Chế độ ăn giảm cân tốt nhất

Các nhà khoa học so sánh chế độ ăn như thế nào

Bằng chứng tốt nhất đến từ các thử nghiệm ngẫu nhiên, trong đó tình nguyện viên được phân chế độ ăn một cách ngẫu nhiên, và từ các phân tích tổng hợp, gộp nhiều thử nghiệm lại với nhau. Một vài thuật ngữ xuất hiện lặp đi lặp lại trong lĩnh vực nghiên cứu này:

Thử nghiệm ngẫu nhiên

Mọi người được phân ngẫu nhiên vào chế độ ăn này hay chế độ ăn khác, nên các nhóm giống nhau lúc bắt đầu. Đây là cách tốt nhất để kiểm tra quan hệ nhân quả.

Phân tích tổng hợp

Một nghiên cứu gộp kết quả của nhiều thử nghiệm để có câu trả lời đáng tin cậy hơn bất kỳ thử nghiệm đơn lẻ nào.

Phân tích tổng hợp mạng lưới

Một phân tích tổng hợp so sánh nhiều chế độ ăn cùng lúc, kể cả những chế độ chưa từng được thử nghiệm trực tiếp với nhau.

Nghiên cứu quan sát

Các nhà nghiên cứu theo dõi những gì mọi người ăn và điều gì xảy ra với sức khỏe của họ, mà không phân chế độ ăn. Nó cho thấy mối liên hệ, không phải bằng chứng về nguyên nhân.

Nghiên cứu nội trú chuyển hóa

Tình nguyện viên sống trong một trung tâm nghiên cứu, nơi từng miếng ăn đều được đo lường. Rất chính xác, nhưng ngắn và quy mô nhỏ.

Mức độ tuân thủ

Mức độ mọi người thực sự làm theo chế độ ăn được giao.

Các tổng quan lớn nhất cho thấy gì

Nói đơn giản: hầu như mọi chế độ ăn có cấu trúc đều hiệu quả hơn không làm gì, và không chế độ nào rõ ràng tốt hơn các chế độ khác về cân nặng. Điều này đã được công bố trên hai trong số các tạp chí y khoa uy tín nhất, BMJ năm 2020 và JAMA năm 2014.

Các thử nghiệm đối đầu cho thấy gì

Các thử nghiệm dài khác cũng cho thấy điều tương tự. Trong thử nghiệm POUNDS LOST, công bố trên New England Journal of Medicine năm 2009, bốn chế độ ăn với lượng chất béo, đạm và carbohydrate rất khác nhau giúp giảm cân tương đương sau hai năm ⁵, và một so sánh kéo dài hai năm giữa chế độ low-carb và ít chất béo cho thấy cả hai nhóm đều giảm khoảng 7 kg ⁶.

Vì sao kiên trì quan trọng nhất

Trong POUNDS LOST, những người tham dự nhiều buổi sinh hoạt nhóm hơn giảm được nhiều cân hơn, bất kể họ theo chế độ ăn nào ⁵. Vì vậy, chọn một chế độ ăn bạn thích và có thể đưa vào cuộc sống không phải là lựa chọn yếu đuối: đó chính là lựa chọn được bằng chứng ủng hộ.

Tám chế độ ăn trong nháy mắt

Chế độ ăn	Thay đổi gì	Bằng chứng mạnh nhất	Phần khó nhất
Địa Trung Hải	Nhiều thực vật, dầu ô liu và cá hơn	Sức khỏe tim mạch	Khẩu phần dầu và các loại hạt
DASH	Nhiều trái cây, rau và sữa hơn, ít muối hơn	Huyết áp	Cắt giảm muối
Low-carb	Ít đường và tinh bột hơn	Giảm cân, như ít chất béo; tiểu đường type 2	Các bữa ăn xã giao
Keto	Rất ít carb, chủ yếu là chất béo	Giảm cân nhỉnh hơn chế độ ít chất béo một chút	Duy trì lâu dài
Giàu đạm	Đạm ở mỗi bữa	Giữ cơ, thấy no	Chi phí
Dựa trên thực vật	Chủ yếu hoặc chỉ thực vật	Giảm cân; sức khỏe tim mạch trong các nghiên cứu dài	B12 và lên kế hoạch đạm
Đếm calo	Một mục tiêu calo mỗi ngày	Giảm cân	Ghi chép mỗi ngày
Nhịn ăn gián đoạn	Thời điểm bạn ăn	Giảm cân, như đếm calo	Những tuần đầu

Không chỉ là con số trên cân

Nếu mục tiêu của bạn không chỉ là cân nặng, lựa chọn sẽ quan trọng hơn. DASH có bằng chứng mạnh nhất về hạ huyết áp: trong thử nghiệm ban đầu, nó hạ huyết áp 11,4/5,5 mmHg ở người bị tăng huyết áp ⁸. Chế độ ăn Địa Trung Hải có bằng chứng mạnh nhất về phòng ngừa đau tim và đột quỵ, từ các thử nghiệm PREDIMED và CORDIOPREV ^9,10.

Lầm tưởng và sự thật

Công cụ miễn phíMáy tính caloBắt đầu với lượng calo duy trì của bạn, miễn phí.→

Câu hỏi

Nguồn

1. Ge L, Sadeghirad B, Ball GDC, et al. Comparison of dietary macronutrient patterns of 14 popular named dietary programmes for weight and cardiovascular risk factor reduction in adults: systematic review and network meta-analysis of randomised trials. BMJ. 2020;369:m696. doi.org/10.1136/bmj.m696
2. Johnston BC, Kanters S, Bandayrel K, et al. Comparison of Weight Loss Among Named Diet Programs in Overweight and Obese Adults: A Meta-analysis. JAMA. 2014;312(9):923-933. doi.org/10.1001/jama.2014.10397
3. Gardner CD, Trepanowski JF, Del Gobbo LC, et al. Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial. JAMA. 2018;319(7):667-679. doi.org/10.1001/jama.2018.0245
4. Shai I, Schwarzfuchs D, Henkin Y, et al. Weight Loss with a Low-Carbohydrate, Mediterranean, or Low-Fat Diet. N Engl J Med. 2008;359(3):229-241. doi.org/10.1056/NEJMoa0708681
5. Sacks FM, Bray GA, Carey VJ, et al. Comparison of Weight-Loss Diets with Different Compositions of Fat, Protein, and Carbohydrates. N Engl J Med. 2009;360(9):859-873. doi.org/10.1056/NEJMoa0804748
6. Foster GD, Wyatt HR, Hill JO, et al. Weight and Metabolic Outcomes After 2 Years on a Low-Carbohydrate Versus Low-Fat Diet: A Randomized Trial. Ann Intern Med. 2010;153(3):147-157. doi.org/10.7326/0003-4819-153-3-201008030-00005
7. Dansinger ML, Gleason JA, Griffith JL, et al. Comparison of the Atkins, Ornish, Weight Watchers, and Zone Diets for Weight Loss and Heart Disease Risk Reduction: A Randomized Trial. JAMA. 2005;293(1):43-53. doi.org/10.1001/jama.293.1.43
8. Appel LJ, Moore TJ, Obarzanek E, et al. A Clinical Trial of the Effects of Dietary Patterns on Blood Pressure. N Engl J Med. 1997;336(16):1117-1124. doi.org/10.1056/NEJM199704173361601
9. Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, et al. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. N Engl J Med. 2018;378(25):e34. doi.org/10.1056/NEJMoa1800389
10. Delgado-Lista J, Alcala-Diaz JF, Torres-Peña JD, et al. Long-term secondary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet and a low-fat diet (CORDIOPREV): a randomised controlled trial. Lancet. 2022;399(10338):1876-1885. doi.org/10.1016/S0140-6736(22)00122-2
11. Hall KD, Chen KY, Guo J, et al. Energy expenditure and body composition changes after an isocaloric ketogenic diet in overweight and obese men. Am J Clin Nutr. 2016;104(2):324-333. doi.org/10.3945/ajcn.116.133561
12. Sumithran P, Prendergast LA, Delbridge E, et al. Long-Term Persistence of Hormonal Adaptations to Weight Loss. N Engl J Med. 2011;365(17):1597-1604. doi.org/10.1056/NEJMoa1105816