dieting.appby Fasting Tracker

가이드

체중 감량에 가장 좋은 식단

인기 식단을 비교한 시험에서 실제로 밝혀진 것과 그것이 나에게 의미하는 바를 쉽게 설명해요

과학자들은 식단을 어떻게 비교할까

가장 좋은 근거는 지원자를 무작위로 식단에 배정하는 무작위 시험과, 여러 시험을 한데 모으는 메타분석에서 나와요. 이 분야의 연구에는 몇 가지 용어가 계속 등장해요.

무작위 시험
사람들을 무작위로 이 식단이나 저 식단에 배정해서, 시작할 때 그룹들이 비슷해요. 원인과 결과를 시험하는 가장 좋은 방법이에요.
메타분석
여러 시험의 결과를 모아, 어느 한 시험보다 더 믿을 만한 답을 얻는 연구.
네트워크 메타분석
여러 식단을 한꺼번에 비교하는 메타분석. 서로 직접 비교된 적 없는 식단끼리도 비교할 수 있어요.
관찰 연구
식단을 배정하지 않고, 사람들이 무엇을 먹고 건강이 어떻게 되는지 추적하는 연구. 관련성을 보여 줄 뿐, 원인을 증명하지는 않아요.
대사 병동 연구
지원자가 연구 센터에서 지내며 먹는 모든 것을 측정하는 연구. 아주 정밀하지만, 기간이 짧고 규모가 작아요.
순응도
배정받은 식단을 사람들이 실제로 얼마나 충실히 따랐는지.

가장 큰 리뷰들이 밝힌 것

주요 연구

인기 식단 14가지, 비슷한 결과

  • 네트워크 메타분석
  • 시험 121개, 성인 21,942명
  • 6~12개월

연구자들은 앳킨스, 지중해식 식단, Weight Watchers, 오니시 같은 인기 식단을 평소대로 먹는 것과 비교했어요. 6개월에 저탄수화물 식단은 약 4.6kg, 저지방 식단은 약 4.4kg 체중을 더 줄였어요. 12개월이 되자 모든 식단에서 감량 폭이 줄었고, 심장 위험 요인의 개선도 대부분 사라졌어요. 예외는 지중해식 식단의 LDL 콜레스테롤 감소였어요.

Ge et al. · BMJ · 2020 출처 1

주요 연구

저탄수화물과 저지방, 각각 약 8kg

  • 네트워크 메타분석
  • 시험 48개, 성인 7,286명
  • 6~12개월

식단을 하지 않은 것과 비교해 저탄수화물 프로그램은 6개월에 약 8.7kg, 저지방 프로그램은 약 8.0kg 체중을 줄였어요. 12개월에는 둘 다 약 7.3kg이었어요. 이름 있는 식단들 사이의 차이는 작았어요.

Johnston et al. · JAMA · 2014 출처 2

쉽게 말하면, 체계적인 식단은 거의 무엇이든 아무것도 안 하는 것보다 효과가 있고, 체중에 관해서는 어느 것도 다른 것보다 확실히 낫지 않아요. 이 결과는 가장 권위 있는 의학 저널 두 곳, 2020년 BMJ와 2014년 JAMA에 실렸어요.

직접 비교 시험이 밝힌 것

주요 연구

저탄수화물 대 저지방, 1년 뒤 무승부

  • 무작위 시험
  • 성인 609명
  • 12개월

스탠퍼드 대학교의 DIETFITS 시험에서 과체중 성인들이 건강한 저탄수화물 식단이나 건강한 저지방 식단을 따랐고, 둘 다 자연식품 중심이었어요. 1년 뒤 저탄수화물 그룹은 6.0kg, 저지방 그룹은 5.3kg을 뺐는데, 의미를 두기엔 너무 작은 차이였어요. 연구자들은 유전자나 인슐린 수치로 누가 어느 식단에서 더 잘될지 예측할 수 있는지도 시험했지만, 예측하지 못했어요.

Gardner et al. · JAMA · 2018 출처 3

주요 연구

2년 동안의 지중해식, 저탄수화물, 저지방

  • 무작위 시험
  • 성인 322명
  • 2년

이스라엘의 DIRECT 시험에서 저지방 그룹은 약 2.9kg, 지중해식 그룹은 4.4kg, 저탄수화물 그룹은 4.7kg을 뺐어요. 직장에서 제공된 식사의 도움으로 참가자의 약 85%가 2년 뒤에도 식단을 이어 가고 있었어요.

Shai et al. · N Engl J Med · 2008 출처 4

다른 장기 시험에서도 같은 결과가 나왔어요. 2009년 New England Journal of Medicine에 실린 POUNDS LOST 시험에서는 지방, 단백질, 탄수화물의 양이 아주 다른 네 가지 식단이 2년 뒤 비슷한 체중 감량으로 이어졌고 5, 저탄수화물과 저지방 식단을 2년 동안 비교한 시험에서는 두 그룹 모두 약 7kg을 뺐어요 6.

꾸준히 하는 것이 가장 중요한 이유

주요 연구

체중 감량을 예측한 것은 식단이 아니라 순응도

  • 무작위 시험
  • 성인 160명
  • 1년

성인들이 앳킨스, 오니시, Weight Watchers, 존 다이어트 중 하나에 배정됐어요. 평균 체중 감량은 네 가지 모두 약 2~3kg으로 크지 않고 비슷했어요. 체중 감량을 예측한 것은 어떤 식단이든 얼마나 충실히 따랐는지였어요. 가장 엄격한 앳킨스와 오니시에서는 약 절반이, 나머지에서는 약 3분의 1이 중도 포기했어요.

Dansinger et al. · JAMA · 2005 출처 7

POUNDS LOST에서는 어떤 식단을 하든 그룹 모임에 더 많이 참석한 사람이 체중을 더 많이 뺐어요 5. 그러니 즐길 수 있고 생활에 맞는 식단을 고르는 건 나약한 선택이 아니에요. 근거가 뒷받침하는 선택이에요.

식단 8가지 한눈에 보기

각 식단이 바꾸는 것과 근거가 가장 탄탄한 분야.
식단바꾸는 것가장 탄탄한 근거가장 어려운 점
지중해식식물성 식품, 올리브유, 생선 늘리기심장 건강기름과 견과류의 양
DASH과일, 채소, 유제품 늘리고 소금 줄이기혈압소금 줄이기
저탄수화물설탕과 전분 줄이기저지방과 비슷한 체중 감량, 제2형 당뇨병모임 식사
키토탄수화물은 아주 적게, 대부분 지방으로저지방보다 조금 더 많은 체중 감량꾸준히 하기
고단백매 끼니 단백질근육 유지, 배부름비용
식물성대부분 또는 전부 식물성체중 감량, 장기 연구에서의 심장 건강B12와 단백질 계획
칼로리 계산하루 칼로리 목표체중 감량매일 기록하기
간헐적 단식언제 먹는지칼로리 계산과 비슷한 체중 감량처음 몇 주

체중계 너머

목표가 체중만이 아니라면 선택이 더 중요해져요. 혈압을 낮추는 데는 DASH의 근거가 가장 탄탄해요. 처음 시험에서 고혈압이 있는 사람들의 혈압을 11.4/5.5mmHg 낮췄어요 8. 심근경색과 뇌졸중 예방에는 PREDIMED와 CORDIOPREV 시험을 근거로 지중해식 식단의 근거가 가장 탄탄해요 9,10.

오해와 사실

오해 저탄수화물 식단이 지방을 더 태워요.

사실 칼로리가 같으면 아니에요. 대사 병동 연구에서 사람들이 키토로 바꾸자 지방 감량은 오히려 느려졌어요 11. 저탄수화물로 살이 빠지는 경우가 많은 건 덜 먹기 때문이에요.

오해 내 유전자에 맞는 식단이 있어요.

사실 DIETFITS에서 저지방이나 저탄수화물 식단의 성공을 예측한다고 여겨졌던 유전자 패턴은 아무것도 예측하지 못했어요 3.

오해 살은 빨리 뺄수록 좋아요.

사실 빠른 감량은 유지하기 더 어렵고, 그 뒤에 식욕이 더 높아져요 12. 일주일에 약 0.5kg(1파운드)이 대부분의 사람이 지킬 수 있는 속도예요.

오해 식품군 하나를 통째로 끊어야 해요.

사실 지방, 단백질, 탄수화물의 양이 아주 다른 식단들도 비슷한 체중 감량으로 이어져요 5. 끊어야 하는 식품군은 없어요.

무료 도구칼로리 계산기나의 유지 칼로리부터 시작하세요, 무료로.

자주 묻는 질문

가장 빨리 살을 빼는 방법은 무엇인가요?

칼로리 적자를 크게 하면 처음엔 더 빨리 빠지지만, 유지하기 어렵고, 근육이 더 많이 빠지며, 배도 더 고파요. 일주일에 약 0.5kg(1파운드)이 대부분의 사람이 지킬 수 있는 속도예요.

저탄수화물과 저지방 중 어느 쪽이 나은가요?

1년 동안의 체중 감량에서는 어느 쪽도 아니에요. 비슷한 결과로 이어져요 3,2. 더 좋아하는 쪽을 고르세요.

가장 건강한 식단은 무엇인가요?

심장 건강과 혈압에 관해서는 지중해식 식단과 DASH의 근거가 가장 탄탄해요. 둘 다 채소, 과일, 통곡물, 콩류, 견과류가 중심이에요.

이름 있는 식단이 꼭 필요한가요?

아니요. 단백질, 식이섬유, 자연식품을 충분히 먹으면서 칼로리를 줄이는 식사법이라면 무엇이든 효과가 있어요. 이름 있는 식단은 그걸 더 쉽게 해 주는 규칙을 줄 뿐이에요.

출처

  1. Ge L, Sadeghirad B, Ball GDC, et al. Comparison of dietary macronutrient patterns of 14 popular named dietary programmes for weight and cardiovascular risk factor reduction in adults: systematic review and network meta-analysis of randomised trials. BMJ. 2020;369:m696. doi.org/10.1136/bmj.m696
  2. Johnston BC, Kanters S, Bandayrel K, et al. Comparison of Weight Loss Among Named Diet Programs in Overweight and Obese Adults: A Meta-analysis. JAMA. 2014;312(9):923-933. doi.org/10.1001/jama.2014.10397
  3. Gardner CD, Trepanowski JF, Del Gobbo LC, et al. Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial. JAMA. 2018;319(7):667-679. doi.org/10.1001/jama.2018.0245
  4. Shai I, Schwarzfuchs D, Henkin Y, et al. Weight Loss with a Low-Carbohydrate, Mediterranean, or Low-Fat Diet. N Engl J Med. 2008;359(3):229-241. doi.org/10.1056/NEJMoa0708681
  5. Sacks FM, Bray GA, Carey VJ, et al. Comparison of Weight-Loss Diets with Different Compositions of Fat, Protein, and Carbohydrates. N Engl J Med. 2009;360(9):859-873. doi.org/10.1056/NEJMoa0804748
  6. Foster GD, Wyatt HR, Hill JO, et al. Weight and Metabolic Outcomes After 2 Years on a Low-Carbohydrate Versus Low-Fat Diet: A Randomized Trial. Ann Intern Med. 2010;153(3):147-157. doi.org/10.7326/0003-4819-153-3-201008030-00005
  7. Dansinger ML, Gleason JA, Griffith JL, et al. Comparison of the Atkins, Ornish, Weight Watchers, and Zone Diets for Weight Loss and Heart Disease Risk Reduction: A Randomized Trial. JAMA. 2005;293(1):43-53. doi.org/10.1001/jama.293.1.43
  8. Appel LJ, Moore TJ, Obarzanek E, et al. A Clinical Trial of the Effects of Dietary Patterns on Blood Pressure. N Engl J Med. 1997;336(16):1117-1124. doi.org/10.1056/NEJM199704173361601
  9. Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, et al. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. N Engl J Med. 2018;378(25):e34. doi.org/10.1056/NEJMoa1800389
  10. Delgado-Lista J, Alcala-Diaz JF, Torres-Peña JD, et al. Long-term secondary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet and a low-fat diet (CORDIOPREV): a randomised controlled trial. Lancet. 2022;399(10338):1876-1885. doi.org/10.1016/S0140-6736(22)00122-2
  11. Hall KD, Chen KY, Guo J, et al. Energy expenditure and body composition changes after an isocaloric ketogenic diet in overweight and obese men. Am J Clin Nutr. 2016;104(2):324-333. doi.org/10.3945/ajcn.116.133561
  12. Sumithran P, Prendergast LA, Delbridge E, et al. Long-Term Persistence of Hormonal Adaptations to Weight Loss. N Engl J Med. 2011;365(17):1597-1604. doi.org/10.1056/NEJMoa1105816

습관으로 만들기

어떤 식단이든.
식사 시간은 나에게 맞게.

Fasting Tracker는 iPhone, iPad, Apple Watch용 무료 간헐적 단식 앱이에요.

Fasting Tracker 다운로드
iPhone 18 Pro의 Fasting Tracker에서 플랜 고르기: 13:11 일주기 리듬, 14:10 부드러운 시작, 추천되어 선택된 16:8 린게인즈, 18:6 지방 연소왕, 각각 레벨이 표시돼요

dieting.app은 일반적인 정보이며 의학적 조언이 아니에요. 임신 중이거나 수유 중인 경우, 당뇨병이나 신장 질환이 있거나 섭식 장애를 겪은 적이 있는 경우, 또는 약을 복용 중인 경우에는 식습관을 바꾸기 전에 의사와 상담하세요.