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गाइड

वज़न घटाने के लिए सबसे अच्छी डाइट

लोकप्रिय डाइट की तुलना करने वाले ट्रायल में असल में क्या मिला, आसान शब्दों में, और तुम्हारे लिए इसका क्या मतलब है

वैज्ञानिक डाइट की तुलना कैसे करते हैं

सबसे अच्छे सबूत रैंडमाइज़्ड ट्रायल से आते हैं, जिनमें स्वयंसेवकों को संयोग से कोई डाइट दी जाती है, और मेटा-एनालिसिस से, जो कई ट्रायल को एक साथ जोड़ते हैं। इस रिसर्च में कुछ शब्द बार-बार आते हैं:

रैंडमाइज़्ड ट्रायल
लोगों को संयोग से एक या दूसरी डाइट दी जाती है, ताकि शुरुआत में समूह एक जैसे हों। कारण और असर परखने का सबसे अच्छा तरीक़ा।
मेटा-एनालिसिस
एक स्टडी जो कई ट्रायल के नतीजों को जोड़ती है, ताकि किसी एक ट्रायल से ज़्यादा भरोसेमंद जवाब मिले।
नेटवर्क मेटा-एनालिसिस
एक मेटा-एनालिसिस जो एक साथ कई डाइट की तुलना करता है, उनकी भी जिन्हें कभी सीधे एक-दूसरे के मुक़ाबले नहीं परखा गया।
ऑब्ज़र्वेशनल स्टडी
रिसर्चर बिना कोई डाइट दिए देखते हैं कि लोग क्या खाते हैं और उनकी सेहत के साथ क्या होता है। यह संबंध दिखाती है, कारण का सबूत नहीं।
मेटाबॉलिक वार्ड स्टडी
स्वयंसेवक एक रिसर्च सेंटर में रहते हैं जहाँ हर कौर नापा जाता है। बहुत सटीक, लेकिन छोटी और कम समय की।
पालन (एडहेरेंस)
लोग उन्हें दी गई डाइट को असल में कितनी बारीकी से निभाते हैं।

सबसे बड़ी समीक्षाओं में क्या मिला

मुख्य अध्ययन

14 लोकप्रिय डाइट, मिलते-जुलते नतीजे

  • नेटवर्क मेटा-एनालिसिस
  • 121 ट्रायल, 21,942 वयस्क
  • 6 से 12 महीने

रिसर्चरों ने Atkins, मेडिटेरेनियन डाइट, Weight Watchers और Ornish जैसी लोकप्रिय डाइट की तुलना सामान्य खाने से की। 6 महीने पर लो-कार्ब डाइट से लगभग 4.6 kg और लो-फ़ैट डाइट से लगभग 4.4 kg ज़्यादा वज़न घटा। 12 महीने तक सभी पर घटा हुआ वज़न कम हो गया था, और दिल के जोखिम कारकों में सुधार ज़्यादातर ग़ायब हो चुका था, सिवाय मेडिटेरेनियन डाइट के कम LDL कोलेस्ट्रॉल के।

Ge et al. · BMJ · 2020 स्रोत 1

मुख्य अध्ययन

लो-कार्ब और लो-फ़ैट, दोनों लगभग 8 kg

  • नेटवर्क मेटा-एनालिसिस
  • 48 ट्रायल, 7,286 वयस्क
  • 6 से 12 महीने

कोई डाइट न करने की तुलना में, लो-कार्ब प्रोग्राम से 6 महीने पर लगभग 8.7 kg और लो-फ़ैट प्रोग्राम से लगभग 8.0 kg वज़न घटा। 12 महीने पर दोनों लगभग 7.3 kg थे। नाम वाली डाइट के बीच फ़र्क़ छोटे थे।

Johnston et al. · JAMA · 2014 स्रोत 2

सीधे शब्दों में: लगभग कोई भी व्यवस्थित डाइट कुछ न करने से बेहतर काम करती है, और वज़न के लिए उनमें से कोई भी दूसरों से साफ़ तौर पर बेहतर नहीं है। यह दो सबसे प्रतिष्ठित मेडिकल जर्नल में प्रकाशित हुआ था, 2020 में BMJ और 2014 में JAMA में।

आमने-सामने के ट्रायल में क्या मिला

मुख्य अध्ययन

लो-कार्ब बनाम लो-फ़ैट, एक साल बाद बराबरी

  • रैंडमाइज़्ड ट्रायल
  • 609 वयस्क
  • 12 महीने

Stanford के DIETFITS ट्रायल में अधिक वज़न वाले वयस्कों ने एक स्वस्थ लो-कार्ब या स्वस्थ लो-फ़ैट डाइट अपनाई, दोनों साबुत खाने पर आधारित। एक साल बाद लो-कार्ब समूह का 6.0 kg और लो-फ़ैट समूह का 5.3 kg वज़न घटा था, इतना छोटा फ़र्क़ कि कोई मायने नहीं रखता। रिसर्चरों ने यह भी परखा कि क्या जीन या इंसुलिन के स्तर से पता चलता है कि किसे किस डाइट पर बेहतर नतीजा मिलेगा: नहीं चला।

Gardner et al. · JAMA · 2018 स्रोत 3

मुख्य अध्ययन

दो साल में मेडिटेरेनियन, लो-कार्ब और लो-फ़ैट

  • रैंडमाइज़्ड ट्रायल
  • 322 वयस्क
  • 2 साल

इज़राइल के DIRECT ट्रायल में लो-फ़ैट समूह का लगभग 2.9 kg, मेडिटेरेनियन समूह का 4.4 kg और लो-कार्ब समूह का 4.7 kg वज़न घटा। लगभग 85% प्रतिभागी दो साल बाद भी अपनी डाइट पर टिके थे, जिसमें उनके कार्यस्थल पर मिलने वाले भोजन से मदद मिली।

Shai et al. · N Engl J Med · 2008 स्रोत 4

दूसरे लंबे ट्रायल में भी यही मिला। 2009 में New England Journal of Medicine में प्रकाशित POUNDS LOST ट्रायल में फ़ैट, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की बहुत अलग मात्रा वाली चार डाइट से दो साल बाद लगभग एक जैसा वज़न घटा 5, और लो-कार्ब व लो-फ़ैट डाइट की दो साल की एक तुलना में दोनों समूहों का लगभग 7 kg वज़न घटा 6।

टिके रहना सबसे ज़रूरी क्यों है

मुख्य अध्ययन

डाइट नहीं, पालन से वज़न घटने का अंदाज़ा मिला

  • रैंडमाइज़्ड ट्रायल
  • 160 वयस्क
  • 1 साल

वयस्कों को Atkins, Ornish, Weight Watchers या Zone डाइट दी गई। औसत वज़न घटना थोड़ा था और चारों पर लगभग बराबर, लगभग 2 से 3 kg। वज़न घटने का अंदाज़ा इस बात से मिला कि लोगों ने अपनी डाइट कितनी बारीकी से निभाई, चाहे वह कोई भी हो। सबसे सख़्त डाइट, Atkins और Ornish, लगभग आधे लोगों ने छोड़ दी, और बाक़ी डाइट लगभग एक तिहाई ने।

Dansinger et al. · JAMA · 2005 स्रोत 7

POUNDS LOST में जिन लोगों ने ज़्यादा ग्रुप सेशन में हिस्सा लिया, उनका ज़्यादा वज़न घटा, चाहे वे किसी भी डाइट पर हों 5। इसलिए ऐसी डाइट चुनना जो तुम्हें पसंद हो और तुम्हारी ज़िंदगी में बैठ जाए, कमज़ोर फ़ैसला नहीं है: सबूत इसी का साथ देते हैं।

आठ डाइट एक नज़र में

हर डाइट क्या बदलती है, और उसके सबूत कहाँ सबसे मज़बूत हैं।
डाइटक्या बदलता हैसबसे मज़बूत सबूतसबसे मुश्किल हिस्सा
मेडिटेरेनियनज़्यादा पौधे, ऑलिव ऑयल और मछलीदिल की सेहततेल और मेवों की मात्रा
DASHज़्यादा फल, सब्ज़ियाँ और डेयरी, कम नमकब्लड प्रेशरनमक घटाना
लो-कार्बकम चीनी और स्टार्चवज़न घटाना, लो-फ़ैट जितना; टाइप 2 डायबिटीज़दूसरों के साथ भोजन
कीटोबहुत कम कार्ब, ज़्यादातर फ़ैटलो-फ़ैट से थोड़ा ज़्यादा वज़न घटनाइसे निभाना
हाई-प्रोटीनहर भोजन में प्रोटीनमांसपेशियाँ बचाना, पेट भरा महसूस करनाख़र्च
प्लांट-बेस्डज़्यादातर या सिर्फ़ पौधेवज़न घटाना; लंबी स्टडीज़ में दिल की सेहतB12 और प्रोटीन की योजना
कैलोरी गिननारोज़ का कैलोरी लक्ष्यवज़न घटानाहर दिन दर्ज करना
इंटरमिटेंट फ़ास्टिंगतुम कब खाते होवज़न घटाना, गिनने जितनापहले हफ़्ते

तराज़ू से आगे

अगर तुम्हारा लक्ष्य सिर्फ़ वज़न नहीं है, तो चुनाव ज़्यादा मायने रखता है। ब्लड प्रेशर घटाने के लिए DASH के पक्ष में सबसे मज़बूत सबूत हैं: अपने मूल ट्रायल में इसने हाइपरटेंशन वाले लोगों में ब्लड प्रेशर 11.4/5.5 mmHg घटाया 8। हार्ट अटैक और स्ट्रोक रोकने के लिए मेडिटेरेनियन डाइट के पक्ष में सबसे मज़बूत सबूत हैं, PREDIMED और CORDIOPREV ट्रायल से 9,10।

भ्रम और सच

भ्रम लो-कार्ब डाइट ज़्यादा फ़ैट जलाती हैं।

सच कैलोरी बराबर हों तो नहीं। एक मेटाबॉलिक वार्ड स्टडी में, लोगों के कीटो पर जाने पर फ़ैट घटना असल में धीमा हो गया 11। लोगों का वज़न अक्सर लो-कार्ब पर इसलिए घटता है क्योंकि वे कम खाते हैं।

भ्रम एक ऐसी डाइट है जो तुम्हारे जीन से मेल खाती है।

सच DIETFITS में जिन जेनेटिक पैटर्न से लो-फ़ैट या लो-कार्ब डाइट पर सफलता का अंदाज़ा लगने की उम्मीद थी, उनसे किसी बात का अंदाज़ा नहीं लगा 3।

भ्रम जितनी जल्दी वज़न घटे, उतना अच्छा।

सच तेज़ी से घटा वज़न बनाए रखना मुश्किल होता है और बाद में भूख ज़्यादा रहती है 12। हफ़्ते में लगभग 0.5 kg (1 lb) वह रफ़्तार है जिसे ज़्यादातर लोग बनाए रख सकते हैं।

भ्रम तुम्हें खाने का कोई पूरा समूह छोड़ना पड़ता है।

सच फ़ैट, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की बहुत अलग मात्रा वाली डाइट से लगभग एक जैसा वज़न घटता है 5। किसी भी खाद्य समूह को छोड़ना ज़रूरी नहीं।

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सवाल

वज़न घटाने का सबसे तेज़ तरीक़ा क्या है?

बड़ा कैलोरी डेफ़िसिट शुरुआत में तेज़ी से वज़न घटाता है, लेकिन इसे निभाना मुश्किल होता है, इसमें ज़्यादा मांसपेशियाँ जाती हैं और भूख ज़्यादा लगती है। हफ़्ते में लगभग 0.5 kg (1 lb) वह रफ़्तार है जिसे ज़्यादातर लोग बनाए रख सकते हैं।

लो-कार्ब बेहतर है या लो-फ़ैट?

एक साल में वज़न घटाने के लिए कोई भी नहीं: दोनों से मिलते-जुलते नतीजे मिलते हैं 3,2। जो पसंद हो वही चुनो।

सबसे सेहतमंद डाइट कौन सी है?

दिल की सेहत और ब्लड प्रेशर के लिए मेडिटेरेनियन डाइट और DASH के पक्ष में सबसे मज़बूत सबूत हैं। दोनों सब्ज़ियों, फलों, साबुत अनाज, दालों और मेवों पर आधारित हैं।

क्या मुझे किसी नाम वाली डाइट की ज़रूरत है?

नहीं। खाने का कोई भी तरीक़ा जो पर्याप्त प्रोटीन, फ़ाइबर और साबुत खाने के साथ तुम्हारी कैलोरी घटाए, काम करता है। नाम वाली डाइट बस ऐसे नियम देती है जो इसे आसान बनाते हैं।

स्रोत

  1. Ge L, Sadeghirad B, Ball GDC, et al. Comparison of dietary macronutrient patterns of 14 popular named dietary programmes for weight and cardiovascular risk factor reduction in adults: systematic review and network meta-analysis of randomised trials. BMJ. 2020;369:m696. doi.org/10.1136/bmj.m696
  2. Johnston BC, Kanters S, Bandayrel K, et al. Comparison of Weight Loss Among Named Diet Programs in Overweight and Obese Adults: A Meta-analysis. JAMA. 2014;312(9):923-933. doi.org/10.1001/jama.2014.10397
  3. Gardner CD, Trepanowski JF, Del Gobbo LC, et al. Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial. JAMA. 2018;319(7):667-679. doi.org/10.1001/jama.2018.0245
  4. Shai I, Schwarzfuchs D, Henkin Y, et al. Weight Loss with a Low-Carbohydrate, Mediterranean, or Low-Fat Diet. N Engl J Med. 2008;359(3):229-241. doi.org/10.1056/NEJMoa0708681
  5. Sacks FM, Bray GA, Carey VJ, et al. Comparison of Weight-Loss Diets with Different Compositions of Fat, Protein, and Carbohydrates. N Engl J Med. 2009;360(9):859-873. doi.org/10.1056/NEJMoa0804748
  6. Foster GD, Wyatt HR, Hill JO, et al. Weight and Metabolic Outcomes After 2 Years on a Low-Carbohydrate Versus Low-Fat Diet: A Randomized Trial. Ann Intern Med. 2010;153(3):147-157. doi.org/10.7326/0003-4819-153-3-201008030-00005
  7. Dansinger ML, Gleason JA, Griffith JL, et al. Comparison of the Atkins, Ornish, Weight Watchers, and Zone Diets for Weight Loss and Heart Disease Risk Reduction: A Randomized Trial. JAMA. 2005;293(1):43-53. doi.org/10.1001/jama.293.1.43
  8. Appel LJ, Moore TJ, Obarzanek E, et al. A Clinical Trial of the Effects of Dietary Patterns on Blood Pressure. N Engl J Med. 1997;336(16):1117-1124. doi.org/10.1056/NEJM199704173361601
  9. Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, et al. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. N Engl J Med. 2018;378(25):e34. doi.org/10.1056/NEJMoa1800389
  10. Delgado-Lista J, Alcala-Diaz JF, Torres-Peña JD, et al. Long-term secondary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet and a low-fat diet (CORDIOPREV): a randomised controlled trial. Lancet. 2022;399(10338):1876-1885. doi.org/10.1016/S0140-6736(22)00122-2
  11. Hall KD, Chen KY, Guo J, et al. Energy expenditure and body composition changes after an isocaloric ketogenic diet in overweight and obese men. Am J Clin Nutr. 2016;104(2):324-333. doi.org/10.3945/ajcn.116.133561
  12. Sumithran P, Prendergast LA, Delbridge E, et al. Long-Term Persistence of Hormonal Adaptations to Weight Loss. N Engl J Med. 2011;365(17):1597-1604. doi.org/10.1056/NEJMoa1105816

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