dieting.appod Fasting Trackera

DIETY

Liczenie kalorii

Każde jedzenie, dzienny budżet kalorii: najprostsza droga do deficytu kalorycznego

Jedz
Cokolwiek, w ramach dziennego celu
Zapisuj
Kalorie, zwykle w aplikacji, z etykiet i z wagą kuchenną
Cel
Około 250 do 500 kcal dziennie poniżej zapotrzebowania
Dolna granica
Nie poniżej około 1200 kcal (kobiety) lub 1500 (mężczyźni) bez nadzoru

Na czym polega

Każda dieta, która prowadzi do utraty wagi, działa przez stworzenie deficytu kalorycznego; liczenie kalorii robi to otwarcie. Zacznij od swojego zapotrzebowania na utrzymanie wagi, które szacuje kalkulator, wybierz cel i zapisuj, co jesz. Większości osób łatwiej jest liczyć dokładnie przez kilka tygodni, poznać swoje porcje, a potem liczyć mniej.

Kalorie w gramie

Skąd biorą się kalorie.
SkładnikKalorie w gramieUwaga
Węglowodany4Skrobia, cukry; błonnik liczy się mniej
Białko4Najbardziej sycące
Tłuszcz9Ponad dwa razy bardziej kaloryczny
Alkohol7Łatwo o nim zapomnieć przy liczeniu

Przykładowy dzień

Dzień na około 1600 kcal

  • ŚniadanieDwa jajka, pełnoziarnisty tost i pomarańcza (około 400 kcal)
  • ObiadKanapka z indykiem i sałatą oraz jogurt (około 500 kcal)
  • PrzekąskaJabłko i 15 migdałów (około 200 kcal)
  • KolacjaKurczak, ryż i warzywa (około 500 kcal)

Co wykazały badania

Kluczowe badanie

Proporcje mniej ważne niż suma

  • Badanie randomizowane
  • 811 dorosłych
  • 2 lata

Dorośli stosowali jedną z czterech diet o obniżonej kaloryczności z różnymi ilościami tłuszczu, białka i węglowodanów. Po dwóch latach utrata wagi była podobna na wszystkich czterech, średnio około 3 do 4 kg, a osoby, które chodziły na więcej sesji poradnictwa, straciły więcej.

Sacks et al. · N Engl J Med · 2009 Źródło 1

Kluczowe badanie

Dwa lata jedzenia mniej

  • Badanie randomizowane
  • 218 zdrowych dorosłych
  • 2 lata

Dorośli bez otyłości mieli jeść o 25% kalorii mniej i udało im się osiągnąć około 12%. Stracili około 7,5 kg i poprawili cholesterol LDL, ciśnienie krwi i wrażliwość na insulinę w porównaniu z grupą kontrolną.

Kraus et al. · Lancet Diabetes Endocrinol · 2019 Źródło 2

Samo zapisywanie pomaga: w przeglądzie 22 badań osoby, które konsekwentnie monitorowały jedzenie, ćwiczenia lub wagę, traciły więcej kilogramów 3. Ale szacunki często są nietrafne. W jednym badaniu osoby, które twierdziły, że nie mogą schudnąć mimo niskiego spożycia, zaniżały to, co jadły, o około 47%, a zawyżały swoje ćwiczenia o około 51% 4. Waga kuchenna i etykiety robią dużą różnicę.

Dlaczego utrata wagi zwalnia

W miarę chudnięcia twoje ciało potrzebuje mniej kalorii, więc ta sama dieta daje mniejszy deficyt: stara zasada, że każde 3500 kalorii mniej oznacza utratę funta tłuszczu (około 0,45 kg), przecenia długoterminową utratę wagi 5. Przeliczaj swoje zapotrzebowanie mniej więcej co 5 kg (10 lb). Przeczytaj, jak duży powinien być deficyt kaloryczny.

Dobra dla

  • Osób, które lubią liczby i elastyczność
  • Nauki wielkości porcji
  • Mieszczenia przyjemności w planie

Uważaj na

  • Codzienne zapisywanie zabiera czas
  • Etykiety i szacunki często są nietrafne
  • To nie jest dobry pomysł, jeśli masz za sobą zaburzenia odżywiania

Jak dobrze liczyć

Pięć nawyków

  1. Przez pierwsze tygodnie waż jedzenie, zwłaszcza oleje, orzechy, płatki, ryż i makaron.
  2. Zapisuj na bieżąco, a nie na koniec dnia.
  3. Licz napoje, sosy, olej do smażenia i kęsy podjadane przy gotowaniu.
  4. Przy pakowanej żywności korzystaj z etykiet, a przy reszcie z rzetelnej bazy danych.
  5. Waż się kilka razy w tygodniu i obserwuj trend, a nie pojedyncze dni.

Z oknem jedzenia

Darmowe narzędzieKalkulator kaloriiTwoje zapotrzebowanie na utrzymanie wagi i dwa łagodne cele, za darmo.

Pytania

Ile kalorii jeść, żeby schudnąć?

Około 250 do 500 mniej niż twoje zapotrzebowanie na utrzymanie wagi, które szacuje kalkulator. Nie schodź poniżej około 1200 dziennie w przypadku kobiet lub 1500 w przypadku mężczyzn bez nadzoru lekarza.

Czy muszę liczyć kalorie zawsze?

Nie. Wiele osób liczy przez kilka tygodni lub miesięcy, żeby poznać porcje, a potem przechodzi na prostsze nawyki, takie jak stałe okno jedzenia i ważenie się.

Dlaczego nie chudnę, choć liczę?

Najczęściej spożycie jest zaniżone 4 albo deficyt zmalał wraz ze spadkiem wagi 5. Waż jedzenie przez tydzień i przelicz swoje zapotrzebowanie.

Źródła

  1. Sacks FM, Bray GA, Carey VJ, et al. Comparison of Weight-Loss Diets with Different Compositions of Fat, Protein, and Carbohydrates. N Engl J Med. 2009;360(9):859-873. doi.org/10.1056/NEJMoa0804748
  2. Kraus WE, Bhapkar M, Huffman KM, et al. 2 years of calorie restriction and cardiometabolic risk (CALERIE): exploratory outcomes of a multicentre, phase 2, randomised controlled trial. Lancet Diabetes Endocrinol. 2019;7(9):673-683. doi.org/10.1016/S2213-8587(19)30151-2
  3. Burke LE, Wang J, Sevick MA. Self-Monitoring in Weight Loss: A Systematic Review of the Literature. J Am Diet Assoc. 2011;111(1):92-102. doi.org/10.1016/j.jada.2010.10.008
  4. Lichtman SW, Pisarska K, Berman ER, et al. Discrepancy between Self-Reported and Actual Caloric Intake and Exercise in Obese Subjects. N Engl J Med. 1992;327(27):1893-1898. doi.org/10.1056/NEJM199212313272701
  5. Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011;378(9793):826-837. doi.org/10.1016/S0140-6736(11)60812-X
  6. Liu D, Huang Y, Huang C, et al. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. N Engl J Med. 2022;386(16):1495-1504. doi.org/10.1056/NEJMoa2114833

ZRÓB Z TEGO NAWYK

Dowolna dieta.
Twoje okno jedzenia.

Fasting Tracker to darmowa aplikacja do postu przerywanego na iPhone'a, iPada i Apple Watch.

Pobierz Fasting Tracker
Szczegóły wagi w Fasting Trackerze na iPhonie 18 Pro: waga z trendu, docelowa waga z dotychczasowym postępem i datą, kiedy można ją osiągnąć w obecnym tempie, oraz wykres pomiarów z linią trendu i celem

dieting.app to ogólne informacje, a nie porada medyczna. Jeśli jesteś w ciąży lub karmisz piersią, masz cukrzycę, chorobę nerek lub za sobą zaburzenia odżywiania albo przyjmujesz leki, porozmawiaj z lekarzem, zanim zmienisz sposób jedzenia.