ダイエット法
高たんぱくダイエット
毎食たんぱく質を多めに。満腹感を保ち、脂肪を落としながら筋肉を守る
- たっぷり食べる
- 魚、鶏肉、卵、ギリシャヨーグルト、カッテージチーズ、豆腐、豆類
- 少し食べる
- 全粒穀物、果物、ナッツ、体にいい脂質
- 控えめに
- たんぱく質が少なく、甘い・加工されたお菓子
- たんぱく質
- 減量中は1日に体重1kgあたり約1.2〜1.6g
どんなダイエット法？
高たんぱくダイエットは、決まったひとつのプランではなく、毎食をたんぱく質の食品を中心に組み立てる習慣です。たんぱく質は炭水化物や脂質より満腹感が長く続き、消化にもより多くのエネルギーを使います。そして食べる量を減らしたとき、体が筋肉を保つのを助けます。大人の最低量は1日に体重1kgあたり0.8g。減量中は1.2〜1.6gのほうが効果的です 1。Fasting Trackerのたんぱく質計算ツールで、1日のグラム数がわかります。
身近な食品のたんぱく質
| 食品 | 量 | たんぱく質 |
|---|---|---|
| 鶏むね肉 | 調理後100g | 約30g |
| サーモン、まぐろ | 100g | 約22〜25g |
| ギリシャヨーグルト | 200g | 約18〜20g |
| カッテージチーズ | 150g | 約17g |
| 卵 | Lサイズ2個 | 約12g |
| 豆腐 | 150g | 約15〜20g |
| レンズ豆 | 調理後1カップ | 約18g |
| アーモンド | 30g | 約6g |
1日の食事例
高たんぱくの1日（約110g）
- 朝食ギリシャヨーグルトにオーツ麦、ベリー、種子（約25g）
- 昼食鶏肉、キヌア、ロースト野菜のボウル（約40g）
- 間食カッテージチーズとパイナップル（約15g）
- 夕食豆腐か魚と野菜の炒めもの、玄米添え（約30g）
研究でわかったこと
注目の研究
脂肪はより多く減り、筋肉はより多く残る
- メタアナリシス
- 24の試験、成人1,063人
- 約12週間
同じカロリーの食事で、たんぱく質を多くとった人は、標準的な量をとった人より体重が約0.8kg、脂肪が約0.9kg多く減り、除脂肪量は約0.4kg多く保たれました。
注目の研究
意識しなくても空腹が減る
- 管理された給食研究
- 成人19人
- 約14週間
たんぱく質をカロリーの15%から30%に増やすと、好きなだけ食べてよい状況で、人々は自然と1日約440kcal少なく食べ、食べる量を減らすよう言われなくても12週間で約5kg減りました。
筋トレもしている場合、たんぱく質を増やすと筋肉と筋力がさらに伸びますが、1日に体重1kgあたり約1.6gを超えると、それ以上の効果はほとんどありません 4。
向いている人・目的
- 筋肉を落とさずに減量したい人
- トレーニングをしている人、年齢を重ねている人
- ダイエット中にお腹がすきやすい人
注意したい点
- 費用がかさむことがある
- 赤身肉や加工肉をたくさん食べるのは健康的なやり方ではない
- 腎臓病がある場合は向かない
始め方
最初の5つのステップ
- 目標をグラムで計算する：体重（kg）×1.2〜1.6。
- 食事ごとに分ける：1食あたり約25〜40g。
- 1日をたんぱく質から始める：卵、ギリシャヨーグルト、カッテージチーズ。
- 手軽なたんぱく質の間食を用意する：ヨーグルト、ゆで卵、枝豆、牛乳1杯。
- 植物性たんぱく質も取り入れる：レンズ豆、豆、豆腐、テンペは食物繊維もとれます。
よくある失敗
- 砂糖の多いプロテインバーやシェイクに頼る。
- たんぱく質の大部分を加工肉からとる。
- 野菜と食物繊維を忘れる。
- 体重1kgあたり2gを大きく超える：カロリーと費用が増えるだけで、効果は増えません。
食事時間と組み合わせる
よくある質問
減量にはたんぱく質がどのくらい必要？
1日に体重1kgあたり約1.2〜1.6gを、食事に分けてとりましょう 1。体重70kgの人なら約85〜110gです。
高たんぱくダイエットは腎臓に悪い？
健康な人では、上の量で腎臓に害があることは示されていません。腎臓病がある場合は、医師がたんぱく質を減らすようすすめることがあります。
肉なしでも十分なたんぱく質はとれる？
はい。卵、乳製品、豆腐、テンペ、レンズ豆、豆、セイタンから十分にとれます。1日の中でいろいろな食品を組み合わせるといいでしょう。
出典
- Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
- Wycherley TP, Moran LJ, Clifton PM, et al. Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2012;96(6):1281-1298. doi.org/10.3945/ajcn.112.044321
- Weigle DS, Breen PA, Matthys CC, et al. A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. Am J Clin Nutr. 2005;82(1):41-48. doi.org/10.1093/ajcn/82.1.41
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
習慣にしよう
どんなダイエット法でも。
食べる時間は、あなた次第。
Fasting Trackerは、iPhone、iPad、Apple Watchで使える無料の間欠的ファスティングアプリです。
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dieting.appは一般的な情報であり、医学的な助言ではありません。妊娠中・授乳中の方、糖尿病や腎臓病のある方、摂食障害の経験がある方、薬を服用中の方は、食事を変える前に医師に相談してください。