dieting.appde la Fasting Tracker

GHIDURI

Cea mai bună dietă de slăbit

Ce au găsit de fapt studiile care compară dietele populare, explicat simplu, și ce înseamnă asta pentru tine

Cum compară oamenii de știință dietele

Cele mai bune dovezi vin din studiile randomizate, în care voluntarii primesc o dietă prin tragere la sorți, și din meta-analize, care adună laolaltă multe studii. În aceste cercetări apar mereu câțiva termeni:

Studiu randomizat
Participanții sunt repartizați la întâmplare la o dietă sau alta, așa că grupurile sunt asemănătoare la început. Cel mai bun mod de a testa cauza și efectul.
Meta-analiză
Un studiu care adună rezultatele multor studii pentru a obține un răspuns mai sigur decât oricare dintre ele.
Meta-analiză în rețea
O meta-analiză care compară mai multe diete deodată, chiar și unele care n-au fost niciodată testate direct una față de alta.
Studiu observațional
Cercetătorii urmăresc ce mănâncă oamenii și ce se întâmplă cu sănătatea lor, fără să le atribuie o dietă. Arată asocieri, nu dovezi ale cauzei.
Studiu în secție metabolică
Voluntarii locuiesc într-un centru de cercetare unde fiecare îmbucătură este măsurată. Foarte precis, dar scurt și mic.
Aderență
Cât de strict urmează de fapt oamenii dieta pe care au primit-o.

Ce au găsit cele mai mari analize

Studiu cheie

14 diete populare, rezultate asemănătoare

  • Meta-analiză în rețea
  • 121 de studii, 21.942 de adulți
  • 6 până la 12 luni

Cercetătorii au comparat diete populare precum Atkins, dieta mediteraneană, Weight Watchers și Ornish cu alimentația obișnuită. La 6 luni, dietele low-carb au dus la o scădere în greutate cu aproximativ 4,6 kg mai mare, iar cele sărace în grăsimi cu aproximativ 4,4 kg mai mare. Până la 12 luni, scăderea s-a redus la toate, iar îmbunătățirile factorilor de risc cardiac dispăruseră în mare parte, cu excepția colesterolului LDL mai mic la dieta mediteraneană.

Ge et al. · BMJ · 2020 Sursă 1

Studiu cheie

Low-carb și sărac în grăsimi, cam 8 kg fiecare

  • Meta-analiză în rețea
  • 48 de studii, 7.286 de adulți
  • 6 până la 12 luni

Comparativ cu lipsa unei diete, programele low-carb au dus la o scădere de aproximativ 8,7 kg la 6 luni, iar cele sărace în grăsimi la aproximativ 8,0 kg. La 12 luni, ambele erau la aproximativ 7,3 kg. Diferențele dintre dietele cunoscute au fost mici.

Johnston et al. · JAMA · 2014 Sursă 2

Pe scurt: aproape orice dietă structurată funcționează mai bine decât să nu faci nimic, și niciuna nu e clar mai bună decât celelalte pentru greutate. Rezultatele au apărut în două dintre cele mai respectate reviste medicale: BMJ în 2020 și JAMA în 2014.

Ce au găsit studiile comparative directe

Studiu cheie

Low-carb față de sărac în grăsimi, egalitate după un an

  • Studiu randomizat
  • 609 adulți
  • 12 luni

În studiul DIETFITS de la Stanford, adulți supraponderali au urmat o dietă low-carb sănătoasă sau o dietă săracă în grăsimi sănătoasă, ambele bazate pe alimente integrale. După un an, grupul low-carb slăbise 6,0 kg, iar cel sărac în grăsimi 5,3 kg, o diferență prea mică pentru a conta. Cercetătorii au testat și dacă genele sau nivelul insulinei prezic cine se descurcă mai bine cu ce dietă: nu au prezis.

Gardner et al. · JAMA · 2018 Sursă 3

Studiu cheie

Mediteraneană, low-carb și săracă în grăsimi, pe doi ani

  • Studiu randomizat
  • 322 de adulți
  • 2 ani

În studiul DIRECT din Israel, grupul cu dieta săracă în grăsimi a slăbit cam 2,9 kg, grupul mediteranean 4,4 kg, iar grupul low-carb 4,7 kg. Aproximativ 85% dintre participanți își urmau încă dieta după doi ani, ajutați de mesele de la locul de muncă.

Shai et al. · N Engl J Med · 2008 Sursă 4

Alte studii lungi au găsit același lucru. În studiul POUNDS LOST, publicat în New England Journal of Medicine în 2009, patru diete cu cantități foarte diferite de grăsimi, proteine și carbohidrați au dus la o scădere în greutate asemănătoare după doi ani 5, iar o comparație pe doi ani între dietele low-carb și cele sărace în grăsimi a găsit o scădere de aproximativ 7 kg în ambele grupuri 6.

De ce contează cel mai mult să te ții de ea

Studiu cheie

Aderența, nu dieta, a prezis scăderea în greutate

  • Studiu randomizat
  • 160 de adulți
  • 1 an

Adulții au fost repartizați la dietele Atkins, Ornish, Weight Watchers sau Zone. Scăderea medie în greutate a fost modestă și asemănătoare la toate patru, cam 2 până la 3 kg. Ce a prezis scăderea în greutate a fost cât de strict și-au urmat oamenii dieta, oricare ar fi fost ea. Cam jumătate au renunțat la dietele cele mai stricte, Atkins și Ornish, și cam o treime la celelalte.

Dansinger et al. · JAMA · 2005 Sursă 7

În POUNDS LOST, cei care au participat la mai multe ședințe de grup au slăbit mai mult, indiferent de dietă 5. Așa că să alegi o dietă care îți place și pe care o poți potrivi în viața ta nu e o alegere slabă: e cea pe care o susțin dovezile.

Cele opt diete pe scurt

Ce schimbă fiecare dietă și unde are cele mai solide dovezi.
DietaCe se schimbăCele mai solide doveziPartea cea mai grea
MediteraneanăMai multe plante, ulei de măsline și peșteSănătatea inimiiPorțiile de ulei și nuci
DASHMai multe fructe, legume și lactate, mai puțină sareTensiunea arterialăReducerea sării
Low-carbMai puțin zahăr și amidonSlăbit, ca dieta săracă în grăsimi; diabet de tip 2Mesele cu alții
KetoFoarte puțini carbohidrați, mai ales grăsimiScădere puțin mai mare decât la dieta săracă în grăsimiSă o ții
HiperproteicăProteine la fiecare masăPăstrarea mușchilor, sațietateCostul
Pe bază de planteMai ales sau doar planteSlăbit; sănătatea inimii în studii lungiB12 și planificarea proteinelor
Numărarea caloriilorO țintă zilnică de caloriiSlăbitNotatul zilnic
Postul intermitentCând mănânciSlăbit, ca la numărarea caloriilorPrimele săptămâni

Dincolo de cântar

Dacă obiectivul tău nu e doar greutatea, alegerea contează mai mult. DASH are cele mai solide dovezi pentru scăderea tensiunii: în studiul original a scăzut-o cu 11,4/5,5 mmHg la persoanele cu hipertensiune 8. Dieta mediteraneană are cele mai solide dovezi pentru prevenirea infarcturilor și a accidentelor vasculare cerebrale, din studiile PREDIMED și CORDIOPREV 9,10.

Mituri și fapte

Mit Dietele low-carb ard mai multă grăsime.

Fapt La aceleași calorii, nu. Într-un studiu în secție metabolică, pierderea de grăsime chiar a încetinit când oamenii au trecut la keto 11. Oamenii slăbesc adesea cu low-carb pentru că mănâncă mai puțin.

Mit Există o dietă potrivită genelor tale.

Fapt În DIETFITS, tiparele genetice despre care se credea că prezic succesul la dietele sărace în grăsimi sau low-carb n-au prezis nimic 3.

Mit Cu cât slăbești mai repede, cu atât mai bine.

Fapt Scăderea rapidă e mai greu de menținut și lasă apetitul mai mare după aceea 12. Cam 0,5 kg (1 lb) pe săptămână este un ritm pe care cei mai mulți îl pot susține.

Mit Trebuie să elimini o întreagă grupă de alimente.

Fapt Dietele cu cantități foarte diferite de grăsimi, proteine și carbohidrați duc la o scădere în greutate asemănătoare 5. Nicio grupă de alimente nu trebuie să dispară.

Instrument gratuitCalculator de caloriiÎncepe cu caloriile tale de menținere, gratuit.

Întrebări

Care e cel mai rapid mod de a slăbi?

Un deficit caloric mai mare dă o scădere mai rapidă la început, dar e mai greu de ținut, costă mai mult mușchi și te lasă mai flămând. Cam 0,5 kg (1 lb) pe săptămână este un ritm pe care cei mai mulți îl pot susține.

E mai bună dieta low-carb sau cea săracă în grăsimi?

Pentru slăbit pe un an, niciuna: duc la rezultate asemănătoare 3,2. Alege-o pe cea care îți place mai mult.

Care dietă e cea mai sănătoasă?

Dieta mediteraneană și DASH au cele mai solide dovezi pentru sănătatea inimii și tensiunea arterială. Ambele se bazează pe legume, fructe, cereale integrale, leguminoase și nuci.

Am nevoie de o dietă cu nume?

Nu. Funcționează orice mod de a mânca ce îți reduce caloriile, cu destule proteine, fibre și alimente integrale. O dietă cu nume îți dă doar reguli care fac asta mai ușor.

Surse

  1. Ge L, Sadeghirad B, Ball GDC, et al. Comparison of dietary macronutrient patterns of 14 popular named dietary programmes for weight and cardiovascular risk factor reduction in adults: systematic review and network meta-analysis of randomised trials. BMJ. 2020;369:m696. doi.org/10.1136/bmj.m696
  2. Johnston BC, Kanters S, Bandayrel K, et al. Comparison of Weight Loss Among Named Diet Programs in Overweight and Obese Adults: A Meta-analysis. JAMA. 2014;312(9):923-933. doi.org/10.1001/jama.2014.10397
  3. Gardner CD, Trepanowski JF, Del Gobbo LC, et al. Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial. JAMA. 2018;319(7):667-679. doi.org/10.1001/jama.2018.0245
  4. Shai I, Schwarzfuchs D, Henkin Y, et al. Weight Loss with a Low-Carbohydrate, Mediterranean, or Low-Fat Diet. N Engl J Med. 2008;359(3):229-241. doi.org/10.1056/NEJMoa0708681
  5. Sacks FM, Bray GA, Carey VJ, et al. Comparison of Weight-Loss Diets with Different Compositions of Fat, Protein, and Carbohydrates. N Engl J Med. 2009;360(9):859-873. doi.org/10.1056/NEJMoa0804748
  6. Foster GD, Wyatt HR, Hill JO, et al. Weight and Metabolic Outcomes After 2 Years on a Low-Carbohydrate Versus Low-Fat Diet: A Randomized Trial. Ann Intern Med. 2010;153(3):147-157. doi.org/10.7326/0003-4819-153-3-201008030-00005
  7. Dansinger ML, Gleason JA, Griffith JL, et al. Comparison of the Atkins, Ornish, Weight Watchers, and Zone Diets for Weight Loss and Heart Disease Risk Reduction: A Randomized Trial. JAMA. 2005;293(1):43-53. doi.org/10.1001/jama.293.1.43
  8. Appel LJ, Moore TJ, Obarzanek E, et al. A Clinical Trial of the Effects of Dietary Patterns on Blood Pressure. N Engl J Med. 1997;336(16):1117-1124. doi.org/10.1056/NEJM199704173361601
  9. Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, et al. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. N Engl J Med. 2018;378(25):e34. doi.org/10.1056/NEJMoa1800389
  10. Delgado-Lista J, Alcala-Diaz JF, Torres-Peña JD, et al. Long-term secondary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet and a low-fat diet (CORDIOPREV): a randomised controlled trial. Lancet. 2022;399(10338):1876-1885. doi.org/10.1016/S0140-6736(22)00122-2
  11. Hall KD, Chen KY, Guo J, et al. Energy expenditure and body composition changes after an isocaloric ketogenic diet in overweight and obese men. Am J Clin Nutr. 2016;104(2):324-333. doi.org/10.3945/ajcn.116.133561
  12. Sumithran P, Prendergast LA, Delbridge E, et al. Long-Term Persistence of Hormonal Adaptations to Weight Loss. N Engl J Med. 2011;365(17):1597-1604. doi.org/10.1056/NEJMoa1105816

FĂ-L UN OBICEI

Orice dietă.
Fereastra ta de alimentație.

Fasting Tracker este o aplicație gratuită de post intermitent pentru iPhone, iPad și Apple Watch.

Descarcă Fasting Tracker
Alegerea planului în Fasting Tracker pe iPhone 18 Pro: 13:11 Circadian, 14:10 Început blând, 16:8 Leangains, recomandat și selectat, și 18:6 Arzător de grăsimi, fiecare cu nivelul său

dieting.app oferă informații generale, nu sfaturi medicale. Dacă ești însărcinată sau alăptezi, ai diabet, o boală de rinichi sau ai avut tulburări de alimentație, ori iei medicamente, vorbește cu medicul înainte să-ți schimbi felul în care mănânci.