DIET

Diet Mediterania

Sayur, minyak zaitun, kacang-kacangan, ikan, dan kacang: pola makan dengan beberapa bukti terkuat untuk kesehatan jantung

Makan banyak: Sayur, buah, kacang-kacangan, biji-bijian utuh, kacang dan biji, minyak zaitun
Sering makan: Ikan dan makanan laut, yoghurt, keju, telur
Kurangi: Daging merah dan olahan, makanan manis, minuman manis, biji-bijian olahan
Kalori: Tidak dihitung, kecuali kamu ingin menurunkan berat badan

Apa itu

Diet Mediterania menggambarkan cara makan tradisional orang di Yunani, Italia selatan, dan Spanyol pada tahun 1950-an dan 1960-an, saat para peneliti memperhatikan rendahnya angka penyakit jantung mereka. Ini bukan menu baku: sebagian besar isi piring adalah tumbuhan, lemak utamanya minyak zaitun, ikan lebih sering muncul daripada daging, dan makanan disantap bersama tanpa terburu-buru. Anggur saat makan adalah bagian dari tradisinya, tetapi tidak ada organisasi kesehatan yang menyarankan mulai minum alkohol demi kesehatan.

Apa yang dimakan

Satu minggu khas ala Mediterania. Porsinya tergantung kebutuhan energimu.

Kelompok makanan	Seberapa sering	Contoh
Sayur	Setiap kali makan	Tomat, sayuran hijau, paprika, terung, bawang
Buah	Setiap hari	Jeruk, anggur, buah ara, apel, beri
Biji-bijian utuh	Sebagian besar waktu makan	Roti gandum utuh, bulgur, oat, nasi merah, pasta gandum utuh
Kacang-kacangan	3 kali atau lebih seminggu	Lentil, buncis arab, kacang putih, hummus
Kacang dan biji	Hampir setiap hari, segenggam	Almon, kenari, pistachio, wijen
Minyak zaitun	Setiap hari, sebagai lemak utama	Untuk memasak, saus salad, dan cocolan roti
Ikan dan makanan laut	2 kali atau lebih seminggu	Sarden, salmon, makerel, kerang hijau
Susu dan telur	Setiap hari, dalam jumlah sedang	Yoghurt, keju feta, telur
Daging merah dan olahan	Jarang	Porsi kecil, beberapa kali sebulan

Contoh menu sehari

Mediterania, satu hari

SarapanYoghurt Yunani dengan beri, kenari, dan sedikit madu
Makan siangSalad lentil dengan tomat, mentimun, keju feta, dan minyak zaitun, dengan roti gandum utuh
CamilanSebuah apel dan segenggam almon
Makan malamSalmon panggang dengan sayur panggang, buncis arab, dan sesendok minyak zaitun

Temuan penelitian

Studi utama

Lebih sedikit serangan jantung dan stroke

Uji coba acak
7.447 orang dewasa berisiko tinggi
Sekitar 5 tahun

Di Spanyol, orang dewasa dengan risiko kardiovaskular tinggi mengikuti diet Mediterania dengan tambahan minyak zaitun extra-virgin atau kacang, atau disarankan mengurangi lemak. Kejadian kardiovaskular besar (serangan jantung, stroke, atau kematian akibat penyebab kardiovaskular) sekitar 30% lebih rendah di kedua kelompok Mediterania. Kalori tidak dibatasi, jadi ini bukan uji coba penurunan berat badan. Hasilnya diterbitkan ulang pada 2018 setelah analisis ulang, dengan kesimpulan yang sama.

Estruch et al. · N Engl J Med · 2018 Sumber 1

Studi utama

Perlindungan lebih baik setelah serangan jantung

Uji coba acak
1.002 orang dewasa dengan penyakit jantung
7 tahun

Orang yang sudah menderita penyakit jantung koroner mengikuti diet Mediterania atau diet rendah lemak. Selama tujuh tahun, kejadian kardiovaskular besar sekitar 25% lebih rendah pada diet Mediterania, dengan manfaat paling jelas pada laki-laki.

Delgado-Lista et al. · Lancet · 2022 Sumber 2

Uji coba sebelumnya di Prancis menemukan perlindungan serupa: setelah serangan jantung pertama, orang yang menjalani diet ala Mediterania mengalami jauh lebih sedikit serangan jantung dan kematian akibat jantung selama sekitar empat tahun dibandingkan mereka yang menjalani diet hati-hati biasa ³. Untuk berat badan, uji coba dua tahun di Israel menemukan diet Mediterania menghasilkan penurunan berat badan lebih besar daripada diet rendah lemak dan kurang lebih sama dengan diet rendah karbohidrat, dan sebagian besar peserta masih menjalani dietnya setelah dua tahun ⁴.

Cocok untuk

Kesehatan jantung dan pola makan jangka panjang
Orang yang suka memasak dan variasi
Siapa pun yang tidak suka aturan ketat
Keluarga: semua orang makan makanan yang sama

Perlu diwaspadai

Kalori dari minyak zaitun dan kacang cepat menumpuk jika kamu ingin menurunkan berat badan
Ikan segar dan sayur bisa lebih mahal
Aturannya samar: kamu sendiri yang menentukan arti “banyak”
Anggur tidak wajib, dan tidak untuk semua orang

Cara memulai

Lima langkah pertama

Masak dengan minyak zaitun, bukan mentega atau lemak lain.
Tambahkan sayur di setiap kali makan, dan isi separuh piringmu dengan sayur.
Ganti dua kali makan berbahan daging per minggu dengan ikan, dan dua lagi dengan kacang-kacangan atau lentil.
Pilih roti, pasta, dan nasi dari biji-bijian utuh.
Sediakan kacang, buah, dan yoghurt sebagai camilan, bukan makanan manis dan keripik.

Kesalahan umum

Menuang minyak zaitun sesukanya padahal ingin menurunkan berat badan: satu sendok makan mengandung sekitar 120 kalori.
Menyebut pizza dan pasta putih “Mediterania”: diet tradisionalnya sebagian besar berupa sayur, kacang-kacangan, dan biji-bijian utuh.
Tetap menjadikan daging merah dan olahan sebagai pusat piring.
Mulai minum anggur karena itu bagian dari tradisinya.

Dengan jendela makan

Pertanyaan

Bisakah menurunkan berat badan dengan diet Mediterania?

Bisa, jika kamu makan lebih sedikit kalori daripada yang kamu pakai. Dalam uji coba dua tahun, diet ini menghasilkan penurunan berat badan kurang lebih sama dengan diet rendah karbohidrat dan lebih besar daripada diet rendah lemak ⁴. Perhatikan porsi minyak zaitun, kacang, roti, dan keju.

Apakah diet Mediterania baik untuk diabetes?

Ini salah satu pola makan yang sering disarankan organisasi diabetes: tinggi serat dan lemak sehat, rendah karbohidrat olahan dan gula. Bicarakan dengan doktermu sebelum mengubah dietmu jika kamu minum obat diabetes.

Apakah aku harus minum anggur?

Tidak. Anggur adalah bagian dari tradisinya, tetapi manfaatnya datang dari makanannya. Jika kamu tidak minum alkohol, jangan mulai demi kesehatan.

Sumber

Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, et al. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. N Engl J Med. 2018;378(25):e34. doi.org/10.1056/NEJMoa1800389
Delgado-Lista J, Alcala-Diaz JF, Torres-Peña JD, et al. Long-term secondary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet and a low-fat diet (CORDIOPREV): a randomised controlled trial. Lancet. 2022;399(10338):1876-1885. doi.org/10.1016/S0140-6736(22)00122-2
de Lorgeril M, Salen P, Martin JL, et al. Mediterranean Diet, Traditional Risk Factors, and the Rate of Cardiovascular Complications After Myocardial Infarction: Final Report of the Lyon Diet Heart Study. Circulation. 1999;99(6):779-785. doi.org/10.1161/01.CIR.99.6.779
Shai I, Schwarzfuchs D, Henkin Y, et al. Weight Loss with a Low-Carbohydrate, Mediterranean, or Low-Fat Diet. N Engl J Med. 2008;359(3):229-241. doi.org/10.1056/NEJMoa0708681

JADIKAN KEBIASAAN

Diet apa pun.
Jendela makanmu.

Fasting Tracker adalah aplikasi puasa intermiten gratis untuk iPhone, iPad, dan Apple Watch.

Unduh Fasting Tracker

Fasting Tracker di iPhone 18 Pro saat puasa 16:8: Sunny di tengah cincin, waktu yang sudah berlalu dan persentase target, runtunan 9 hari, dan tahap saat ini, Gula Darah Turun

dieting.app berisi informasi umum, bukan nasihat medis. Jika kamu sedang hamil atau menyusui, menderita diabetes, penyakit ginjal, atau punya riwayat gangguan makan, atau sedang minum obat, bicarakan dengan doktermu sebelum mengubah pola makan.