet tinggi protein

Lebih banyak protein di setiap kali makan, agar tetap kenyang dan mempertahankan otot sambil menurunkan lemak

Makan banyak: Ikan, unggas, telur, yoghurt Yunani, keju cottage, tahu, kacang-kacangan
Makan secukupnya: Biji-bijian utuh, buah, kacang, dan lemak sehat
Kurangi: Camilan manis dan olahan yang rendah protein
Protein: Sekitar 1,2 sampai 1,6 g per kilo sehari saat menurunkan berat badan

Apa itu

Diet tinggi protein bukan satu rencana tertentu: ini kebiasaan menyusun setiap kali makan di sekitar sumber protein. Protein membuatmu kenyang lebih lama daripada karbohidrat atau lemak, butuh lebih banyak energi untuk dicerna, dan, saat kamu makan lebih sedikit, membantu tubuh mempertahankan otot. Kebutuhan minimum orang dewasa adalah 0,8 g per kilo sehari; saat menurunkan berat badan, 1,2 sampai 1,6 g lebih efektif ¹. Kalkulator protein di Fasting Tracker menghitung gram per harimu.

Protein dalam makanan sehari-hari

Perkiraan protein per porsi umum.

Makanan	Porsi	Protein
Dada ayam	100 g matang	Sekitar 30 g
Salmon atau tuna	100 g	Sekitar 22 sampai 25 g
Yoghurt Yunani	200 g	Sekitar 18 sampai 20 g
Keju cottage	150 g	Sekitar 17 g
Telur	2 butir besar	Sekitar 12 g
Tahu	150 g	Sekitar 15 sampai 20 g
Lentil	1 cangkir matang	Sekitar 18 g
Almon	30 g	Sekitar 6 g

Contoh menu sehari

Tinggi protein, satu hari (sekitar 110 g)

SarapanYoghurt Yunani dengan oat, beri, dan biji-bijian (sekitar 25 g)
Makan siangMangkuk ayam, quinoa, dan sayur panggang (sekitar 40 g)
CamilanKeju cottage dengan nanas (sekitar 15 g)
Makan malamTumis tahu atau ikan dengan sayur dan nasi merah (sekitar 30 g)

Temuan penelitian

Studi utama

Lebih banyak lemak hilang, lebih banyak otot bertahan

Meta-analisis
24 uji coba, 1.063 orang dewasa
Sekitar 12 minggu

Pada diet dengan kalori yang sama, orang yang makan lebih banyak protein kehilangan sekitar 0,8 kg lebih banyak berat badan dan 0,9 kg lebih banyak lemak, serta mempertahankan sekitar 0,4 kg lebih banyak massa tanpa lemak, dibandingkan yang makan protein dalam jumlah standar.

Wycherley et al. · Am J Clin Nutr · 2012 Sumber 2

Studi utama

Lebih jarang lapar tanpa berusaha

Studi pemberian makan terkontrol
19 orang dewasa
Sekitar 14 minggu

Saat protein dinaikkan dari 15% menjadi 30% kalori, orang dengan sendirinya makan sekitar 440 kalori lebih sedikit per hari saat boleh makan sebanyak yang mereka mau, dan turun sekitar 5 kg dalam 12 minggu, tanpa diminta makan lebih sedikit.

Weigle et al. · Am J Clin Nutr · 2005 Sumber 3

Jika kamu juga latihan beban, protein tambahan menambah peningkatan otot dan kekuatan, dengan sedikit manfaat tambahan di atas sekitar 1,6 g per kilo sehari ⁴.

Cocok untuk

Menurunkan berat badan tanpa kehilangan otot
Orang yang berlatih atau mulai menua
Siapa pun yang mudah lapar saat diet

Perlu diwaspadai

Biayanya bisa lebih mahal
Banyak daging merah dan olahan bukan cara yang sehat
Tidak cocok untuk penderita penyakit ginjal

Cara memulai

Lima langkah pertama

Hitung targetmu dalam gram: berat badanmu dalam kilo dikali 1,2 sampai 1,6.
Bagi ke setiap kali makan: sekitar 25 sampai 40 g masing-masing.
Awali hari dengan protein: telur, yoghurt Yunani, atau keju cottage.
Sediakan camilan protein yang praktis: yoghurt, telur rebus, edamame, segelas susu.
Selipkan protein nabati: lentil, kacang-kacangan, tahu, dan tempe juga memberi serat.

Kesalahan umum

Mengandalkan protein bar dan shake yang tinggi gula.
Mendapatkan sebagian besar protein dari daging olahan.
Melupakan sayur dan serat.
Makan jauh di atas 2 g per kilo, yang hanya menambah kalori dan biaya tanpa manfaat tambahan.

Dengan jendela makan

Pertanyaan

Berapa banyak protein yang kubutuhkan untuk menurunkan berat badan?

Sekitar 1,2 sampai 1,6 g per kilo berat badan sehari, dibagi ke setiap kali makan ¹. Untuk orang dengan berat 70 kg, itu sekitar 85 sampai 110 g.

Apakah diet tinggi protein buruk untuk ginjal?

Pada orang sehat, jumlah di atas belum terbukti merusak ginjal. Jika kamu menderita penyakit ginjal, doktermu mungkin menyarankan protein yang lebih sedikit.

Bisakah aku cukup protein tanpa daging?

Bisa: telur, susu, tahu, tempe, lentil, kacang-kacangan, dan seitan semuanya mengandung banyak protein. Mencampur sumber protein sepanjang hari akan membantu.

Sumber

Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
Wycherley TP, Moran LJ, Clifton PM, et al. Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2012;96(6):1281-1298. doi.org/10.3945/ajcn.112.044321
Weigle DS, Breen PA, Matthys CC, et al. A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. Am J Clin Nutr. 2005;82(1):41-48. doi.org/10.1093/ajcn/82.1.41
Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608

JADIKAN KEBIASAAN

Diet apa pun.
Jendela makanmu.

Fasting Tracker adalah aplikasi puasa intermiten gratis untuk iPhone, iPad, dan Apple Watch.

Unduh Fasting Tracker

Detail berat badan di Fasting Tracker pada iPhone 18 Pro: berat tren, target berat badan dengan kemajuan sejauh ini dan tanggal perkiraan tercapai dengan laju saat ini, serta grafik penimbangan dengan garis tren dan target

dieting.app berisi informasi umum, bukan nasihat medis. Jika kamu sedang hamil atau menyusui, menderita diabetes, penyakit ginjal, atau punya riwayat gangguan makan, atau sedang minum obat, bicarakan dengan doktermu sebelum mengubah pola makan.