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DIETAS

Contar calorias

Qualquer alimento, um orçamento diário de calorias: o caminho mais direto para um déficit calórico

Coma
Qualquer coisa, dentro da sua meta diária
Registre
Calorias, em geral com um app, rótulos e uma balança de cozinha
Meta
Cerca de 250 a 500 kcal por dia abaixo da manutenção
Limite mínimo
Não abaixo de cerca de 1.200 kcal (mulheres) ou 1.500 (homens) sem acompanhamento

O que é

Toda dieta que leva à perda de peso funciona criando um déficit calórico; contar calorias faz isso abertamente. Parta das suas calorias de manutenção, que a calculadora estima, escolha uma meta e registre o que você come. A maioria das pessoas acha mais fácil contar com cuidado por algumas semanas, aprender suas porções e depois contar menos.

Calorias por grama

De onde vêm as calorias.
NutrienteCalorias por gramaObservação
Carboidrato4Amidos, açúcares; a fibra conta menos
Proteína4A que mais sacia
Gordura9Mais que o dobro de densidade
Álcool7Fácil de esquecer ao registrar

Um dia de exemplo

Cerca de 1.600 kcal, um dia

  • Café da manhãDois ovos, torrada integral e uma laranja (cerca de 400 kcal)
  • AlmoçoSanduíche de peru com salada e um iogurte (cerca de 500 kcal)
  • LancheUma maçã e 15 amêndoas (cerca de 200 kcal)
  • JantarFrango, arroz e legumes (cerca de 500 kcal)

O que a pesquisa encontrou

Estudo-chave

A combinação importa menos que o total

  • Ensaio randomizado
  • 811 adultos
  • 2 anos

Os adultos seguiram uma de quatro dietas com menos calorias e quantidades diferentes de gordura, proteína e carboidrato. Depois de dois anos, a perda de peso foi parecida nas quatro, cerca de 3 a 4 kg em média, e as pessoas que foram a mais sessões de acompanhamento perderam mais.

Sacks et al. · N Engl J Med · 2009 Fonte 1

Estudo-chave

Dois anos comendo menos

  • Ensaio randomizado
  • 218 adultos saudáveis
  • 2 anos

Adultos sem obesidade tentaram comer 25% menos calorias e conseguiram cerca de 12%. Eles perderam cerca de 7,5 kg e melhoraram o colesterol LDL, a pressão arterial e a sensibilidade à insulina em comparação com o grupo de controle.

Kraus et al. · Lancet Diabetes Endocrinol · 2019 Fonte 2

Registrar, por si só, ajuda: em uma revisão de 22 estudos, as pessoas que monitoravam a alimentação, o exercício ou o peso com regularidade perderam mais peso 3. Mas as estimativas costumam errar. Em um estudo, pessoas que diziam não conseguir emagrecer comendo pouco relataram cerca de 47% a menos do que comiam e cerca de 51% a mais de exercício 4. Uma balança de cozinha e os rótulos fazem muita diferença.

Por que a perda de peso desacelera

À medida que você emagrece, seu corpo precisa de menos calorias, então a mesma dieta cria um déficit menor: a velha regra de que cada 3.500 calorias cortadas equivalem a meio quilo (1 lb) de gordura perdida superestima a perda de peso a longo prazo 5. Recalcule sua manutenção a cada 5 kg (10 lb) mais ou menos. Leia qual deve ser o tamanho do déficit calórico.

Bom para

  • Quem gosta de números e de flexibilidade
  • Aprender o tamanho das porções
  • Encaixar guloseimas num plano

Cuidado com

  • Registrar todos os dias toma tempo
  • Rótulos e estimativas costumam errar
  • Não é uma boa ideia para quem tem histórico de transtornos alimentares

Como registrar bem

Cinco hábitos

  1. Pese a comida nas primeiras semanas, principalmente óleos, castanhas, cereais, arroz e macarrão.
  2. Registre na hora, não no fim do dia.
  3. Conte as bebidas, os molhos, o óleo de cozinha e o que você belisca enquanto cozinha.
  4. Use os rótulos para alimentos embalados e uma base de dados confiável para o resto.
  5. Pese-se algumas vezes por semana e observe a tendência, não os dias isolados.

Com uma janela de alimentação

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Perguntas

Quantas calorias devo comer para emagrecer?

Cerca de 250 a 500 a menos do que suas calorias de manutenção, que a calculadora estima. Não fique abaixo de cerca de 1.200 por dia, no caso das mulheres, ou 1.500, no caso dos homens, sem acompanhamento médico.

Vou ter que contar calorias para sempre?

Não. Muita gente conta por algumas semanas ou meses para aprender as porções e depois passa para hábitos mais simples, como uma janela de alimentação regular e se pesar.

Por que não estou emagrecendo contando calorias?

Na maioria das vezes, o que se come é subestimado 4, ou o déficit diminuiu à medida que o peso caiu 5. Pese sua comida por uma semana e recalcule sua manutenção.

Fontes

  1. Sacks FM, Bray GA, Carey VJ, et al. Comparison of Weight-Loss Diets with Different Compositions of Fat, Protein, and Carbohydrates. N Engl J Med. 2009;360(9):859-873. doi.org/10.1056/NEJMoa0804748
  2. Kraus WE, Bhapkar M, Huffman KM, et al. 2 years of calorie restriction and cardiometabolic risk (CALERIE): exploratory outcomes of a multicentre, phase 2, randomised controlled trial. Lancet Diabetes Endocrinol. 2019;7(9):673-683. doi.org/10.1016/S2213-8587(19)30151-2
  3. Burke LE, Wang J, Sevick MA. Self-Monitoring in Weight Loss: A Systematic Review of the Literature. J Am Diet Assoc. 2011;111(1):92-102. doi.org/10.1016/j.jada.2010.10.008
  4. Lichtman SW, Pisarska K, Berman ER, et al. Discrepancy between Self-Reported and Actual Caloric Intake and Exercise in Obese Subjects. N Engl J Med. 1992;327(27):1893-1898. doi.org/10.1056/NEJM199212313272701
  5. Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011;378(9793):826-837. doi.org/10.1016/S0140-6736(11)60812-X
  6. Liu D, Huang Y, Huang C, et al. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. N Engl J Med. 2022;386(16):1495-1504. doi.org/10.1056/NEJMoa2114833

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